Un plat vegetal no està complet sense un plat de ranxo cremós. Tot i això, hi ha moltes calories en la majoria dels apòsits de ranxo, a més de greixos, sodi i a vegades sucre afegit. El ranxo només és saludable si els ingredients que s’utilitzen per fer-lo també són saludables.
Consell
El domini del ranxo pot ser saludable si es consumeix amb moderació i es pot fer amb ingredients saludables.
Calories en els vestits de ranxo
Per ser deliciós, el vestit de ranxo ha de ser cremós. Per tant, ha de contenir greixos, normalment en forma d’oli vegetal i llet de mantega. Segons el contingut de la recepta, el contingut de greixos varia en funció de la recepta, però entre 9 i 14 grams de greix per ració és típic, segons les dades de l'USDA. Una porció és de només 2 cullerades.
La majoria de les calories de la condimentació del ranxo provenen del greix. Amb 9 calories per gram, el greix és més calòric que les proteïnes i els hidrats de carboni, que tenen 4 calories per gram, segons l’USDA. Per ració, el contingut de greix de ranxo pot assolir entre 100 i 140 calories.
Greixos saturats, sodi i sucre
Una part del greix del ranxat és greix saturat. Aquest és el tipus de greix que adverteix l'Associació Americana del Cor que pot augmentar el colesterol i augmentar el risc de patir malalties cardiovasculars. L’AHA suggereix que els nord-americans limiten la ingesta de greixos saturats al 5 al 6 per cent de les calories diàries.
Una porció de ranxo conté de 2 a 2, 5 grams de greix saturat. Es tracta de 18 o 19 calories de greixos saturats, aproximadament un 20 per cent de la ingesta màxima recomanada per a una dieta de 1.800 calories. Això no sembla gaire, però de nou, això és de només 2 cullerades de guarnició d’amanides. Si mengeu altres aliments amb greixos saturats durant tot el dia, podríeu superar fàcilment la recomanació de l’AHA.
AHA també té una recomanació per a sucres afegits: no més de 100 calories al dia per a les dones i 150 calories per als homes. No creureu que l’adob de ranxo contindria sucre, però, com molts apòsits d’amanides, sovint ho fa. Alguns no contenen molt (aproximadament 1 gram), però d'altres poden contenir 4 grams o més.
Amb 4 calories per gram, 4 grams de sucre són 36 calories, més d’un terç de la quantitat màxima de sucre afegit que l’AHA diu que les dones haurien de tenir cada dia, i més d’una cinquena part de la quantitat màxima per als homes. Massa sucre afegit a la dieta augmenta el risc d'obesitat, malalties cardiovasculars, pressió arterial alta, càncers relacionats amb l'obesitat i cavitats, segons una revisió de la investigació publicada a Translational Medicine el gener de 2017.
L’excés de sodi també pot afectar la salut cardiovascular, l’augment de la pressió arterial i el risc de patir malalties cardíaques. L’AHA diu que 2.300 mil·ligrams de sodi cada dia és la quantitat màxima segura absoluta per a adults; tanmateix, un objectiu ideal és reduir la ingesta de sodi per sota dels 1.500 mil·ligrams.
Els apòsits i altres condiments són notablement rics en sodi. Només dues cullerades cullerades d'un ranxo conté 320 mil·ligrams de mineral. Això és el 14 per cent del límit màxim AHA i el 21 per cent del límit ideal.
Vestit de ranxos més saludable
La bona notícia és que no heu de renunciar al ranxo cremoso. Només cal ser més exigent en llegir etiquetes i buscar apòsits sense sucre o poc afegit, greixos saturats i baix en sodi. Tanmateix, no seran fàcils de trobar.
Una millor aposta és fer el vostre propi, cosa sorprenentment fàcil. Comença per una base de iogurt grec ric en proteïnes. La majoria de les receptes utilitzen llet de mantega, però no és necessari. Podeu afegir una mica de kefir, que és una rica font de probiòtics que promouen una digestió sana.
A continuació, afegiu-hi una mica de suc de llimona fresca i una mica de julivert, ceba en pols, mostassa de dijon i cibulet. Assaoneu-ho amb pebre negre i un rajolí de sal, remeneu bé i serviu.
