Pocs exercicis estimulen la quantitat de pes valent que la premsa del banc; de vegades, se sent com "Quant vals?" equival al gimnàs a "Hola, com es diu?" I quan veieu que el rècord mundial de la premsa de banc (una suma de 7.39, 6 lliures) va ser establert per Julius Maddox el setembre del 2019, és difícil no preguntar-vos com es compara.
Però no us moldeu massa amb la xifra. Tal com va explicar el professor de kinesiologia Stuart Phillips a Chicago Tribune en una entrevista de juliol de 2012, "la pràctica constant combinada amb una bona nutrició i la pràctica de bona forma i el treball fins a la fatiga, independentment de la càrrega, és el que constitueix la majoria de resultats."
Així que, mentre que les xifres mitjanes poden ajudar-vos a trobar un punt de partida o un baròmetre (i satisfer la vostra curiositat natural sobre qui aixeca què), és fonamental centrar-vos en el "vostre" quan parleu del vostre entrenament.
Mitjana de premsa bancària
A partir del 2017, les dades més recents del Centre nacional d’estadístiques sanitàries del Centre per al control i la prevenció de malalties situen el pes mitjà de la dona nord-americana en 170, 5 lliures, mentre que la mitjana dels homes se situa en 197, 8 lliures. Amb aquesta informació a la mà (o les vostres estadístiques en ment), podeu accedir al quadre de normes oficials de premsa oficial aprovat per l'Associació, aprovat per l'Associació Nacional de Força i Condicionament.
Per a un home de 198 lliures –un partit molt igualat per a la mitjana nacional–, que no té experiència en res, ExRx.net situa l’estàndard a 135 lliures. Això augmenta fins a 175 per a un novell i 215 per a un criador intermedi. A nivell avançat, el nombre és de 290 lliures.
Mentrestant, l'estàndard mitjà de premsa de banc per a una dona sense formació que pesa 165 lliures és un banc de 80 lliures o 95 per a un novici. Per a una dona de pes mitjà amb experiència intermedia, la norma és de 115 lliures o 145 lliures per a un criador avançat.
El vostre entrenament, el vostre pes
Tot i que el gràfic d'ExRx.net serveix de pautes pràctiques per a entusiastes, aficionats a la pràctica i entrenadors, tot i que el promig no és perfecte i final.
Tornant a Phillips, les seves troballes -publicades en un estudi a la revista Journal of Applied Physiology el juliol de 2016- revelen que aixecar tres jocs de pes al 30 per cent del seu màxim d'un rep (la quantitat de pes que pot augmentar, com a màxim, per a una única repetició) realment permet obtenir guanys musculars més que augmentar el 80% del màxim.
En la seva entrevista a Chicago Tribune , el professor posa en evidència les seves conclusions ben investigades:
"Crec que moltes de les variables d'un programa d'entrenament de resistència (descans, conjunts, càrregues i altres variables) són en gran mesura redundants en la seva capacitat per aportar força i (músculs més grans). Accedir a la sala de pes, practicar constantment, treballar per fatiga: això és el 80 per cent de la feina ".
Utilitzeu el formulari de premsa de banc adequat
Preparat per treballar a la premsa del banc i possiblement establir un registre personal? És important utilitzar una forma adequada quan premeu el banc, no només per obtenir mesures més precises de la premsa de banc mitjana, sinó també per ajudar a prevenir lesions.
- Estigueu a l’esquena al banc de pes amb la barra aproximadament al nivell dels ulls.
- Planteu els peus fermament al terra i apreteu els abdominals.
- Desmarqueu la barra i redreceu els colzes.
- Porta la barra per sobre del pit.
- Baixeu la barra fins que toqui lleugerament el pit.
- Premeu una copia de seguretat.
Consell
Si voleu augmentar més de pes, assegureu-vos que tingueu un segellador amb vosaltres. I assegureu-vos d’augmentar el vostre pes incrementalment per no fer-vos mal. En altres paraules, comproveu el vostre ego a la porta.
