La quantitat de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual depèn de molts factors. Si, per exemple, voldríeu saber el nombre de calories per mantenir 135 lliures, aquest nombre dependrà no només del vostre pes, sinó també de la vostra alçada, sexe, edat i nivell d'activitat.
Consell
La majoria dels adults necessiten menjar entre 1.600 i 3.000 calories al dia per mantenir el seu pes actual, segons les Directrius dietètiques per als nord-americans. Però el nombre de calories que mengeu no hauria de ser la vostra única preocupació; també heu de considerar la qualitat del menjar que mengeu.
Calories per mantenir 135 lliures
No hi ha un sol nombre de calories que calgui menjar cada dia. Sigui quin sigui el vostre pes actual, hi ha fórmules disponibles per donar-vos una idea de quantes calories necessiteu cada dia per mantenir el pes actual. Una d'aquestes eines és la calculadora de calories de la Clínica Mayo.
Així, si busqueu el nombre de calories per mantenir 135 lliures, la quantitat que heu de menjar pot variar lleugerament segons la vostra edat i sexe. Per exemple, si ets una dona de 40 anys de 5 polzades de 7 polzades d’alçada que és moderadament activa i pesa 135 lliures, la ingesta calòrica diària hauria d’aproximadament 1.800 calories, mitjançant la calculadora de la Clínica Mayo. Aquest nombre augmenta a mesura que augmenta el vostre nivell d’activitat.
Petits canvis de pes no canvien gaire els números. Si la dona de 40 anys a l'exemple va perdre 5 lliures, la seva ingesta diària de calories per mantenir 130 lliures es manté igual. Aquesta ingesta és de 1.800 calories per als que són una mica actius i 2.250 calories per als que estan molt actius.
Calories i pèrdua de pes
Un cop hagueu respost la pregunta "Quines són les meves calories de manteniment?" podeu determinar quantes calories podeu tallar amb seguretat. Segons la Clínica Mayo, heu de menjar al voltant de 3.500 calories a més de les necessitats diàries de calories per guanyar 1 lliura. Si voleu perdre 1 lliura, haureu de tallar unes 3.500 calories. Però no voleu tallar massa calories.
Segons Harvard Health Publishing, perdre entre 1 i 2 lliures per setmana. Per aconseguir aquest objectiu, haureu de tallar unes 500 a 1.000 calories al dia. Tanmateix, les dones mai han de menjar menys de 1.200 calories al dia, i els homes no han de passar per sota de 1.500 calories al dia, tret que estiguin sota supervisió mèdica. Una dieta massa baixa en calories pot originar deficiències de nutrients entre altres problemes de salut.
No és només calories
Si teniu en compte el vostre nombre ideal de calories per menjar, heu de tenir en compte que el vostre pes depèn de diversos altres factors. La qualitat del vostre menjar fa una gran diferència. La Clínica Mayo suggereix que una manera de reduir el consum d’energia és menjar més aliments vegetals, com ara fruites, verdures i cereals integrals.
La Clínica Mayo ofereix alguns consells per iniciar el vostre pla de pèrdua de pes:
- Menja almenys quatre racions de verdures i tres racions de fruites cada dia.
- En lloc dels grans refinats, mengeu-ne cereals integrals.
- Utilitzeu quantitats modestes de greixos saludables, com ara oli d’oliva, olis vegetals, alvocat, fruits secs i mantega i olis de fruits secs.
- Anem fàcil sobre el sucre.
- Trieu productes lactis baixos en greix, carn magra i aviram en quantitats limitades.
La Clínica Mayo també afirma que afegir exercici us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora. Els Centres de Control i Prevenció de Malalties recomanen als adults obtenir dues hores i 30 minuts d'activitat moderada, com caminar, cada setmana. Això té aproximadament 22 minuts al dia. En centrar-se en menjar aliments nutritius i en moure’s més, en lloc en el nombre de calories que mengeu, trobareu més fàcil fer canvis sans que duren tota la vida.
