Tot i que sovint s’inclouen en un entrenament d’espatlles, les barretes s’enfronten als músculs de la part superior de l’esquena. Comprendre la funció muscular i la correcta execució de l’exercici t’ajuda a incorporar-la millor a la teva rutina d’entrenament de força. Quan realitzeu les espatlles, adopteu precaucions específiques i perfeccioneu el vostre formulari per maximitzar els resultats.
Descripció de l’exercici
Per realitzar les espatlles de barbell, poseu-vos i agafeu una barra amb un puny sobrepès. Permet que la barra es pengi davant del cos amb els braços ampliats i els colzes ampliats. Manteniu la mirada endavant. Dibuixeu-vos el melic cap a la columna vertebral per contraure els abdominals. Amb la barra el més a prop possible del cos, exhaureu i acosteu les espatlles cap a les orelles. El pendent de les espatlles ha de romandre horitzontal. Fer una pausa a la part superior momentàniament i alliberar l’espatlla. Repetiu el nombre de conjunts i repeticions desitjats.
Músculs activats
Els músculs primaris activats per la barriga barriga són el trapezi o les trampes, i els romboides. El trapezi pren el seu nom de la seva forma de trapezi i corre per la regió superior de la medul·la espinal des de la base del crani fins a la part mitjana i inferior de l’esquena.. El múscul s’encarrega d’embolcallar cap amunt, dibuixar els omòplats i tirar les espatlles cap avall, explica el lloc web Fitstep. El romboide major i menor són altres músculs de l’esquena que connecten les espatlles a la columna vertebral. L’espatlla també activa músculs secundaris incloent el bíceps, els flexors, el serratus anterior i els tres músculs de l’abs: recte abdominis, transversus abdominis i oblics.
Precaució
Eviteu girar les espatlles cap endavant i cap enrere i doblar els colzes mentre s’enfilen cap amunt. Mantenir l’esquena recta ja que la flexió o l’arxiu compromet l’efectivitat del moviment i pot causar lesions a l’esquena. Recordeu que s’enganxa cap amunt en lloc d’enrotllar les espatlles cap enrere. Conservar la neutralitat del canell, aconsella el Consell Americà sobre Exercici; la flexió pot causar irritació a l'articulació del canell.
Alternatives
En lloc d'una barra, podeu fer servir manuelles per realitzar una espatlla per espatlles. Manteniu les manuelles pels costats del vostre cos, amb els caps dels pesos cap a la part davantera de l’habitació. Una altra alternativa és l’espatlla darrere de l’esquena en la qual mantingueu la barra darrere de si amb una presa de mà. Es flexionarà lleugerament els colzes durant aquest exercici mentre es manté la barra just a sobre dels glutis, per activar les trampes i els romboides des d'un angle diferent.
Estratègia
Utilitzeu pesos prou pesats per cansar-vos en només vuit a 12 repeticions per acumular força. Incorporar les espatlles els dies que dirigiu els músculs de l’espatlla. Feu-los partícips d’un entrenament que inclogui màquines de premsa militar, alçades laterals de peses, files verticals i alçades frontals de peses, per treballar les espatlles des de múltiples angles i maximitzar el desenvolupament.
