Ser atleta vegà inclou consumir una dieta saludable, excloent qualsevol producte que conté carn, peix, aus, ous i lactis. Estereotipadament, aquesta dieta no és compatible per a atletes a causa de la creença que es necessita proteïna i altres nutrients per exercir amb èxit. Tot i això, els atletes veganos són capaços de realitzar un nivell òptim, mantenir la seva energia i recuperar-se correctament quan consumeixen els nutrients adequats. Els plans de menjar permeten estar al corrent de les directrius i requisits dels nutrients.
Hidrats de carboni
Els carbohidrats proporcionen energia per als músculs, ajuden al metabolisme dels greixos i impedeixen que el cos utilitzi les vostres fonts de proteïna com a energia. Entre els exemples d’hidrats de carboni que ajuden a la producció d’energia s’inclouen fruites, verdures, cereals i llet. La Iowa State University recomana consumir entre els carbohidrats un 50 al 60 per cent de la seva aportació calòrica total. Com a esportista vegana, això hauria de ser relativament fàcil, ja que la majoria d’aquestes fonts no contenen productes animals. La llet de soja i la llet d’arròs es poden substituir per fonts de llet.
Proteïna
La proteïna és responsable del creixement dels seus ossos, músculs, pell i teixit. La ingesta diària de proteïna recomanada és de 8, 8 g per quilogram del pes corporal. Si sou un esportista d’entrenament de força o de resistència, la ingesta ha d’augmentar fins a 1, 2 a 1, 8 g per quilo de pes corporal. La majoria dels aliments rics en proteïnes contenen productes animals, per la qual cosa és important tenir coneixement de fonts alternatives veganes. Les opcions inclouen llegums, tofu, mantega de cacauet, hamburgueses vegetals i soja.
Greixos
Els greixos són importants per incorporar-los a la vostra dieta vegana perquè s’utilitzen com a font de combustible per a activitats de resistència i ajuden a l’absorció de vitamines solubles en greixos. Les opcions favorables per a vegans inclouen fonts de greix insaturat, com ara oli d’oliva, alvocat, llavors de lli, fruits secs i olives. Aquestes fonts es poden incloure fàcilment en qualsevol àpat per augmentar la densitat de calories i augmentar els nivells d’energia. Es recomana mantenir la ingesta calòrica diària total d’aquests productes menys del 35 per cent.
Vitamines i minerals
Com a esportista vegana, hi ha certes vitamines i minerals que pot faltar la seva dieta. Aquests inclouen calci, vitamina D i ferro. El calci i la vitamina D són els nutrients necessaris per a esportistes per millorar la densitat òssia. El ferro redueix la fatiga i facilita el desenvolupament de glòbuls vermells. La majoria d’aquests nutrients es troben principalment en aliments d’origen animal. Les opcions de vegans inclouen consumir verdures de fulla verda, mongetes, fruits secs i aliments fortificats com ara tofu i suc de taronja.
