Consell
Si les cames tenen mal d’esquatlles, doneu temps als músculs per curar-se abans de tornar a treballar. Quan torneu a fer squats, els escalfaments previs a l’entrenament i l’adherència a un nivell adequat de dificultat ajudaran a reduir el mal de futur.
Mal de cuixes després de la plantilla
Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic, diu DOMS o malestar muscular d’aparició tardana es poden establir en 24 a 48 hores després d’executar els seus squats. La desaparició generalment al cap de tres a set dies és la norma, però pot perdurar fins a deu dies llargs. Ara, si les cames estan adolorides de la gatzoneta immediatament després de treballar, potser us heu fet massa excés. Si teniu dolor, no només el dolor habitual després de l'exercici, és una lesió i empitjorarà si no en teniu cura.
Descansa per reparar
Les seves molèsties quads i qualsevol múscul que treballi per esforçar-se necessiten descans per reparar-se. Si bé el seu llindar individual pot variar, el temps mínim recomanat entre entrenaments és de 48 a 72 hores. Així ho confirma el Consell Americà sobre Exercici, que afirma que els músculs més grans (quads i isquiotibials) necessiten almenys 72 hores per recuperar-se. La debilitat serà la vostra recompensa si es treballa amb dolor amb massa freqüència. L’excés d’entrenament també augmentarà el risc de lesions a causa de l’esforç sobre els músculs, tendons i lligaments.
Barreja-ho
Si el seu dolor està relacionat amb DOMS, es pot realitzar un entrenament lleuger amb menys pes o menys repeticions i pot oferir un alleujament temporal de la seva dolor. Canvia les coses fent una passejada sobre una cinta rodant o passant per una bicicleta estacionària. Abans de saber-ho, la sensació desapareixerà i podreu tornar a assolir tota la vostra gamma de moviment; i més fort que abans. Proveu fer massatges als músculs de les cames, a més de remullar-los en aigua freda durant 20 minuts cada cop, diverses vegades al dia, per ajudar a accelerar el procés de recuperació.
Escalfem i arrenquem a poc a poc
Una unitat de prevenció és com comença la vella dita perquè realitzeu un escalfament abans de fer les vostres places. Això hauria d’incloure un escalfament general i un escalfament específic segons ExRx.net. Un escalfament general, que pot incloure calistenics o trotar en una cinta rodant durant 10 a 15 minuts, té com a objectiu augmentar la temperatura corporal i el flux sanguini als músculs. Un escalfament específic significa moure els músculs a través del rang de moviment que realitzaràs quan es realitza l’exercici, però sense afegir resistència.
Comença a poc a poc si ets un principiant i augmenta gradualment la quantitat de pes i la durada del teu entrenament. Si augmenteu el llindar per increments, us donarà temps al vostre cos per ajustar-vos i podeu limitar la quantitat de dolor que experimenteu.
