L'entrenador Chip Smith recorda la primera vegada que va veure gent utilitzant bullidors. Era el 1987 i estudiava a l’Institut Soviètic de l’Esport. Smith va pensar que els kettlebells eren peses d’home pobre fins que els russos, que utilitzaven calderetes amb pesos de 16, 24 i 32 quilograms (35, 53 i 71 lliures, respectivament), li van mostrar el contrari. "A diferència de les manuelles, el pes del kettlebell està centrat a la meitat de la pilota, donant-vos una sensació completament diferent a una pesa", diu Smith, que ha entrenat centenars d'atletes per a la NFL. "Qualsevol moviment que es pugui fer amb una barra olímpica o una manuella es pot fer amb calderetes." A continuació, es detallen 12 raons per entrenar-se amb kettlebells.
L'entrenador Chip Smith recorda la primera vegada que va veure gent utilitzant bullidors. Era el 1987 i estudiava a l’Institut Soviètic de l’Esport. Smith va pensar que els kettlebells eren peses d’home pobre fins que els russos, que utilitzaven calderetes amb pesos de 16, 24 i 32 quilograms (35, 53 i 71 lliures, respectivament), li van mostrar el contrari. "A diferència de les manuelles, el pes del kettlebell està centrat a la meitat de la pilota, donant-vos una sensació completament diferent a una pesa", diu Smith, que ha entrenat centenars d'atletes per a la NFL. "Qualsevol moviment que es pugui fer amb una barra olímpica o una manuella es pot fer amb calderetes." A continuació, es detallen 12 raons per entrenar-se amb kettlebells.
1. Kettlebells et fa treballar eficaçment en un espai limitat
"Com a adults, poques vegades ens movem ràpidament", diu Lou Schuler, coautor de la sèrie de llibres "Les noves regles de l'aixecament". Rarament hi ha un motiu per saltar o per saltar a la vida quotidiana, i la majoria de gimnasos no s’adrecen a aquest tipus de moviments. Però amb kettlebells, podeu treballar dur i moure’s ràpidament en un espai relativament ajustat. Per exemple, el swing del Kettlebell només requereix tant d'espai com la longitud dels braços més la corbata. Per realitzar la mudança, comenceu amb una gatzoneta estàndard mentre baixeu el bullidor al llarg d'un arc sota i entre les cames. Conduïu els malucs cap amunt i cap endavant i fa girar el bullidor elèctric fins que els braços siguin paral·lels al terra.
"Com a adults, poques vegades ens movem ràpidament", diu Lou Schuler, coautor de la sèrie de llibres "Les noves regles de l'aixecament". Rarament hi ha un motiu per saltar o per saltar a la vida quotidiana, i la majoria de gimnasos no s’adrecen a aquest tipus de moviments. Però amb kettlebells, podeu treballar dur i moure’s ràpidament en un espai relativament ajustat. Per exemple, el swing del Kettlebell només requereix tant d'espai com la longitud dels braços més la corbata. Per realitzar la mudança, comenceu amb una gatzoneta estàndard mentre baixeu el bullidor al llarg d'un arc sota i entre les cames. Conduïu els malucs cap amunt i cap endavant i fa girar el bullidor elèctric fins que els braços siguin paral·lels al terra.
2. Kettlebells us ajuda a desenvolupar un formulari adequat d’agrupament
Moltes persones tenen tendència a agafar-se malament quan col·loquen una barra tradicional a l’esquena. En sostenir una botella de calor en una gola, el pes actua com a contrapeso natural a mesura que l'atleta es torni a dir, segons Ken Croner, entrenador esportiu de Munster Sports Performance que ha treballat amb molts jugadors de la NFL. "Veig que els esportistes que tenen un moment difícil es troben en cuclillas agafen un bullidor de calor i es fan gavines molt millor", afirma. "El pes es distribueix millor i obtindreu molt més treball bàsic". Per realitzar una ginxeta de goblat, mantingueu el bullidor amb dues mans contra el pit com si estigués preparant-se per beure-hi, com un gotet. Agafeu-vos asseguts els malucs cap endavant i cap avall, mantenint el pes als talons dels peus sense aixecar els dits dels peus. Manteniu el contacte entre el bullidor i el pit. Els colzes han de tocar els genolls. Puja i estén amb força els malucs.
