Les premses de les cames són un instrument que permet crear músculs a les cames i les natges. Concretament, l'exercici desenvolupa els seus isquiotibials, quàdriceps i gluteus maximus o glutis. Els seus glutis són grans grups musculars que contribueixen a la forma de les natges.
Les premses de cames són efectives, així que espereu una mica de mal després dels entrenaments. Si teniu exercici nou, en especial l’entrenament de força, o si utilitzeu un pes molt més pesat de l’habitual, és probable que us faci mal els propers dies.
: Músculs implicats en una premsa de cames
Què significa Soreness
El dolor avorrit que se senti a les natges després d’haver fet premses a les cames pot ser degut a un dolor retard d’aparició muscular o DOMS. Feu exercici de llàgrimes per les fibres musculars. Aquest estrès, combinat amb l’augment de la circulació i l’activitat cel·lular necessària per curar-lo, et fa sentir dolorós i adolorit, de manera que estar assegut pot ser un repte. El cos repara les llàgrimes i afegeix un teixit muscular addicional, deixant-lo més fort que abans de l’entrenament.
Tal com explica l’Hospital de Cirurgia Especial, el dolor en DOMS sol començar de vuit a 10 hores després de fer exercici i els pics a les 24 a 48 hores després de fer exercici. Si acabeu d’iniciar un programa d’exercicis, és probable que experimentareu un important dolor post-entrenament.
Si el dolor és greu i s’acompanya d’envermelliment o inflor, parleu amb els vostres símptomes amb el vostre metge per determinar si heu trencat un múscul o heu danyat d’altra manera. Tal com assenyala la Clínica Mayo, els signes i símptomes d’una tensió muscular variaran, però poden incloure la vermelloritat i inflor esmentades, juntament amb espasmes o debilitat muscular, un rang limitat de moviments, contusions i dolor directe.
La gamma de símptomes de dolor
El dolor a les natges pot començar entre 12 i 48 hores després de l’entrenament que incloïa pressions a les cames. Es podria esvair al dia següent o durar una setmana. Un massatge calma a algunes persones, però estirar no alleujarà el dolor de la musculatura.
Tot i que el dolor fa que vulguis quedar-te quiet, tria el moviment. La sessió d’elevació intensa amb repeticions de la premsa de cames no és la resposta. Però, es pot caminar, anar amb bicicleta o amb un altre moviment cardio lleuger que flueix els músculs del cul i les cames.
Prevenció i tractament
El Consell Americà sobre Exercici recomana permetre al cos un mínim de 48 hores entre exercicis de força i potència, donant als músculs el temps que necessiten per descansar i reconstruir-se. Espereu a realitzar la premsa de cames fins que la dolència ha disminuït majoritàriament. La clau per minimitzar el dolor post-entrenament és l'exercici regular i moderat.
Un altre concepte clau: Comenceu amb el que podeu manejar ara i augmenteu la intensitat de les vostres sessions d’entrenament gradualment a mesura que el vostre cos s’adapti al repte. Comença amb pesos lleugers per assegurar-se que no sobrecarregueu els músculs i permetre un descans adequat entre entrenaments.
Abans de fer les premses de cames, escalfeu-vos amb una mica de cardio i estiraments dinàmics, com gronxadors de les cames o llunetes. Després de l’entrenament, allarga els músculs amb alguns trams estàtics. Si fas exercici regularment, incorporant premses de cames i una gran varietat d’altres exercicis, el teu físic es desenvoluparà. Amb el temps, només els exercicis intensos produiran dolor important.
Ajuda a Insight Expert
Si ets nou a fer exercici, contracta un entrenador personal per ajudar-te a perfeccionar el teu formulari de premsa de cames. Existeixen moltes varietats de l’exercici, incloses versions de peu i assegudes. L'elecció d'una altra forma de premsa de cames pot ajudar-vos a entrenar-vos sense sentir-vos tan dolorós.
