Si busqueu aliments amb alt contingut de butirat, pot ser que la vostra cerca de Google es faci possible. Tot i que potser heu sentit escoltar que el butirat és bo per a la vostra salut intestinal, no són molts els aliments que subministren butirat al vostre cos, de fet els vostres intestins ho creen tots sols.
Incorporar alguns aliments més rics en fibra pot ajudar a augmentar els nivells de producció de butir del cos, entre altres beneficis. Per tant, la propera vegada que estigueu a la botiga de queviures, feu un cop d'ull al contingut de fibra dels vostres aliments.
Què és el butirrat?
El butirrat és un àcid gras de cadena curta que es produeix als intestins prims, segons un estudi de gener de 2018 publicat a Advances in Nutrition . Normalment, els bacteris budistes simpàtics dels intestins produeixen butirat quan fermenten fibra dietètica, una forma de carbohidrats que el teu cos no pot digerir.
El butirat és conegut per tenir efectes beneficiosos sobre la salut general del budell, segons l'estudi esmentat anteriorment. L’àcid gras ajuda a mantenir l’homeòstasi intestinal i ajuda al cos a crear energia. El butirat també ajuda a reforçar la barrera als intestins i pot promoure la salut immune.
És més, els nivells baixos d’àcids grassos estan relacionats amb un augment del risc de càncer colorectal i malalties inflamatòries intestinals, segons un informe d’agost de 2018 a Nutrients , que suggereix que el butirat pot ajudar a combatre la inflamació.
Aliments per obtenir més butirrat
Tot i que el butirat és un àcid gras que el propi cos produeix, hi ha certs aliments que poden estimular la seva producció. Els aliments rics en fibra promouen típicament la producció de butirat, ja que els intestins fermenten i digereixen el menjar.
Segons la FDA, cada dia hauríeu d’obtenir uns 25 grams de fibra al dia. Es considera una font d’alt contingut en fibra qualsevol aliment que proporcioni almenys un 20 per cent d’aquest valor diari (5 grams o més). I, tot i que molts aliments processats s’enforteixen amb fibra, voldreu prioritzar les fonts saludables de fibra alimentària sencera.
Cereals integrals
Com que els grans integrals contenen totes les parts del gra original (el segó, el germen i l’endosperma), són més elevats en nutrients que els grans refinats, segons l’American Heart Association (AHA). Els cereals integrals són excel·lents fonts de fibra, que poden ajudar a produir butirat.
Segons els AHA, els cereals integrals (com la civada, el sègol, l’ordi i l’arròs integral) també són beneficiosos per a la salut del cor i poden ajudar a millorar els nivells de colesterol i poden disminuir el risc de patir malalties del cor. A més, els cereals integrals són grans fonts de ferro i magnesi.
Fruites i verdures
Mentre que la majoria de fruites i verdures afegeixen una mica de fibra a la vostra dieta, alguns en surten més que altres. Quan es tracta de fruites, les gerds (8 grams de fibra per copa), les peres (5, 5 grams de fibra per pera mitjana) i les pomes (4, 5 grams de fibra per poma mitjana), poden ser fonts altes de fibra natural, segons Mayo Clínica.
Segons la Clínica Mayo, estàs buscant verdures d’alta fibra, pèsols verds (9 grams per copa), bròquil (5 grams per copa) i greixos (5 grams per tassa). Les fulles verdes són una altra opció baixa en calories que pot afegir volum i fibra a qualsevol àpat.
Làcties de greixos complets
El butirat també es troba habitualment en el greix de la llet, que trobareu en productes lactis com el formatge i el iogurt, segons un estudi de setembre de 2018 publicat a Food Control . Tot i això, és important limitar menjar o beure massa productes lactis amb greixos ja que són rics en greixos saturats i colesterol.
AHA recomana obtenir no més d’un 5 a 6 per cent de les seves calories diàries totals de greixos saturats.