Moltes persones tenen tendència a agafar-se malament quan col·loquen una barra tradicional a l’esquena. En sostenir una botella de calor en una gola, el pes actua com a contrapeso natural a mesura que l'atleta es torni a dir, segons Ken Croner, entrenador esportiu de Munster Sports Performance que ha treballat amb molts jugadors de la NFL. "Veig que els esportistes que tenen un moment difícil es troben en cuclillas agafen un bullidor de calor i es fan gavines molt millor", afirma. "El pes es distribueix millor i obtindreu molt més treball bàsic". Per realitzar una ginxeta de goblat, mantingueu el bullidor amb dues mans contra el pit com si estigués preparant-se per beure-hi, com un gotet. Agafeu-vos asseguts els malucs cap endavant i cap avall, mantenint el pes als talons dels peus sense aixecar els dits dels peus. Manteniu el contacte entre el bullidor i el pit. Els colzes han de tocar els genolls. Puja i estén amb força els malucs.
3. L’entrenament Kettlebell produeix una major potència
Les calderetes són especialment eficaces per a moviments compostos com ara ascensors olímpics, arrebossats, netejes i premses. "Mentre fas diferents moviments compostos, els malucs estan en la posició d'augmentar la potència explosiva i es poden traduir en la millora del rendiment al camp, a la pista i al diamant", diu l'entrenador Chip Smith. "Els moviments balístics de molts exercicis Kettlebell poden ser extremadament eficaços per desenvolupar la força muscular".
Les calderetes són especialment eficaces per a moviments compostos com ara ascensors olímpics, arrebossats, netejes i premses. "Mentre fas diferents moviments compostos, els malucs estan en la posició d'augmentar la potència explosiva i es poden traduir en la millora del rendiment al camp, a la pista i al diamant", diu l'entrenador Chip Smith. "Els moviments balístics de molts exercicis Kettlebell poden ser extremadament eficaços per desenvolupar la força muscular".
4. Kettlebells Mimic i reforça els patrons de moviment diari
L'entrenador esportiu, Ken Croner, és clau per a un programa d'entrenament reeixit, és treballar els patrons de moviment i no els grups musculars. "A mesura que passem el dia, constantment anem buscant coses voluminoses i desequilibrades en diferents plans de moviment", afirma. "Kettlebells imita aquests moviments." Un bon exemple és el casquet rotatiu. Per fer aquest exercici, comenceu a subjectar un kettlebell a la mà dreta amb el braç dret recte de manera que el kettlebell estigui directament sobre la vostra espatlla dreta. Agafeu-vos mentre gireu les espatlles cap a la dreta i tireu cap avall per tocar el peu dret amb la mà esquerra. Invertiu el patró de moviment per tornar a la posició inicial i repetiu-lo per l'altre costat.
Crèdit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesL'entrenador esportiu, Ken Croner, és clau per a un programa d'entrenament reeixit, és treballar els patrons de moviment i no els grups musculars. "A mesura que passem el dia, constantment anem buscant coses voluminoses i desequilibrades en diferents plans de moviment", afirma. "Kettlebells imita aquests moviments." Un bon exemple és el casquet rotatiu. Per fer aquest exercici, comenceu a subjectar un kettlebell a la mà dreta amb el braç dret recte de manera que el kettlebell estigui directament sobre la vostra espatlla dreta. Agafeu-vos mentre gireu les espatlles cap a la dreta i tireu cap avall per tocar el peu dret amb la mà esquerra. Invertiu el patró de moviment per tornar a la posició inicial i repetiu-lo per l'altre costat.
5. Els Kettlebells milloren la força rotacional
L'entrenador esportiu Chip Smith considera els kettlebells com una eina valuosa per desenvolupar la força a les espatlles i malucs alhora que s'estabilitza el nucli. "Poder fer exercicis de rotació amb kettlebells ajuda a millorar els esports que depenen de l'explosió de maluc, com ara gronxar un ratpenat, una raqueta, un club de golf i qualsevol moviment de llançament", afirma. Per a això, les premses d'espatlla amb flexió lateral són un bon exercici. Agafeu el bullidor a la mà dreta a l’espatlla. Doblega el tors a la dreta i estén el braç esquerre recte cap amunt. A continuació, doblegueu el tors cap a l’esquerra i premeu el bullidor superior a sobre de l’espatlla.
