Els exercicis d’entrenament de força ofereixen uns avantatges impressionants, és a dir, que no només t’ajuden a construir músculs, sinó que també cremen greixos. També augmenten el metabolisme molt després de l’entrenament. No necessiteu molts exercicis diferents per obtenir els resultats que cerqueu. Per enfortir tots els grups musculars més importants del cos, és important triar els exercicis adequats.
Part superior del cos
Els grups musculars principals del cos superior són els músculs deltoides a les espatlles, el bíceps i el tríceps als braços, els músculs pectorals al pit i els dorsals. La captura del cofre treballa els músculs del pit i l'esquena. L’alça frontal de barra és un exercici aïllat que s’adreça als deltoides. L’extensió del tríceps de la manueta i els rínxols de gàlbula són exercicis efectius per treballar els braços superiors.
Part inferior del cos
El cos inferior està format principalment pels quàdriceps i els isquiotibials a les cuixes, els músculs gastrocnemius i els músculs solars més petits als vedells, així com els músculs del gluteus als malucs i les natges. Per oferir al vostre cos inferior un entrenament eficaç per a la creació de força, inclogui les expectatives de la gàbia, el rebombori i la gambera. Aquests exercicis són tots els exercicis compostos que treballen diversos grups musculars principals al cos inferior alhora. Health Magazine recomana exercicis compostos perquè creen el canvi més gran en la composició corporal en el termini més curt.
Abs i Core
L’abdomen està format per quatre grups musculars principals: el recte abdominis, els oblics interns i externs i l’abdominis transvers, que és la capa abdominal més profunda del múscul. El crac és un dels exercicis més efectius per treballar eficaçment els abdominals i el nucli, segons Muscle & Fitness. Tot i que el plec sembla un exercici bàsic, proporciona resultats, i hi ha prou variacions de l’exercici: crisi bàsica, aixecament de bicicletes, escletxa d’inclinació, escletxa d’empenta de peses, cruixit tendit a la bola d’estabilitat - per orientar-se a tots els músculs abdominals..
Configuració i estirament
Mantingueu sempre una forma adequada durant un exercici per obtenir els avantatges de l’exercici i ajudeu a evitar lesions als músculs i articulacions. Durant la realització d’un exercici, mantingueu premut un sol recompte abans de tornar a la posició inicial. També és vital incloure estiraments com a part de la vostra rutina d’entrenament. Segons Shape Magazine, els trams dinàmics es realitzen millor abans de l’entrenament, mentre que els trams estàtics són els més efectius després de l’entrenament.
Seguretat primer
La realització d’exercicis de fortalesa per guanyar múscul augmenta el risc de lesions. Per evitar lesions durant l’entrenament, comenceu sempre amb pesos més lleugers i augmenteu la quantitat de pes només si el podeu gestionar. El pes hauria de ser suficient per crear resistència sense fer-vos esforçar superant les articulacions. El Consell Americà sobre Exercici recomana augmentar el pes no més d’un 10 per cent per tal de construir resistència amb seguretat al llarg del temps.
