Tant si teniu cap a la platja, com preparant una ocasió especial o voleu saltar per començar un estil de vida més saludable, podeu establir els fonaments de la pèrdua de greix del ventre en una setmana. I, si bé probablement no assolireu els objectius finals de pèrdua de pes en una setmana, tret que només busqueu perdre una lliura o dos, potser podreu veure petites diferències i cremar greix del ventre inicial. No obstant això, els resultats derivats de les modificacions de la dieta i de l’exercici poden mantenir-vos motivats per complir-vos amb objectius a llarg termini i us donaran un camí cap a l’èxit, sense l’elevat risc de recuperar pes pesat amb dietes de caiguda de moda.
Vols baixar de pes o ser més saludable? Uniu-vos al mostrador de calories de MyPlate i accedeix a plans de menjars gratuïts, receptes saludables i entrenaments a casa. A més, tindreu objectius caloris i macro per al vostre viatge de fitness. No us perdeu l’oportunitat de obtenir resultats sorprenents. Inscriu-te avui!
Establiu objectius realistes d'una setmana
Configureu-vos per perdre greix del ventre en excés fixant objectius realistes. No podreu perdre greix exclusivament del vostre ventre, sinó que vindrà de tot el vostre cos, inclosa la vostra secció intermedia, ni escarnireu 20 quilos en només una setmana. Tanmateix, podeu perdre entre 1 i 2 lliures de greix per començar a aprimar la vostra secció, mitjançant mètodes sostenibles que permetran una pèrdua de pes més gran durant períodes de temps més llargs.
El teu primer pas? Calculeu un objectiu d’aportació calòric adequat. Voldreu menjar lleugerament menys calories que les que cremes diàriament per començar a torxar greixos corporals, entre 500 i 1.000 calories menys. Aquest dèficit calòric petit permet cremar greixos, però generalment no desencadena "mode de fam" que amb el pas del temps comportaria una pèrdua muscular.
Utilitzeu una calculadora de necessitats d’energia per a adults per estimar les vostres necessitats d’aport calòric; després resteu les 500 a 1.000 calories per perdre pes. Per exemple, una dona de 28 anys que té 5 peus i 9 polzades d'alçada pesa 175 lliures i és lleugerament activa (menys d'una hora al dia), crema al voltant de 2.400 calories diàries. Cremarà uns 2 quilos de greix en una setmana si menja 1.400 calories diàries o 1 lliura a la setmana si menja 1.900 calories al dia.
Mantingueu-vos aliments amb aliments de baixa energia
És normal que sentiu uns cops de fam quan talleu el consum de calories, però no voleu sentir-vos rabiós. El fet d’omplir la dieta amb aliments de baixa densitat d’energia (que tinguin un nombre baix de calories per gram), permet omplir-los en porcions més grans mentre controleu la ingesta de calories. Molts d’aquests aliments també subministren aigua i fibra, cosa que et pot fer sentir ple, per ajudar a la pèrdua de pes.
Carregueu aliments de baixa densitat energètica, com ara verdures, fruites i brous sense greixos. Alguns retocs menors poden disminuir la densitat energètica dels vostres menjars preferits. Per exemple, substituïu una mitja tassa d’espaguetis i una mitja tassa de “zoodles” de carbassó en espiralitzat per una tassa plena d’espaguetis. O bé feu una sopa d’arròs de pollastre, verdures i morenes en lloc de servir pollastre a la planxa amb arròs marró i verdures; el brou sovint és molt baix o pràcticament lliure de calories, disminuint la densitat energètica del menjar, de manera que podreu omplir-vos de menys calories.
Exercici físic greix del ventre
Potenciar la salut general i disminuir el greix del ventre en afegir exercici a la rutina setmanal. Qualsevol exercici que faci, ja sigui un entrenament estructurat al gimnàs o una passejada informal pel vostre barri, utilitza calories, de manera que cremaràs més greix corporal.
Però perdreu la quantitat de greix fent HIIT o un entrenament a intervals d’alta intensitat. Aquesta tècnica d’entrenament consisteix a treballar a tota velocitat durant intervals curts (generalment de 10 segons a un minut) i després recuperar-se a un ritme lent o descansar un minut o dos. Augmenta el metabolisme després d’un entrenament, ja que els músculs han de treballar molt per tornar a la normalitat. HIIT també crema més greix del ventre que el cardio tradicional, a ritme constant, segons la Penn State University.
Després d'escalfar-vos completament, augmenteu la intensitat durant 30 segons, prou que no respireu al final de l'interval, i recupereu a poc a poc durant 90 segons. Repetiu aquests intervals de 10 a 15 vegades; després refredar. Permet recuperar 48 hores entre cada entrenament HIIT per evitar un sobreentrenament.
Eviteu fer malbé les dietes
La vostra millor aposta per rebentar greixos del ventre és una pèrdua de pes constant i lenta, i no resultats instantanis d’una setmana. Consulteu les dietes que prometen pèrdues de pes de dos dígits en només una setmana o dietes que tallin grups alimentaris sencers o que necessiteu que mengeu només un parell d'aliments. Es tracta de dietes tímides que no són sostenibles, de manera que és probable que recuperis qualsevol pèrdua de pes - i tals plans de dieta fins i tot poden interferir en la vostra capacitat de perdre greix a llarg termini, explica la Universitat de Wisconsin-Madison.
En el seu lloc, combina una dieta equilibrada amb exercici per perdre pes més lent. Mantingueu el metabolisme en revivència amb una restricció calòrica moderada, que supera les 1.200 calories per a les dones i per sobre de les 1.800 calories per als homes. Us sentireu més satisfets i enèrgics i aconseguireu millors resultats a la llarga per a una bod preparada per a la platja.
