Posició infantil
La postura del nen és una postura clàssica de descans de ioga que s’estira la part superior, mitjana i baixa de l’esquena, així com els glutis que formen part del complex de maluc. Genoll al terra amb els costats dels peus pressionats junts i els genolls separats aproximadament entre amplada de maluc. Seieu al vostre taló i plegueu cap endavant, recolzant el tors a sobre de les cuixes. Col·loca el front al terra allargant-se per la part posterior del coll. Relaxa els braços al costat del cos, els palmells cap amunt. Allibereu les espatlles cap al terra, eixamplant-se per la part posterior de la part posterior. Mantingueu la tensió almenys 30 segons.
Rajoles pèlviques
Les inclinacions pèlviques estenen els músculs lumbar. Podeu realitzar-les en diverses posicions, incloent-hi estirat al terra, de peu o assegut contra una paret, a quatre quadres o en una bola d’estabilitat. Per realitzar inclinacions pèlviques en posició supina, estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Comenceu amb una columna vertebral neutra: només la mà ha d’encaixar entre el sòl i l’arc de la part inferior de l’esquena. Afecta els músculs abdominals. Inclina la pelvis cap al tors per aplanar la columna lumbar contra el terra, mantenint relaxats els músculs gluteals. Mantingueu-lo durant 30 segons.
Estirament Flexor de maluc
Tenir flexors de maluc ajustats és un problema freqüent per als que necessiten seure molt. Els flexors ajustats de maluc poden contribuir al mal d’esquena mitjançant la pressió indeguda sobre la seva esquena baixa. Per estirar-les, agenolleu-vos sobre una tovallola plegada. Col·loqueu el peu dret sobre el terra davant vostre, de manera que la cuixa estigui paral·lela al sòl i el genoll doblat 90 graus. Poseu la mà dreta a la cuixa per equilibrar-vos. Col·loca la mà esquerra al maluc. Afecteu els músculs abdominals i traslladeu el pes cap endavant cap a la cama dreta fins que sentiu un tram que s’estén des de la part del davant del maluc esquerre cap a la cuixa. Mantingueu-la durant 30 segons abans d’alternar els costats.
Piriformis Stretch
El múscul piriformis connecta la regió inferior de la columna vertebral a la part superior de l’os de la cuixa i ajuda a girar externament l’articulació del maluc. L’estirament pot ajudar a alleujar el mal d’esquena i maluc. Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Afecta els músculs abdominals. Travessa el turmell esquerre per sobre del genoll dret i aixeca el peu dret del terra fins que la cuixa sigui vertical i el vedell sigui horitzontal. Interclau els dits darrere de la cuixa dreta per mantenir-lo al seu lloc o acosteu-lo, aprofundint l'estirament. Mantingueu-lo sostingut durant 30 segons i canvieu de costat.
