La slouching descriu un arrodoniment de les vèrtebres superiors o toràciques, que sovint va acompanyat d’una càrrega capçalera cap endavant i s’anomena habitualment hiper-cifosi. Passar massa temps assegut a un escriptori o conduint un cotxe pot provocar un desguàs, ja que pot ser alt i habitualment inclinar-se cap endavant. L’aprimament és generalment causat per una combinació d’estretor muscular, debilitat muscular i mala consciència postural i pot provocar dolor d’esquena i coll, així com mals de cap.
L’estirament per deixar d’aprimar-se
Pas 1
Estireu els músculs del pit. Estigueu de peu amb l'amplada del maluc amb els peus i col·loqueu les mans a la part inferior de l'esquena. Apunta els dits cap avall. Aixecar el pit i estrènyer els colzes. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons mantenint la respiració.
Pas 2
Estira els músculs abdominals. Estira't de peu amb les cames esteses i les mans sota les espatlles. Aixequeu el cap, les espatlles i el pit del sòl pressionant suaument amb els braços. Només pugeu fins que us sentiu a gust. Mantingueu aquesta posició de 30 a 60 segons i baixeu lentament el cos cap a terra i relaxeu-vos.
Pas 3
Estireu els flexors de maluc. Feu un gran pas endavant i doblegueu les cames perquè el genoll posterior es recolzi al terra. El genoll davanter ha d’estar doblegat a 90 graus. Llisqueu lentament la cama posterior enrere fins que sentiu un tram al llarg de la part anterior de la cuixa, fins a arribar a la maluc. Mantingueu el cos dret i mantingueu aquesta posició durant 30 a 60 segons. Canvia les cames i repeteix.
Exercicis d’enfortiment per aturar l’alça
Pas 1
Realitzeu extensions tombades. Posar-se de cara i posar les mans a la part inferior de l’esquena i el front al terra. Tens els glutis, tira les espatlles cap enrere i aixeca el cap, les espatlles i el pit fora del sòl amb la força de l’esquena baixa. Mantingueu la posició superior un o dos segons abans de baixar lentament cap a terra i repetir. Realitzeu tantes repeticions com pugueu còmodament.
Pas 2
Realitzar àngels de paret. Poseu-vos amb l’esquena a una paret i recolzeu-lo. Aixeca els braços cap al nivell de les espatlles i doblega els colzes a 90 graus. Gireu les mans de manera que els palmells vagin mirant cap endavant. Desplaceu les mans cap a la paret tan lluny com pugueu mentre premeu els braços contra la paret. Baixeu les mans cap a la posició inicial i repetiu. Realitzeu aquest exercici lentament, amb una durada de 10 segons per alçar les mans i 10 segons per baixar-les.
Pas 3
Realitzeu apartaments de banda. Mantingueu una banda d’exercici de goma a les dues mans i aixequeu els braços cap endavant fins a nivell d’espatlles. Mantenint els colzes lleugerament inclinats, estén els braços cap a un costat fins que la banda toqui el pit. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu.
Coses que necessitareu
-
Estora d’exercici
Roba solta
Banda d’exercicis
Consell
Realitzeu aquests exercicis cada dia per minimitzar l’aprimament.
Intenta situar-se alt i mantenir-se en bona postura per no desfer els avantatges dels exercicis.
