Saber què menjar en una dieta baixa en carbohidrats pot ser confús. Al cap i a la fi, molts anomenats aliments “sense sucre” es carreguen de fructosa, dextrosa, maltosa i altres sucres ocults.
També heu de vigilar amb el midó, que us pugui frenar el progrés. Aquest tipus de carbohidrats es produeix de manera natural en cereals, verdures d’arrel, plàtans verds i la majoria de tipus de mongetes. Per sort, hi ha molts menjars deliciosos i saludables, sense sucre ni midó.
Consell
Excepte els aliments d’animals, com la carn, el peix, el marisc i els ous, la majoria dels aliments contenen petites quantitats de carbohidrats, inclosos sucres i / o midons. Tot i això, això no significa que siguin poc saludables.
La veritat sobre els aliments amb midó
Les dietes altes en carbohidrats sovint s’associen a l’augment de pes, l’augment de sucre en sang, la diabetis i altres problemes de salut. Tot i això, l’enllaç entre hidrats de carboni i obesitat és objecte de debat, segons una revisió de febrer de 2018 a l’ Open BMJ .
Alguns estudis suggereixen que menjar més hidrats de carboni no necessàriament causarà augment de pes, mentre que d’altres culpen els glúcids de l’epidèmia d’obesitat. La majoria dels investigadors coincideixen, però, en que certs tipus de carbohidrats, especialment sucres simples, poden augmentar el pes corporal.
Una dieta baixa en carbohidrats, d’altra banda, pot ajudar-vos a aprimar-vos i a millorar la vostra salut. Aquest patró alimentari ha estat relacionat amb la pèrdua de greix, la pressió arterial reduïda i els nivells de colesterol més baixos.
Un estudi recent publicat a la revista Journal of Hepatology el maig del 2019 va revelar algunes troballes interessants sobre dietes baixes en carbohidrats. Els subjectes que van passar a una dieta mediterrània baixa en carbohidrats van experimentar reduccions importants de la massa de greixos viscerals i del contingut de greixos hepàtiques. Els beneficis eren encara majors per als que es comprometien a fer exercici regular.
Tal com assenyalen els autors de l'estudi, un alt contingut en greixos hepàtics és un factor de risc important per a la diabetis, els trastorns metabòlics i les malalties del cor. De fet, és encara més perjudicial que el greix visceral, un tipus de teixit adipós que s’embolica pels seus òrgans interns. Reduir hidrats de carboni pot ajudar a reduir el pes corporal, la massa greix visceral i el greix hepàtic, donant lloc a una salut cardiometabòlica millorada.
No tots els carbohidrats no són iguals. L’estudi publicat a la revista Journal of Hepatology, per exemple, es basava en una dieta rica en fruites, verdures i cereals integrals, molt rics en carbohidrats. A més, una dieta rica en hidrats de carboni pot ser tan eficaç com una dieta baixa en carbohidrats en termes de pèrdua de pes, segons el tipus de carbohidrats consumits.
Els hidrats de carboni amb un índex glicèmic baix (GI), com ara verdures de fulla, verdures sense amidònia, segó de civada i la majoria de fruites, tenen un impacte negligible en els nivells de sucre en la sang i poden ajudar a la gestió de la diabetis.
Els midons no són necessàriament perjudicials, però poden contribuir a l'augment de pes i augmentar els nivells de sucre en sang quan es consumeixen en grans quantitats. Les organitzacions sanitàries de tot el món recomanen menjar cereals integrals, patates bullides o al forn, blat integral o pasta de gra integral i altres aliments amb midó d’alta fibra. La fibra dietètica retarda l’absorció de sucre al torrent sanguini i ajuda a prevenir els pics d’insulina.
Aliments sense midó i sucre
Com veieu, els midons tenen el seu lloc en una dieta saludable. Tanmateix, si esteu intentant baixar de pes, podeu beneficiar-vos de la limitació dels hidrats de carboni, inclosos els menjars ensucrats i midons. La bona notícia és que encara podeu gaudir d’una dieta variada i cuinar els vostres àpats preferits. Només recordeu substituir el sucre i els midons amb ingredients baixos en carbohidrats.
Una dieta sense midó pot incloure carn i peix sense processar, ous, lactis, verdures verdes, bolets, ruibarbo, olis vegetals sense refinar, oli de coco, alvocat i altres. Amb algunes excepcions, la majoria de fruites no contenen midó, però contenen molt sucre.
La fructosa , el sucre de la mel i de les fruites, pot contribuir a la síndrome metabòlica, la resistència a la insulina, l’estrès oxidatiu i la deterioració de l’òrgan quan es consumeixen en excés, segons una revisió de març del 2017 publicada a Nutrients .
