Quan esteu fent una dieta baixa en carbohidrats, el vostre cos entra en acció, descomposant els greixos en cossos cetònics per utilitzar energia. Aquest augment de cetones, anomenat cetosi, és una adaptació normal als carbohidrats. De fet, el canvi a la cetosi és per això que funcionen les dietes baixes en carbohidrats. Tot i que podeu menjar suficient quantitat de carbohidrats per prevenir la cetosi, és important aclarir per què voleu evitar-ho. La cetosi no té res de saludable, de manera que potser només haureu de corregir qualsevol desinformació per prendre la millor decisió per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Trata amb les preocupacions sobre la cetosi
La cetosi sovint es confon amb la cetoacidosi, cosa lamentable: la cetosi és normal, mentre que la cetoacidosi és una condició perillosa relacionada amb la diabetis tipus 1. La majoria de les persones amb dieta baixa en carbohidrats toleren la cetosi sense cap problema. Aleshores, després de la caiguda dels quilos, la ingesta de carbohidrats augmenta gradualment, de manera que quedaràs fora de cetosi quan arribeu a la fase de manteniment. Si decidiu mantenir-vos en una fase d’inducció més alta del que recomana el pla baix en carbohidrats, consulteu el vostre metge per estar segur.
Les persones amb diabetis tipus 1 corren risc de desenvolupar cetoacidosi per falta d’insulina. A causa del complex metabolisme de la diabetis acaben amb nivells elevats de glucosa i cetones, cosa que altera el normal equilibri àcid-base del cos. Quan això succeeix, la cetosi es converteix en cetoacidosi, provocant símptomes com a set, micció freqüent, sequedat de la boca, nàusees, dolor al ventre, respiració ràpida i olor a fruites. Si teniu símptomes, poseu-vos en contacte immediatament amb el vostre metge: la cetoacidosi diabètica és una emergència mèdica.
Pot ser que tingueu precaució amb la cetosi perquè heu sentit a parlar de "grip cetosa". En realitat no és grip, però en els primers dies o setmanes d'una dieta baixa en carbohidrats, hi ha persones que experimenten mals de cap, marejos, fatiga, restrenyiment o debilitat. No et preocupis, només és temporal ja que el cos s’ajusta a la reducció d’hidrats de carboni. Com que la grip cetosa és causada per pèrdues d’aigua i sal, evitaràs el problema bevent vuit gots d’aigua i prenent una tassa de brou cada dia, suggereix Atkins.
Nombre de carbohidrats per prevenir la cetosi
Per definició, una dieta cetogènica inclou menys de 50 grams d’hidrats de carboni diàriament, segons una revisió publicada a la Revista Europea de Nutrició Clínica de l’agost de 2013. Simplement, hauríeu de poder prevenir la cetosi si mengeu més de 50 grams de carbohidrats. diàriament.
Només recordeu que 50 grams és una directriu general més que una regla dura i ràpida. Si us dediqueu a activitats esportives o d'intensitat que cremen moltes calories, el vostre cos pot començar a utilitzar cetones per obtenir energia si baixa per sota dels 80 o 100 grams de ingesta diària de carboni.
Si esteu decidits a evitar la cetosi, haureu d’experimentar per trobar el punt en què el vostre cos comenci a cremar cetones en lloc de glucosa. Podeu desenvolupar un pla per menjar un nombre fixat de carbohidrats durant almenys tres dies i, després, ajustar els hidrats de carboni cap amunt o cap avall, segons si detecteu nivells alts de cetona.
L’excés de cetones surten per l’alè i l’orina, de manera que els signes que estàs en cetosi inclouen respiració i orina amb olor a fruites i amb olor afruitat o amb olor a com eliminar els esmalts. També podeu comprar tires de test d’orina a la farmàcia local per obtenir una lectura precisa sobre les cetones. Una altra bona alternativa és consultar un dietista registrat, que està format per desenvolupar una dieta que funcioni al vostre metabolisme i nivell d’activitat.
Pautes de dieta baixa en carbohidrats
Si bé no hi ha una definició estàndard d'una dieta baixa en carbohidrats, consumir menys de 130 grams de hidrats de carboni cada dia us ofereix un pla de consum baix en carbohidrats. Si obteniu 50 a 130 grams de carbohidrats diaris, evitareu la cetosi, però no obtindreu els resultats esperats per una dieta baixa en carbohidrats. En comparació, la primera fase de la majoria dels plans baixos en carbohidrats requereix 20 grams de hidrats de carboni nets diàriament, que s’aprecien restant fibra del carbohidrat total.
Haureu de ser més diligents quant a la limitació de calories si voleu perdre pes evitant la cetosi. Per la seva banda, mantenir els carbohidrats a la gamma baixa encara hauria d’ajudar a baixar quilos, segons un estudi publicat al Journal of Nutrition el gener de 2015. Els investigadors van utilitzar dos grups d’assignatures: persones que tenien sobrepès i dones amb sobrepès amb síndrome d’ovari poliquístic.. Després de 16 setmanes, els subjectes que van reduir la ingesta de carbohidrats fins al 41 per cent de les calories diàries van perdre un 4% més de greix corporal en comparació amb els altres, que van seguir una dieta baixa en greixos. Si consumeix 1.500 calories diàries, el 41 per cent equival a 153 grams de hidrats de carboni al dia, el que està per sobre del rang baix en carbohidrats.
Eleccions d'aliments baixos en carbohidrats
És possible que no t’adones de la rapidesa en què s’acumulen els hidrats de carboni quan segueix una dieta que permet prou hidrats de carboni per evitar la cetosi. Per exemple, considereu els carbohidrats en una tassa de farina de civada simple a l’esmorzar - oblideu-vos de la fruita, la llet o els edulcorants - i dues llesques de pa de blat integral en un sandvitx al dinar. Tots dos tenen la mateixa quantitat de hidrats de carboni: 28 grams de hidrats de carboni totals i 4 grams de fibra, per a 24 grams de hidrats de carboni cadascun, o un total de 48 grams de hidrats de carboni nets. En només dos àpats, trobaríeu els hidrats de carboni cada dia si el vostre objectiu era de 50 grams diaris.
La millor manera de limitar els hidrats de carboni a l’inici d’una dieta és quedar-se amb els aliments que tinguin zero hidrats de carboni o una quantitat de rastre. Aquesta llista inclou carns, peixos, aus de corral, ous i olis. La majoria de tipus de formatge tenen molt pocs hidrats de carboni, tret dels productes de formatge processats i el formatge tou. Podeu triar entre la majoria de verdures, però guardeu-ne les midons, com ara patates, mongetes, pèsols, blat de moro i carbassa d’hivern. Per fruites, aneu amb baies, que tenen menys carbohidrats que altres opcions. Per exemple, 1/2 tassa de móres fresques té 3 grams de hidrats de carboni nets, enfront dels 8 grams de la meitat d’una poma.