Crèdit: Kevin Kozicki / Font de la imatge / Getty ImagesL'entrenador esportiu Chip Smith considera els kettlebells com una eina valuosa per desenvolupar la força a les espatlles i malucs alhora que s'estabilitza el nucli. "Poder fer exercicis de rotació amb kettlebells ajuda a millorar els esports que depenen de l'explosió de maluc, com ara gronxar un ratpenat, una raqueta, un club de golf i qualsevol moviment de llançament", afirma. Per a això, les premses d'espatlla amb flexió lateral són un bon exercici. Agafeu el bullidor a la mà dreta a l’espatlla. Doblega el tors a la dreta i estén el braç esquerre recte cap amunt. A continuació, doblegueu el tors cap a l’esquerra i premeu el bullidor superior a sobre de l’espatlla.
6. Kettlebells implica més músculs.
Una gran diferència entre un kettlebell i una manuella és que el centre de massa del kettlebell s’estén més enllà de la mà, afirma l’entrenador esportiu Ken Croner. "Amb el bullidor d'aigua, la càrrega de la pilota està a la part anterior del mànec", afirma. "Permet treballar amb un major ventall de moviments, augmentant les exigències de mobilitat i flexibilitat en comparació amb la manuella".
Crèdit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesUna gran diferència entre un kettlebell i una manuella és que el centre de massa del kettlebell s’estén més enllà de la mà, afirma l’entrenador esportiu Ken Croner. "Amb el bullidor d'aigua, la càrrega de la pilota està a la part anterior del mànec", afirma. "Permet treballar amb un major ventall de moviments, augmentant les exigències de mobilitat i flexibilitat en comparació amb la manuella".
7. L’entrenament amb Kettlebell millora la seva postura
El transport de l'agricultor és un exercici popular de kettlebell, ja que imita com un agricultor pot portar dues galledes de llet o aigua. "Heu de tenir una postura adequada per portar els calders", diu Ken Croner de Munster (Ind.) Rendiment esportiu, que ha treballat amb nombrosos jugadors de la NFL. "De fet, és gairebé impossible posar-se en posició de fer el mal de pagès amb mala postura". Els calderons tenen mànecs més semblants a una galleda que una peseta o una placa de pes, així que potser estan més a prop d’un autèntic transport de pagès. Comença per posar-se entre un parell de campanes com si fossin maletes. Agafeu-vos als malucs - sense doblar-vos a la part posterior - i aixequeu els bullidors. Comença amb una distància fàcil - 20 metres - a poc a poc treballant el teu camí cap a distàncies més llargues.
Crèdit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesEl transport de l'agricultor és un exercici popular de kettlebell, ja que imita com un agricultor pot portar dues galledes de llet o aigua. "Heu de tenir una postura adequada per portar els calders", diu Ken Croner de Munster (Ind.) Rendiment esportiu, que ha treballat amb nombrosos jugadors de la NFL. "De fet, és gairebé impossible posar-se en posició de fer el mal de pagès amb mala postura". Els calderons tenen mànecs més semblants a una galleda que una peseta o una placa de pes, així que potser estan més a prop d’un autèntic transport de pagès. Comença per posar-se entre un parell de campanes com si fossin maletes. Agafeu-vos als malucs - sense doblar-vos a la part posterior - i aixequeu els bullidors. Comença amb una distància fàcil - 20 metres - a poc a poc treballant el teu camí cap a distàncies més llargues.
