Se suposa que el treball dur obtindrà resultats, però si es treballa massa, pot ser contraproduent. Aquest és un dels grans grups d'exercicis. Es tracta d’un acte d’equilibri per esbrinar la freqüència amb què es pot treballar i amb quina freqüència hauria de descansar. La resposta depèn d’algunes coses com el nivell d’experiència i la dieta, però els músculs generalment necessiten 24 hores de temps de recuperació després d’un entrenament.
Dany muscular dels entrenaments
Per dir-ho senzillament, els entrenaments us enderroquen i el vostre cos s’ha de construir a còpia de seguretat. Tot i que pugui semblar dramàtic, els entrenaments perjudiquen el teu cos. Quan aixeques peses, els músculs pateixen llàgrimes extremadament petites de les que cal recuperar. No té res de què tenir por, perquè tornes més fort que abans, sempre que tinguis temps de recuperar-te.
Proteïna Repara el múscul
Després d'un entrenament, el cos passa al mode de reparació. Comença a crear proteïnes a partir d’aminoàcids al torrent sanguini. Aquests aminoàcids es modelen en un nou teixit muscular, que el cos estableix per substituir el múscul més vell i més malmès. Aquest procés de regeneració es produeix molt lentament, tret que tinguis alguna cosa que començar, com per exemple un entrenament.
Inflamació muscular dels entrenaments
Per recuperar-se, els músculs necessiten més sang. Així és com el cos envia nutrients al teixit danyat. Aquest procés també es coneix com a inflamació. Tot i que pot ser dolorós i es percep com una cosa dolenta, la inflamació és necessària per a la recuperació després d’un entrenament.
Al voltant de 24 a 48 hores després d’un entrenament, els músculs arriben al pic de la seva inflamació i comencen a disminuir, segons una revisió d’investigació del 2017 publicada al Journal of Applied Physiology. És per això que no voleu colpejar-vos als mateixos músculs en un termini de 24 hores. Necessiten temps per recuperar-se i reconstruir-se.
Excèntrica Vs. Exercici concèntric
Quan puges un pes, hi ha una porció excèntrica i concèntrica de l’exercici. La porció concèntrica és quan aixeques el pes. Si esteu fent un rínxol bícep, és quan el pes us arriba cap a l’espatlla. La porció excèntrica és quan baixeu el pes cap enrere.
Cada part de l'elevador té beneficis únics per al múscul. També són igual d’importants en termes de creixement muscular, segons un estudi publicat al 2017 a Frontiers in Physiology. La gran diferència entre tots dos és que la porció excèntrica és més perjudicial per als músculs.
A algunes persones els agrada accentuar la porció excèntrica d’un exercici, que ajuda al creixement muscular, però és important tenir en compte que aquest estil d’entrenament és més perjudicial que fer un exercici a velocitat normal.
Exercicis d'una sola articulació
L’aïllament d’un múscul el fa més dur, fet que augmenta el temps de recuperació. Els exercicis d'una sola articulació aïllen els músculs més que els exercicis multi-articulars. Un ríbul del bícep, per exemple, aïlla els bíceps. L’únic que es mou és el colze, cosa que significa que el seu bíceps està fent tota la feina.
La barbeta és un exercici multi-articulars que funciona amb els músculs de l’esquena grans com els lats, però els músculs bíceps més petits contribueixen al moviment. L’espatlla i l’articulació del colze han de treballar per tirar el cos cap amunt. Com que hi ha altres músculs i articulacions involucrats en el moviment, els bíceps no estan afectant la càrrega.
Superviseu el volum d'entrenament
El volum que feu en un entrenament afecta el temps de recuperació. El volum és el producte del pes que heu multiplicat pel nombre de jocs i representacions que feu. Per dir-ho senzillament, quant més facis a l’entrenament, més temps es triga a recuperar-se. Tanmateix, a mesura que el cos s’adapta als entrenaments, el temps de recuperació disminueix de nou.
Descansa entre entrenaments
L'American College of Sports Medicine recomana que la majoria dels adults aixecin peses de dos a tres vegades per setmana amb exercicis de cos complet. Això et proporciona un o dos dies entre entrenaments per recuperar-te, cosa que va junt amb la regla mínima de 24 hores.
A mesura que avances, potser no és suficient per imposar els músculs. Per fer el vostre programa d’exercicis més intens, potser haureu d’afegir dies. Per fer-ho, haureu de dividir les parts del cos perquè no funcioneu el mateix dos dies seguits.
Per exemple, podeu treballar el cos superior un dia i el cos inferior l’endemà. Alternant entre aquestes dues fulles 48 hores entre entrenaments per a cada grup muscular. També s’aconsegueix concentrar més energia en menys parts del cos.
Tingueu en compte que una rutina d'entrenament dividit és per a entrenadors més avançats i potser no serà necessària per a vosaltres.
La recuperació afecta la nutrició
La quantitat de temps que triga a recuperar-se també depèn de la nutrició. El que mengeu durant i després del vostre entrenament pot escurçar o allargar el temps de recuperació. El múscul està format per aminoàcids, que podeu obtenir de la proteïna que mengeu o dels suplements que preneu.
Dels 20 aminoàcids, tres d’ells són especialment importants per a la construcció muscular. Es diuen aminoàcids de cadena ramificada (BCAA). La leucina, la isoleucina i la valina són els noms propis dels tres BCAA, segons un estudi del 2017 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition. El teu cos no pot produir-los, de manera que has de treure'ls del menjar.
Suplements de recuperació
Un estudi del 2017 publicat a Physiology Applied, Nutrition and Metabolism demostra que la suplementació de BCAA redueix el temps de recuperació. A l'estudi, els investigadors van comprovar que la força rebotava més ràpidament i que els subjectes no estaven tan dolorits l'endemà de prendre BCAAs.
La proteïna de sèrum conté naturalment BCAAs, cosa que el converteix en un reemplaçament adequat. També podeu concentrar-vos simplement a menjar més proteïnes durant tot el dia procedents de fonts animals o vegetals. Ajudarà a que els músculs es recuperin més ràpidament.
Segons un estudi del 2018 publicat a Frontiers in Nutrition, consumir proteïna després de l’entrenament pot reduir el temps de recuperació. L'estudi demostra que el consum de proteïnes ajuda als halterofils i als esportistes de resistència.
Què us funciona?
La clau és trobar el que millor us convé. Si creessis un gràfic que mostri com responen els músculs, semblaria una "U" invertida. També es coneix com a corba de campana perquè sembla una campana. Si no teniu problemes, no obteniu resultats i el gràfic és pla. Per cada dia que afegiu a la vostra rutina d’entrenament, els resultats augmenten.
Hi ha un punt òptim en què heu de combinar el vostre nombre perfecte d'entrenaments, que és el punt més alt del gràfic, i tot torna a baixar una vegada que us haureu passat per sobre. El punt més important és diferent per a tothom, així que experimenteu amb més o menys exercicis durant la setmana per veure què se sent millor per al vostre cos.
