No té res de dolent amb els braços prims; de fet, algunes persones estan encantades de tenir-los. Però si us trobeu pensant "Els meus braços són massa prims", afegint només una mica de múscul els pot donar una forma definida i elegant. I si voleu construir músculs més grans, també ho podeu fer amb els mateixos exercicis. L’únic que heu de canviar és com organitzeu els vostres conjunts i repeticions.
Consell
Conegueu els vostres braços
Flaix o no, tens dos músculs relativament grans que donen als braços la major part de la seva forma: el bíceps brachii a la part frontal del braç i el triceps brachii a la part posterior del braç.
Cap dels músculs funciona de forma aïllada, però cadascun d’aquests músculs té un moviment o moviments dels quals n’és el principal responsable, i saber quin múscul fa el que l’ajudarà a triar els exercicis adequats per treballar-los.
- Si esteu flexionant (doblant) el braç al colze, el bíceps fa la major part del treball. També ajuda amb alguns moviments de l’avantbraç i l’espatlla.
- Si estàs allargant (allisant) el braç al colze, el tríceps està fent la major part del treball. També ajuda amb alguns moviments d’espatlles.
De vegades, les persones predisposen a pensar en el múscul del bíceps com l’únic múscul del braç que necessiten per treballar, probablement perquè és l’únic múscul del braç que veieu quan us mireu directament cap a un mirall. Però per tal de construir músculs braços veritablement forts i saludables, heu de desenvolupar una força equilibrada tant al bíceps com al vostre tríceps.
Hi ha literalment desenes d’exercicis entre els quals podeu triar treballar el vostre bíceps i tríceps, amb diversos equips. No us preocupeu de triar exercicis com un culturista; L’entrenament per a la força de tot el cos és important per a la vostra salut, de manera que no cal passar tot el dia treballant només aquests dos músculs. En lloc d'això, trieu dos o tres exercicis que us agradin per a cada múscul i, a continuació, utilitzeu-los al vostre programa regular d'entrenament de força.
1. Exercicis del braç del bíceps
Per treballar el bíceps, sempre aneu fent alguna forma de rínxol, però podeu variar la vostra eina de resistència.
Moviment 1: Rínxols de bíceps en manuelles
- Agafeu una pesa a cada mà i asseieu-vos o poseu-vos de peu perquè deixeu que els dos braços es pengin directament al costat del cos, amb les palmes cap endavant.
- Estabilitzeu el nucli i els braços superiors mentre es doblega cada braç al colze i s’accelera els pesos cap a les espatlles.
- Baixeu les manuelles a la posició inicial; això constitueix una repetició.
Moviment 2: rínxols de bíceps de Barbell
- Sostingui una barra amb les dues mans, amb els palmells cap amunt (o per dir-ho d’una altra manera, els polzes cap a fora). Podeu utilitzar una barra recta o una barra de rínxol (de vegades anomenada barra de curl EZ).
- Estabilitzeu el nucli i els braços superiors, com abans, mentre doblegueu els braços i encorqueu la barra cap a les espatlles.
- Estireu els braços, baixant la barra, per completar la repetició.
Moviment 3: Rínxols de bíceps de banda de resistència
- Manteniu un extrem o nansa d’una banda de resistència a cada mà, deixant que la longitud de la banda es posi en perill.
- Utilitzeu un o els dos peus per fixar el centre de la banda al terra. Assegureu-vos que la banda estigui ben fixada i es fixi a sota de la bola del vostre peu / peus perquè no us encaixi.
- Com abans, estabilitzeu els braços del nucli superior i superior mentre doblegueu els braços, fent currar les nanses de la banda de resistència cap a vosaltres.
- Allibera suaument la contracció, baixant les nanses fins que els braços estiguin rectes. Això completa la repetició.
2. Exercicis del braç tríceps
Com passa amb els bíceps, podeu variar la vostra opció de mecanisme de resistència per treballar el vostre tríceps. També podeu variar bastant la vostra posició corporal quan treballeu aquest múscul.
Moviment 1: extensions de tríceps a sobre
- Agafeu una sola pesa amb les dues mans, ja sigui amb el mànec o embolicant les dues mans al voltant de la "campana" en un extrem.
- Col·loca la pesa al capdamunt: aquesta és la posició inicial. Si manteniu el pes per un extrem, l’altre extrem hauria de penjar-se a sota de les mans, no enganxar-se a sobre d’elles.
- Mantingueu els braços a prop del cap, els colzes dirigits cap endavant, mentre inclineu els braços per baixar el pes darrere del cap.
- Estireu els braços, prement el pes cap enrere per completar la repetició.
Move 2: Supine "Headbangers"
- Posar-se de cara en un banc de peses, una estora de ioga o, fins i tot, el seu llit. Sostingui una pesa a cada mà o una sola barra a les dues mans amb els palmells mirant de distància.
- Estendre els dos braços recte cap amunt, de manera que el pes està per sobre del cap.
- Treballeu per mantenir els colzes estables mentre inclineu els braços al colze, baixant el pes cap al front però lleugerament més enllà (per sobre). El pes mai no hauria de contactar mai amb el cap.
- Estendre els braços, tornant a elevar el pes a la posició inicial. Això completa una repetició.
Moviment 3: Empenyiments tríceps
- Col·loca una nansa de corda, un mànec en V o fins i tot un mànec recte a la politja alta d’una màquina de cable.
- Estigueu a prop de la politja, de cara a ella, amb les dues mans al mànec. Els braços han d’estar doblegats, els colzes en punta cap a baix, amb tensió al cable quan es manté al mànec aproximadament al nivell de la cara.
- Premeu els abdominals per estabilitzar el cos mentre redreçeu els braços, prement el mànec que hi ha al davant.
- Completa la repetició alliberant el mànec de nou a la posició inicial en un moviment suau i controlat.
D’armes primes al múscul
Un cop heu triat un parell d’exercicis que es centren en els músculs dels braços, heu de posar-los en acció. Si ets nou a l’alçament de peses, fer un conjunt de vuit a 12 repeticions per cada exercici és suficient per començar a construir força. Atès que ser prim significa tenir relativament poc greix corporal per amagar els músculs que desenvolupes, començaràs a veure els fruits del teu treball bastant ràpidament.
El vostre cos s’adaptarà ràpidament als exercicis que heu triat. Si voleu que els vostres músculs es desenvolupin, heu de continuar presentant-los amb nous reptes. Una manera de fer-ho és simplement augmentar la quantitat de pes que estàs augmentant; aconseguir que l'última repetició feta amb bona forma hauria d'estar sempre al límit del que podeu fer.
