La bola de la medicina és un equip d’entrenament extremadament versàtil però subestimat. Si no coneixeu, una bola de medicaments és una bola ponderada que s’utilitza per fer exercici i normalment feta de goma o plàstic tou. Podeu utilitzar-lo per a exercicis específics com els llançaments de pilotes medicinals o afegir-ho a moviments tradicionals com ara esquat i xandall.
Si bé es poden utilitzar per a tones de diferents exercicis de llançament i llançament, poden ser costosos i no sempre estan disponibles. Tot i això, hi ha diverses alternatives que podeu utilitzar. Segons quin exercici voleu substituir a l’entrenament, proveu una d’aquestes opcions quan us trobeu sense pilota de medicaments.
Consell
Com que no hi ha un sol equip d’exercicis que pugui substituir per complet una bola de medicaments, podeu crear-vos creatiu amb eines com una bossa de sorra, una caldera, una manuella o una bola d’estabilitat per recrear alguns dels vostres exercicis preferits de boles de medicaments.
Bossa de sorra
El millor per a: medicaments
No és per a: medicaments bola sacsejades
Les bosses de sorra (sí, grans bosses de tipus duffel farcides de sorra) es poden aixecar, llençar i agafar com una bola de medicaments. Tot i això, les bosses de sorra no reboten, per la qual cosa no són la vostra millor opció per a les botes de boles medicinals on la bola hauria de tornar a arrossegar-se per una paret i tornar als braços. També voldreu modificar els cops de bola de la medicina com aquesta:
- Estigueu subjectant la bossa de sorra pels dos extrems (o les nanses al centre si no hi ha cintes a les puntes) davant del pit.
- Premeu la bossa sobre el cap.
- Llisqueu la bossa cap a terra mentre us ajunteu cap avall, doblegant-vos als genolls i fent front als malucs.
- Agafeu la bossa als dos extrems i netegeu-la fins al pit per tornar a començar.
- Ja que la bossa és una mica més incòmoda que una bola de medicaments (i no rebota), no fareu aquesta variació per velocitat. Centreu-vos primer en la forma adequada a l’hora de recollir la bossa.
No en teniu cap? Podeu improvisar! Per fer una bossa de sorra, col·loqueu entre tres i cinc quilos de sorra en una bossa de plàstic amb cremallera i, a continuació, segelleu-la amb cinta adhesiva. Feu algunes d’aquestes bosses i, a continuació, poseu-les dins d’una bossa duffel. Lligar la bossa i teniu una alternativa adequable i ajustable a les boles de medicaments.
Kettlebell
Millor per a: torçades llargues
No per: exercicis de captura
Kettlebells (aquells pesos esfèrics amb un sol mànec en forma d’U a la part superior) poden ocupar el lloc d’una bola de medicaments per a molts exercicis incloent exercicis bàsics, premses generals i generalment qualsevol exercici al qual vulgueu afegir pes. Proveu de torçar llums:
- Poseu-vos sostingut una caldera amb el mànec situat al centre del pit.
- Pas endavant uns metres amb la cama dreta.
- A mesura que feu, torceu cap al vostre costat dret, portant la caldera amb vosaltres.
- Pas a la cama esquerra per trobar la seva dreta mentre es posa de peu i es retorça cap al centre.
- Repetiu el costat esquerre i, a continuació, alterneu els costats mentre "camineu" cap endavant.
Malauradament, els calderons no són adequats per fer exercicis de captura. Tanmateix, si us sentiu aventurers, el seu disseny sòlid significa que estan bé per tirar (no és ideal, però funcionarà), sempre que aterrin en una superfície suau, com herba, brutícia o sorra, i molt lluny. persones i béns.
Maneta
El millor per a: girs russos
No és per a: medicaments es colpegen o llancen
Essencialment, una bola de medicina és només una manera creativa d’afegir resistència a molts exercicis populars. Això vol dir que us podeu sotmetre a una pesa de pes per fer molts exercicis, incloent v-ups, esquat i premsa i girs russos. Fer girs russos:
- Seieu amb els genolls doblegats i apuntant cap al sostre. Sostingui una pesa per les seves puntes amb les dues mans.
- Podeu aixecar els peus del terra (més dur) o aferrar-vos amb els talons cap avall (més fàcil).
- Utilitzant només el nucli, gireu-lo al vostre costat esquerre i apliqueu la manuella cap al costat i deixeu de tocar just abans de tocar el terra.
- Gireu cap al centre i, a continuació, repetiu a l’altra banda.
Un cop més, els cops i les sacsejades de la bola de la medicina són fora, ja que no reboten i són una forma incòmoda per a aquests exercicis.
Pilota d’estabilitat
El millor per a: caigudes o sacsejades de boles de medicaments de menor intensitat
No per: qualsevol exercici ponderat
- Estigueu diversos peus davant de la paret (orientant-la a ella) i manteniu la bola d’estabilitat al pit.
- Agaiteu-vos doblant els genolls i fent-vos passar als malucs com si esteu assegut a una cadira.
- Quan es posa de peu, llença la bola cap a l’aire i contra la paret. Llançar-lo prou fort com que es reboti de la paret i es torni a posar.
- Agafa-la mentre baixa i repeteix.
Tanmateix, si busqueu una mica més difícil afegint resistència, preferiu substituir un dels pesos anteriors.
Placa de peses
El millor per: a tot el món
No és per a: medicaments es colpegen o llancen
Penseu en una placa de pes com una bola de medicaments 2-D plana i sense rebombori. De manera que no podreu fer exercicis com cops o piles medicinals, però podeu afegir-los a girs, escaioles i premses russes i arreu del món. Per fer una volta al món:
- Estigueu subjectant una placa de pes amb dues mans (una a cada costat) com un volant.
- Supeu el nucli mentre porteu la placa de pes al voltant de la part dreta del cap.
- Continuar fent la volta a la part posterior del cap i després cap al costat esquerre.
- Acaba de nou davant teu.
Banda de resistència
El millor per: picar fusta de peu
No és per a: medicaments es colpegen o llancen
I, per últim, però no per això menys important, sempre podeu provar una banda de resistència si realment esteu fent pinya. Són fàcils de viatjar, però també són els més diferents d'una bola de medicaments, de manera que hauràs de ser creatiu en uns quants exercicis i saltar-ne d'altres (com ara medicaments o cops de pilota). Comenceu amb una picada de fusta de peu:
- Situeu-vos amb els peus d'amplada de maluc (o lleugerament més amples) i fixeu-hi el centre d'una banda de resistència sota el peu dret.
- Agafeu les nanses amb les dues mans i tireu-les cap amunt i cap a l’esquerra per sobre del cap (braços completament estesos). La banda hauria de creuar-se en diagonal per sobre del cos de baix a dreta esquerra.
- Allibereu lentament la tensió de l’esquena al principi i repeteixi.
- Feu el mateix nombre de repeticions a banda i banda.
