Segons l’associació arrossera, l’arròs negre i negre són només dos tipus entre les més de 40.000 varietats d’arròs. Tots dos són cereals integrals amb molts nutrients. Quan es tracta d’arròs moreno i nutrició d’arròs negre, l’arròs negre ofereix més avantatge per al vostre valor.
Calories i Macronutrients
L’arròs negre i marró són a la vegada fonts baixes en calories de carbohidrats complexos i proteïnes vegetals. Un quart de tassa d’arròs negre no cuinat, que equival a aproximadament la meitat de tassa d’arròs cuit, té 160 calories i la mateixa quantitat d’arròs negre té 180 calories, segons el USDA. Cada porció d’arròs integral proporciona 4 grams de proteïna, i una porció d’arròs negre també té 4 grams de proteïna. Tant l’arròs negre com el negre són baixos en greixos, amb 1 gram per ració.
Els grans són una font important de proteïnes vegetals per a les persones que no mengen carn. Tot i que no són tan rics en proteïnes com els aliments d’origen animal, tots dos tipus d’arròs poden contribuir a les necessitats diàries de proteïna d’un adult per a músculs sans i un sistema immunitari fort. D’acord amb les recomanacions nutricionals fixades pel Consell d’Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina, les dones necessiten 46 grams de proteïna cada dia, i els homes necessiten 56 grams.
La mitja tassa d’arròs marró o negre cuit proporciona al voltant d’un 8, 5 per cent de les necessitats diàries de proteïnes de les dones i 7 grams d’home.
Carbons d’arròs negre i negre
El gra és conegut pel seu contingut en hidrats de carboni i, per aquest motiu, molts bolquers eviten l’arròs. Però els carbohidrats d'arròs marró i negre no us resulten malament i no provoquen augment de pes quan mengeu arròs amb moderació. Els dos tipus d'arròs són exemples de cereals integrals, cosa que significa que no es processen i es venen en el seu estat natural. Això difereix de l’arròs blanc, que ha estat fresat per treure-li la closca externa o el segó i el germen.
La closca exterior d’arròs proporciona fibra dietètica, un tipus de carbohidrats que el seu cos no pot digerir. Es mou a través del seu tracte digestiu, principalment, sense canvis i, a mesura que ho fa, atrau líquids i augmenta la mida. Això ajuda a moure els aliments i els residus pel colon.
La fibra beneficia la digestió i l’eliminació, prevenint el restrenyiment i la diarrea; també millora la salut del seu colon i pot ajudar a prevenir el càncer de colon. Altres beneficis de la fibra inclouen contribuir a reduir l’impacte dels carbohidrats sobre el sucre a la sang i disminuir el colesterol.
Un quart de tassa (sense cuinar) d’arròs integral ofereix 1 gram de fibra. Una ració d’arròs negre té 5 grams de fibra per quart de tassa, sense cuinar. Això representa una part important dels 25 grams de fibra que necessiten les dones cada dia i els 38 grams que necessiten els homes cada dia.
Vitamines, minerals i antioxidants
Com a cereals integrals, l’arròs negre i negre conserva totes les seves vitamines i minerals naturals en el segó, el germen i l’endosperma. Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, el segó proporciona vitamines B, ferro, coure, zinc i magnesi, mentre que el germen conté vitamines B i vitamina E.
El germen del gra és la principal font d’aliments per a la planta en cultiu. Petites quantitats de vitamines i minerals B es troben dins de la capa més profunda del gra anomenada endosperma.
Com tots els aliments vegetals, l’arròs negre i negre conté productes químics naturals anomenats fitonutrients o fitoquímics. No es recomana l’aport diari d’aquests nutrients, pel que fa a vitamines i minerals, però tenen un paper important en la salut humana.
Molts tipus de fitonutrients tenen activitat antioxidant. Els antioxidants són substàncies que poden neutralitzar molècules nocives anomenades radicals lliures, que són molècules altament reactives que poden danyar les cèl·lules i conduir a malalties. Segons una revisió d’investigacions publicada el maig del 2018 a la revista Antioxidants , la investigació ha demostrat que els fitoquímics de l’arròs bru poden tenir efectes cardioprotectors anti-diabètics i anti-colesterol.
L’arròs negre pot tenir una activitat antioxidant especialment potent a causa dels fitonutrients anomenats antocianins. Les antocianines són pigments naturals responsables del colorant dels aliments vegetals vermells, blaus i morats, inclòs l’arròs negre.
Segons una revisió d’investigació publicada a Food & Nutrition Research l’ agost de 2017, els assaigs humans han demostrat que les antocianines tenen efectes antimicrobians, milloren la salut visual i neurològica i prevenen malalties no transmissibles, com el càncer.
Arròs negre i arròs negre
No cal escollir l’un o l’altre, perquè tots dos són complements nutritius a una dieta saludable. Substituir l’arròs blanc dels àpats per l’arròs negre o marró pot fer una gran diferència en el contingut nutricional, sobretot si es combina amb altres aliments saludables, com les verdures fresques i les proteïnes magres.
L’arròs negre té un sabor més nuttier que l’arròs blanc, i l’arròs negre té un sabor encara més fort. La textura també és més ferma i més alegre. Si només heu menjat arròs blanc, canviar a arròs marró i negre pot costar-se. Però un cop realitzis el canvi, és probable que vingui a gaudir de la textura i el sabor i trobarà que crea plats més interessants i amb més sabor.
L’arròs negre i negre triguen més a coure que l’arròs blanc, ja que no estan fabricats. Però el procés és generalment el mateix. Els temps de cocció depenen dels tipus d’arròs, per tant, consulteu les instruccions de preparació del paquet.
Les instruccions bàsiques consisteixen en combinar l’arròs i l’aigua en una olla, tapar, portar a ebullició, i després reduir el foc a foc lent uns 40 minuts. Quan s’hagi absorbit la major part de l’aigua, traieu-la del foc i deixeu-ho coure al vapor, durant uns 10 minuts. Esponja amb una forquilla i serveix.
Podeu substituir l’aigua amb brou de pollastre o verdura per obtenir més sabor. També podeu afegir una mica de mantega o oli abans de coure, i barrejar en herbes i espècies un cop acabat l’arròs.
L’arròs negre i marró es pot utilitzar de forma intercanviable en qualsevol recepta. Per a una preparació senzilla, serveix arròs negre o marró assaonat al costat d’algunes verdures al vapor i peix al forn o pollastre al forn. L’arròs moreno també funciona bé en burritos vegetals i de mongetes, sopes i sofregits.
La fermesa de l’arròs negre el converteix en un bon afegit a les amanides fresques. Només cal refredar l’arròs i combinar-ho amb verdures, fruites, proteïna magra i fruits secs i llavors. Vesteix amb una vinagreta lleugera i llimonera. Les amanides d'arròs negre ofereixen dinars excel·lents de paquet i salut.
