Els nus musculars a l’esquena poden fer tasques quotidianes, com baixar-se del llit, doloroses i difícils. Tot i que molestos, els nusos musculars –també anomenats espasmes o punts desencadenants– sovint es poden tractar amb èxit amb remeis casolans, alliberament de punts desencadenants, estiraments, enfortiment i utilitzant una bona mecànica corporal.
Símptomes i tractament del nus muscular
Els símptomes dels nus musculars inclouen estrenyiment, rigidesa i un "cop" palpable quan pressiona sobre el múscul de l'esquena. El nus pot ser o no dolorós. Si premeu fermament el nus, en realitat podreu sentir que les vostres fibres musculars tremolen.
Els nusos musculars poden ser causats per un únic esdeveniment, com ara aixecar un objecte gran o pesat de la manera equivocada, o pot semblar que no surten enlloc. Els espasmes d'esquena es poden desenvolupar amb el pas del temps des de l'aixecament repetitiu o la mala postura. També podeu notar nusos als músculs de l’esquena després d’una intensa sessió d’exercici.
Els nusos musculars a la part posterior es poden tractar amb calor o fred, segons uns quants factors. El gel s’utilitza per disminuir el dolor i la inflamació. Si heu tret un múscul d’esquena i heu desenvolupat un nus, apliqueu gel durant 10 a 15 minuts alhora durant les primeres 48 hores.
La majoria de nusos a la part posterior respondran millor a la calor, especialment si teniu el nus durant una estona. La calor augmenta el flux sanguini cap a les fibres musculars atapeïdes, animant-les a relaxar-se. Apliqueu calor durant 15 a 20 minuts abans d’altres intervencions, com ara l’alliberament del punt d’atenció.
1. Alliberar i rodar
Moviment 1: llançament de disparador
Els punts desencadenants o fibres musculars hiperactives que condueixen a nusos poden tractar-se amb compressió isquèmica o alliberament de punts desencadenants. Tot i que aquesta tècnica es fa sovint utilitzant les coixinetes dels dits, pot ser força difícil arribar a nusos a l’esquena, sobretot si són grans. Utilitzeu com a substitut una pilota de lacrosse o una pilota de tennis.
- Estigueu sobre una superfície ferma i poseu la bola sota l’esquena, directament sobre el nus muscular.
- Utilitzeu el pes del cos per augmentar gradualment la pressió aplicada al nus. L’alliberament desencadenant serà inicialment dolorós, però, mentre continueu aplicant pressió, el dolor es reduirà a mesura que el nus muscular es relaxi.
- Manteniu la pressió sobre el nus fins a 60 segons alhora.
Moure 2: enrotllar-lo
Proveu que l'escuma s'enrotlli sobre els nusos de l'esquena per ajudar a alleujar l'estanquitat.
- Estau a l’esquena amb el corró d’escuma a sota dels omòplats.
- Doble els genolls i aixeca els malucs de la terra.
- Creueu els braços sobre el pit o poseu-los darrere del cap per recolzar-vos el coll.
- Camineu els peus endavant i cap enrere per moure-us amunt i avall del corró diverses vegades.
- Per orientar-vos a un costat de l’esquena, feu rodar cap a aquell costat i repetiu.
2. Estirar i allargar
L’estirament pot ajudar a disminuir els nusos musculars a l’esquena i allargar els músculs estrets. Mantingueu cada estirament de 20 a 30 segons i repetiu tres vegades. No us estireu fins al punt de dolor, però és normal una molèstia lleu i una forta sensació de tracció.
Moviment 1: Estirament lateral
L’estirament lateral allarga els músculs de la part superior i inferior de l’esquena, d’un costat a la vegada.
- Poseu-vos ben alt amb la mà dreta sobre el maluc dret.
- Arriba el braç esquerre cap al costat i fins a l'orella.
- Dirigiu el tronc cap a la dreta fins que sentiu una forta tirada pel costat esquerre del vostre cos.
- Repetiu a la dreta.
Moviment 2: Estiraments de genolls a pit
L’ estirament de genoll a pit fa èmfasi a la part inferior de l’esquena.
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma.
- Doblega els genolls i porta’ls cap al pit.
- Envolteu els braços al voltant dels genolls i apropeu-los suaument cap al pit fins que sentiu que s’estan tirant per l’esquena inferior.
Consell
3. Ioga i Abs
Moviment 1: Exercici de gat / vaca
L’ exercici de ioga de gats / vaques ajuda a millorar la mobilitat a la part superior i inferior de l’esquena.
- Comença per les mans i els genolls.
- Arrodoneix l’esquena cap al sostre mentre s’agafa la barbeta cap al pit (com un gat enfadat que s’arrossega a l’esquena). Mantingueu-ho premut cinc segons
- Deixa el ventre cap a terra i arqueja l’esquena.
- Mireu cap al sostre. Mantingueu-ho premut cinc segons Alterna aquestes dues posicions cinc a 10 vegades.
Moviment 2: empat abdominal
Els nus i les soques musculars poden contribuir a mal d’esquena i estrenyiment. L’enfortiment dels músculs abdominals, juntament amb els músculs profunds de l’esquena, ajudarà a estabilitzar la columna vertebral i a reduir la tensió als músculs de l’esquena.
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma.
- Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
- Col·loca les mans als malucs.
- Aprofiteu el ventre com si estigueu tirant el botó cap a la vostra columna vertebral. L’esquena baixa s’aprimarà a terra i hauríeu de sentir que s’apreten els músculs dels dits.
- Mantingueu-la durant tres a cinc segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu de 10 a 20 vegades.
Aixeca correctament per prevenir els espasmes
Els espasmes d'esquena es poden desenvolupar a partir d'una tasca diària molt comuna: aixecar. Al novembre de 2017, un estudi publicat per Trastorns musculoesquelètics de BMC va examinar l'efecte d'aixecar càrregues progressivament més pesades sobre els músculs inferiors de l'esquena. Els participants es doblegaven a la cintura -un moviment anomenat flexió del tronc- durant aquests ascensors. Els autors van avaluar la tensió muscular de l’esquena en 22 estudiants universitaris sans masculins que van fer càrregues de 33, 44 i 55 lliures. El 45 per cent dels participants es va produir espasmes posteriors a 33 lliures; El 68 per cent a 44 lliures; i un increïble 82 per cent quan van augmentar la càrrega de 55 lliures.
Això no significa que els espasmes posteriors siguin inevitables. Utilitzar una forma d’elevació adequada: mantenir l’esquena recta, en lloc d’utilitzar la flexió del tronc i doblegar els genolls, en lloc de doblegar-se a la cintura, pot ajudar a prevenir espasmes o empitjorament dels espasmes que ja estan presents.
- Poseu-vos amb els peus esglaonats, almenys l'amplada de l'espatlla.
- Porteu-vos cap endavant als malucs mentre manteniu l’esquena recta.
- Agafa lentament i agafa l’objecte amb les dues mans.
- Mantenint la càrrega el més propera possible al vostre cos, tireu-vos cap avall pels talons i poseu-vos en peu. Mantingueu el pit cap amunt i espereu per evitar que es doblegue a la cintura.