8. Kettlebells us ajuda a obtenir una millor presa
Potser mai no haureu d’afrontar-vos a alguna cosa per a la vida estimada, però l’entrenament amb kettlebells us prepararà per a aquesta situació. A més de la càrrega de pagès, Lou Schuler, coautor de la sèrie de llibres "Les noves regles de l'aixecament", recomana utilitzar bullidors per fer exercicis pesats, com ara el passeig del cambrer i la maleta. No només construireu la vostra força i resistència, també milloreu la vostra adherència. A diferència del que porta un agricultor, en el qual dots un bullidor de braç a cada mà, el port de la maleta només implica un bullidor. Això no significa que sigui la meitat del treball. Comença per posar-se al costat d’una caldera com si fos una maleta. Agafeu-vos als malucs, aixequeu la caldera i camineu. Comenceu amb una distància fàcil (uns 20 metres) i progressiu progressivament cap a distàncies més llargues. Millora el nucli i reforça la seva adherència resistint-se activament a la flexió cap al costat del kettlebell.
Crèdit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesPotser mai no haureu d’afrontar-vos a alguna cosa per a la vida estimada, però l’entrenament amb kettlebells us prepararà per a aquesta situació. A més de la càrrega de pagès, Lou Schuler, coautor de la sèrie de llibres "Les noves regles de l'aixecament", recomana utilitzar bullidors per fer exercicis pesats, com ara el passeig del cambrer i la maleta. No només construireu la vostra força i resistència, també milloreu la vostra adherència. A diferència del que porta un agricultor, en el qual dots un bullidor de braç a cada mà, el port de la maleta només implica un bullidor. Això no significa que sigui la meitat del treball. Comença per posar-se al costat d’una caldera com si fos una maleta. Agafeu-vos als malucs, aixequeu la caldera i camineu. Comenceu amb una distància fàcil (uns 20 metres) i progressiu progressivament cap a distàncies més llargues. Millora el nucli i reforça la seva adherència resistint-se activament a la flexió cap al costat del kettlebell.
9. L’entrenament amb Kettlebell et pot preparar per a una cursa d’obstacles
L’entrenament amb kettlebells pot ser una gran preparació per a una cursa d’obstacles, en la qual sovint se’t rep el repte de cubetes de grava, troncs o sacs de sorra, afirma Clint Lowery, copropietari de la fàbrica de suports CrossFit de Clermont, Florida. El motiu és que els exercicis de Kettlebell solen desafiar-vos tant des del punt de vista físic com cardio. Proveu de fer una caldera "home maker". Comença en una posició de pujada amb les mans agafant les nanses de les calderetes. Realitzeu un push-up seguit d’una fila d’un braç amb cada mà. Feu un altre impuls, a continuació, poseu les cames cap endavant en una posició en cuclilla. Poseu les dues campanes cap a la posició del cremallera abans d’acabar la gatzoneta i netegeu-ne els bullidors. Els fabricants d’home són essencialment una versió més difícil de burpees. Si domines el fabricant d’home, estaràs més preparat per atacar la pena de 30 burpees de la Spartan Race per no haver completat cap obstacle. Però no deixareu cap obstacle, ara?
Crèdit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesL’entrenament amb kettlebells pot ser una gran preparació per a una cursa d’obstacles, en la qual sovint se’t rep el repte de cubetes de grava, troncs o sacs de sorra, afirma Clint Lowery, copropietari de la fàbrica de suports CrossFit de Clermont, Florida. El motiu és que els exercicis de Kettlebell solen desafiar-vos tant des del punt de vista físic com cardio. Proveu de fer una caldera "home maker". Comença en una posició de pujada amb les mans agafant les nanses de les calderetes. Realitzeu un push-up seguit d’una fila d’un braç amb cada mà. Feu un altre impuls, a continuació, poseu les cames cap endavant en una posició en cuclilla. Poseu les dues campanes cap a la posició del cremallera abans d’acabar la gatzoneta i netegeu-ne els bullidors. Els fabricants d’home són essencialment una versió més difícil de burpees. Si domines el fabricant d’home, estaràs més preparat per atacar la pena de 30 burpees de la Spartan Race per no haver completat cap obstacle. Però no deixareu cap obstacle, ara?
10. L’entrenament Kettlebell estabilitza les espatlles
Les espatlles tenen un paper clau en el moviment i les tasques quotidianes (hi ha una raó per la qual s'anomena "espatllar" una càrrega). Per millorar la força de l’espatlla, l’entrenador esportiu Ken Croner fa que els seus esportistes realitzin premses de Kettlebell amb un braç. "Vostè està desafiant tots els músculs estabilitzadors petits al voltant del labrum i el punyal rotador per mantenir el pes en posició", afirma. Per realitzar-los, mantingueu un calderet amb la nansa amb la part inferior cap amunt i el braç cap a fora en un angle de 90 graus. El puny de la mà elevadora hauria d’estar igual amb la cella. Premeu el bullidor d'aigua per sobre fins que el braç estigui completament estès.
