Els músculs es componen de dos tipus de fibres musculars diferents: de contracció ràpida i de contracció lenta. Els músculs de contracció ràpida s’associen a activitats que requereixen ràfegues explosions curtes i potents d’activitat. El tipus d’activitats de resistència prolongada s’associa més a les fibres musculars de contracció lenta. Mentre que neix amb un nombre finit de cada tipus de fibra muscular, l’especificitat de l’entrenament pot crear algun cruiximent.
Sistema d’alimentació
Les fibres musculars de retard lent es basen en el sistema d’energia aeròbica. El sistema d’energia aeròbica es pot dividir encara més en funció de la font de combustible predominant. En la glicòlisi aeròbica, les fonts de carbohidrats són la font principal de combustible. Aquesta pista del sistema aeròbic s’utilitza en esdeveniments com ara executar un 5k o 8k. En esdeveniments de major durada com ara una marató, la lipòlisi aeròbica (greix corporal) és la font principal de combustible.
Fibre Focus
Hi ha diferents característiques físiques que determinen si una fibra muscular és principalment de contracció lenta o de contracció ràpida. Les fibres musculars de contracció lenta solen tenir un color vermell fosc que es pot atribuir a una major densitat de capil·lars: es necessita un augment de flux sanguini per transportar sang oxigenada al múscul actiu, així com una quantitat més gran de mioglobina i un nombre més elevat de mitocondris. La mioglobina és una proteïna que es troba als músculs que s’utilitza per transportar oxigen. Els mitocondris es consideren les cases de poder de les fibres musculars, ja que és on es genera energia.
Entrenament cardiovascular
Les fibres musculars de contracció lenta sobresurten amb activitats de resistència prolongades. Per tant, això dictarà la forma d’entrenar. Trieu curses llargues, lentes o altres activitats com ciclisme prolongat o sessions de natació. Si no podeu fer exercici durant llargs períodes de temps, creeu gradualment la vostra resistència amb sessions més curtes i freqüents.
Resistència muscular
L’entrenament de força es pot dirigir cap a dues vies diferents: la força o la resistència. Els exercicis d’enfortiment muscular utilitzen normalment peses més pesades i menys repeticions. Aquest tipus d'entrenament és més propici per a les fibres musculars de contracció ràpida. L’entrenament de resistència muscular utilitza pesos més lleugers i un nombre més gran de repeticions. En construir resistència muscular, el vostre programa d’enfortiment hauria de tenir un mínim de tres dies a la setmana i hauria d’incloure de vuit a 10 exercicis dirigits als principals grups musculars del vostre cos amb dos a tres sèries de 15 a 20 repeticions. El pes que trieu a elevar hauria de ser difícil, però hauríeu de ser capaç d’elevar-lo superant les 10 repeticions sense experimentar fatiga. El seu pes corporal es pot utilitzar en lloc d'aixecar pesos quan es realitzin esquat, menjars i pressions, per exemple.
