Fer entrenaments diaris i menjar una dieta saludable són estratègies clau per perdre pes. En quatre mesos, podreu cremar greixos, construir músculs, augmentar el vostre moviment i adoptar hàbits alimentaris nutritius que mantingueu durant la resta de la vostra vida. La vostra pèrdua de pes real variarà en funció de factors com el pes actual, el nivell d’activitat, els aliments nutritius que trieu i la mida de la vostra porció.
Menjar bé
Menjar bé significa coses diferents per a persones diferents. La millor manera de perdre pes en quatre mesos i mantenir-lo fora és reduir entre 3.500 i 7.000 calories de la dieta setmanal. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties expliquen que 3.500 calories són una lliura de pes. Podeu realitzar aquesta tasca realitzant alguns canvis senzills en el vostre consum diari. Si beu cafè alt i ple de xarop cada matí, canvia a cafè negre i llet sense greix per estalviar entre 500 i 1.000 calories. Prepareu amb verdures picades o crispetes de blat de moro en lloc de patates fregides i raieu 300 calories més del vostre consum. Substituïu les postres per un bol de baies i talleu fins a 500 calories de la vostra dieta. Possiblement podríeu perdre entre 16 i 32 lliures en quatre mesos seguint aquests canvis dietètics.
Control de porcions
Canviar a hàbits alimentaris més saludables també significa veure les mides de la porció. Estudieu les etiquetes nutricionals i mesureu o peseu els aliments per tenir una idea exacta de com es veu la mida real de la porció. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica explica que una ració de carn de 3 unces té aproximadament la mateixa mida que una baralla de cartes, i una porció de fruita fresca d’1 / 2 tassa és aproximadament de la mida d’una pilota de tennis. Menja diversos menjars que consisteixen en aliments integrals i naturals en lloc de processats, envasats i de menjar ràpid, que poden contenir grans quantitats de sucre o greixos trans. Utilitzeu plats més petits quan mengeu àpats i absteniu-vos de menjar segones porcions, tal i com recomana HelpGuide.org. En ocasions especials, comença l’àpat omplint la meitat del plat amb amanida o fruita fresca.
Exercici cardiovascular
Seleccioneu un pla d’exercicis diari que augmenti el ritme cardíac i que cremi calories. Si afegiu velocitat o intensitat al vostre exercici aeròbic augmentareu dràsticament la quantitat de pes que podeu perdre en quatre mesos. Per exemple, cremen entre 118 i 186 calories per hora caminant per una milla molt lenta de 30 minuts, segons Nutristrategy.com. Si camineu un quilòmetre moderat de 20 minuts, cremeu entre 195 i 307 calories. La velocitat de caminar per una velocitat de 15 minuts per quilòmetres molt cremada entre 295 i 465 calories. Si disminuïu la velocitat de 17 minuts, però camineu a la pujada, creureu de 354 a 558 calories. Afegiu una motxilla de 10 lliures a la pujada i creureu entre 443 i 698 calories. Cremar al voltant de 500 calories diàries us farà perdre 16 lliures addicionals en quatre mesos.
Entrenament de força
Construir múscul suporta la pèrdua de pes a llarg termini. A mesura que augmenta el múscul, perds greixos explica la Harvard School of Health Health. El cos ha de treballar més per suportar la massa muscular més densa, augmentant la seva taxa metabòlica basal perquè cremi més calories al llarg del dia. Durant una caminada o trotar, alça les cames més amunt i bomba els braços amb força per crear múscul. Finalitza el teu entrenament cardiovascular amb estiraments de ioga o una ronda de flexions, esquats, rínxols del bíceps, premses pectorals i situps.