Crèdit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesLes espatlles tenen un paper clau en el moviment i les tasques quotidianes (hi ha una raó per la qual s'anomena "espatllar" una càrrega). Per millorar la força de l’espatlla, l’entrenador esportiu Ken Croner fa que els seus esportistes realitzin premses de Kettlebell amb un braç. "Vostè està desafiant tots els músculs estabilitzadors petits al voltant del labrum i el punyal rotador per mantenir el pes en posició", afirma. Per realitzar-los, mantingueu un calderet amb la nansa amb la part inferior cap amunt i el braç cap a fora en un angle de 90 graus. El puny de la mà elevadora hauria d’estar igual amb la cella. Premeu el bullidor d'aigua per sobre fins que el braç estigui completament estès.
11. Els Kettlebells són un entrenament versàtil i portàtil
L'entrenador esportiu Chip Smith assenyala als clients que els kettlebells es poden utilitzar com a dispositius d'entrenament de suspensions per treballar diversos grups musculars i patrons de moviment. I es poden utilitzar en interiors o en exteriors. Igual que amb els entrenadors de suspensió, "heu de mantenir l'equilibri i el control amb kettlebells". Amb un sol equip, podeu tenir un entrenament corporal complet que pugueu portar amb vosaltres des de qualsevol lloc.
Crèdit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesL'entrenador esportiu Chip Smith assenyala als clients que els kettlebells es poden utilitzar com a dispositius d'entrenament de suspensions per treballar diversos grups musculars i patrons de moviment. I es poden utilitzar en interiors o en exteriors. Igual que amb els entrenadors de suspensió, "heu de mantenir l'equilibri i el control amb kettlebells". Amb un sol equip, podeu tenir un entrenament corporal complet que pugueu portar amb vosaltres des de qualsevol lloc.
12. Kettlebells orienta a tots els grups importants del múscul
Amb kettlebells, és possible colpejar a totes les parts del cos. Al seu llibre "Every Day Is Game Day", el fundador i entrenador de rendiment d'EXOS, Mark Verstegen, recomana una incorporació turca. Comença per estirar al terra i subjecta el bullidor a la mà dreta directament damunt de l’espatlla. La cama esquerra ha de ser recta i la cama dreta ha de ser doblegada. Mantingueu la caldera aixecada al sostre i el braç esquerre al vostre costat mentre us mireu fins a l’avantbraç esquerre. A continuació, allunyeu l'avantbraç de manera que esteu arrodonit al genoll esquerre abans de posar-vos de peu.
Crèdit: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesAmb kettlebells, és possible colpejar a totes les parts del cos. Al seu llibre "Every Day Is Game Day", el fundador i entrenador de rendiment d'EXOS, Mark Verstegen, recomana una incorporació turca. Comença per estirar al terra i subjecta el bullidor a la mà dreta directament damunt de l’espatlla. La cama esquerra ha de ser recta i la cama dreta ha de ser doblegada. Mantingueu la caldera aixecada al sostre i el braç esquerre al vostre costat mentre us mireu fins a l’avantbraç esquerre. A continuació, allunyeu l'avantbraç de manera que esteu arrodonit al genoll esquerre abans de posar-vos de peu.
Què penses?
Entrenes amb kettlebells? Quina és la teva jugada favorita? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. A més, seguiu LIVESTRONG.COM a Facebook per obtenir consells sobre salut i forma física les 24 hores del dia amb l’enllaç següent.
Crèdit: Corey Jenkins / Source Image / Getty ImagesEntrenes amb kettlebells? Quina és la teva jugada favorita? Deixa un comentari a continuació i fes-nos-ho saber. A més, seguiu LIVESTRONG.COM a Facebook per obtenir consells sobre salut i forma física les 24 hores del dia amb l’enllaç següent.