Aquest sucre també augmenta els nivells de triglicèrids i de colesterol i comporta un major risc de patir malalties del cor. Els estudis recents revisats indiquen que pot causar inflamació al cervell i òrgans interns, inclosos el cor, el fetge i els ronyons.
Aquests efectes secundaris, però, es deuen a un consum elevat de fructosa. Si mengeu fruites i beu sucs de fruita amb moderació, no us haureu de preocupar.
Les begudes refrescants i els aliments processats, com ara barres energètiques, caramels, cereals per esmorzar, granola, sopars congelats, iogurt aromatitzat i la majoria de postres, contenen grans quantitats de fructosa i poden posar en risc la vostra salut. A més, hi ha persones que tenen una capacitat reduïda de digerir aquest sucre i poden patir reaccions adverses després de menjar aliments rics en fructosa.
Carns i productes animals no processats
Excepte la carn processada, tots els tipus de carn i aviram no contenen carbohidrats. El mateix passa amb els ous, la llet, el formatge, el peix i el marisc. La llet i els seus derivats contenen petites quantitats de carbohidrats, però no tots els carbohidrats són midons. Però tingueu en compte que les carns delicioses i els productes lactis processats, com el iogurt amb sabor a fruites, poden contenir midó.
Fixeu-vos en la forma de cuinar aquests aliments. La carn de terra magra, per exemple, té zero hidrats de carboni. Tanmateix, si l’enrotlleu a la farina per fer mandonguilles o picades de carn, el recompte de carbohidrats augmentarà. La farina, el pa ratllat, la civada i altres ingredients populars són rics en midó.
Vapar, bullir, bullir o rostir carn i peix. Serviu-los amb verdures antiadherents com api, cogombres, espàrrecs, espinacs, kale, carbassó, carxofes o albergínies. Algunes verdures, però, poden contenir petites quantitats de sucres. Les albergínies, per exemple, proporcionen 4, 8 grams de hidrats de carboni, incloent 2, 8 grams de sucres i 2, 5 grams de fibra per ració (una tassa). Si esteu fent una dieta estricta en baix contingut en carbohidrats, feu una llista d'aliments "segurs" per utilitzar a les vostres receptes.
Fruites i hortalisses no relacionades amb l’alcohol
Com s'ha esmentat anteriorment, no tots els carbohidrats són midons. La majoria de fruites són rics en carbohidrats i sucres, però això no vol dir que necessàriament contenen midó. Plàtans, plàtans, dàtils, figues i altres fruites altes en sucres tenen un contingut molt elevat en midó, per la qual cosa és millor evitar-los mentre estiguin en dieta baixa en carbohidrats. Optar per fruites baixes en sucre, com ara:
- Alvocat: 80 calories i 0, 3 grams de sucres per ració
- Maduixes: 47 calories i 7, 1 grams de sucres per ració
- Nabius: 84 calories i 9, 9 grams de sucres per ració
- Cantaloupe: 46 calories i 10, 5 grams de sucres per ració
- Llimona: 17 calories i 1, 4 grams de sucres per ració
- Carn de coco: 283 calories i 4, 9 grams de sucres per ració
Quan es tracta de verdures, tens moltes més opcions. La majoria de verdures contenen poc o gens de sucre i es poden incorporar fàcilment a una dieta baixa en carbohidrats. Alguns no contenen cap midó:
- Espàrrecs
- Rúcula
- Porros
- Bolets
- Coliflor
- Naps
- Pastanagues
- Fulles de mostassa
- Verds de Collard
- cols de Brussel · les
- Raves
- Creixet
- Tomàquets
Aquestes verdures, però, poden contenir hidrats de carboni i sucres. Els tomàquets, per exemple, aporten 27 calories, 5, 7 grams de hidrats de carboni i 3, 8 grams de sucres per ració (5, 2 unces). Hi ha 52 calories, 12, 2 grams de hidrats de carboni i 6 grams de sucres en una tassa de pastanagues trossejades, és a dir una porció.
Excepte la carn i altres productes animals, la majoria dels aliments contenen petites quantitats de sucres o midons. Guardeu un diari sobre aliments i anoteu el que mengeu a cada àpat. La ingesta diària de carbohidrats dependrà en gran mesura de la vostra dieta. Les dietes cetogèniques, per exemple, limiten els hidrats de carboni a 20 a 50 grams diaris, mentre que les dietes tradicionals baixes en carbohidrats són menys restrictives.
