Voleu començar a construir els músculs sense la molèstia d’anar al gimnàs? No mireu més: les bandes de resistència són una opció barata que es pot utilitzar a casa. Per a una bona salut, el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana que tots els adults facin exercicis de formació de força dues vegades a la setmana.
Aquest exercici pot adoptar moltes formes, incloses la utilització de tubs o bandes de resistència. Les bandes de resistència us poden ajudar a guanyar força i força muscular, però pot no provocar la mateixa quantitat d’activació i creixement muscular que poden proporcionar altres formes d’entrenament de força. Si esteu iniciant el vostre viatge de forma física, probablement comenceu a construir músculs amb bandes de resistència.
Consell
Les bandes de resistència ajuden a tonificar els músculs, però és probable que necessiteu pesos més pesats un cop la vostra força hagi millorat.
Com es construeix el múscul
Per fer que el múscul sigui més gran, heu de sobrecarregar aquest múscul. Això crea petites llàgrimes a la fibra muscular on es pot créixer un nou teixit muscular. Fins i tot augmentar el propi pes corporal sobrecarrega els músculs, i també les bandes de resistència.
En un estudi publicat a la Revista Internacional de Teràpia Física de l’Esport, es va trobar que el tub de resistència era tan eficaç per activar el quàdriceps durant la fase concèntrica o “amunt” d’un exercici d’extensió del genoll com utilitzar una màquina de pesar.
Durant la fase excèntrica o "baixa" de l'exercici, no obstant això, la màquina de pesar es va traduir en més activacions, però els investigadors encara van concloure que el tub de resistència era un "mètode factible" per assolir l'activitat que podia conduir a una hipertròfia muscular.
Investigadors en altres dos estudis que han participat en adults majors van comprovar que quan les bandes es combinen amb embolcalls o corretges que restringeixen el flux sanguini, es va produir creixement muscular o activació muscular, que pot conduir a un creixement muscular.
Construir múscul amb bandes de resistència
Les bandes de resistència varien en diferents nivells de tensió, cosa que permet augmentar progressivament la quantitat de tensió que estàs utilitzant. Quan tot just comenceu amb un entrenament de força, podeu utilitzar una banda destinada als principiants. Amb el pas del temps, els músculs s’adaptaran a la càrrega addicional.
Per continuar aconseguint la sobrecàrrega muscular que es tradueixi en un creixement muscular, haureu d’anar cap a una banda amb encara més tensió. És el mateix amb els pesos lliures; quan pujar un cert pes es fa fàcil, és hora de passar a un pes més difícil.
Molt bé fins a un punt
Per al principiant o exercici mitjà, probablement les bandes de resistència proporcionaran tensió suficient per ajudar-vos a començar a construir músculs. Igual que els pesos lliures, l’objectiu de l’ús de les bandes de resistència és crear fatiga muscular cap al final d’un conjunt d’unes 10 repeticions. Si el múscul no es cansa al final del conjunt, probablement haureu d’anar cap a una banda amb més tensió.
Atès que les bandes avançades només proporcionen una resistència aproximada de 100 lliures, probablement l'exercici avançat arribarà a un punt en què les bandes serà massa fàcil. Per a aquelles persones, l'ús de pesos reals pot ser l'única manera de continuar guanyant músculs.
Ús de les bandes
Si esteu convençuts que l'ús de bandes de resistència és el més adequat per a vosaltres, consulteu l'escala de qualificacions de la marca que feu servir i trieu un nivell de tensió que correspongui al vostre nivell de forma física. En cas de dubte, tria la banda amb menys tensió.
Dos dies a la setmana, realitzeu tres a quatre exercicis per al cos superior i tres o quatre per al cos inferior, fent un conjunt per començar. Els exercicis del cos superior podrien incloure rínxols del bíceps, extensions del tríceps, premses al tòrax i puntes posteriors; Els exercicis del cos inferior poden incloure squats, rínxols isquiotibials i exercicis de abducció i adducció de cames.
Ja que diferents marques tenen diferents tirants i nanses, és important consultar la guia de l'usuari del fabricant per obtenir informació sobre les maneres adequades d'utilitzar les bandes. Després d’haver-les fet servir algunes setmanes, afegiu-ne un segon i després un tercer després de diverses setmanes. Després d’això, ha arribat el moment de passar a una banda de nivell més avançat o fer exercicis que impliquin peses, barretes o màquines de pes.
