La natació crema moltes calories. Segons la American Dietetic Association, un nedador necessita de 3.000 a 6.000 calories al dia per mantenir el seu pes. Els equips competitius de natació solen practicar dues vegades al dia, fent essencial la planificació dels àpats. Els banyistes han de menjar abans i després de la pràctica per alimentar els entrenaments. Menjar menjars i aperitius petits pot ajudar a assolir les necessitats calòriques.
Hidrats de carboni
El cos utilitza hidrats de carboni per a l'energia durant l'exercici. Han d’incloure la majoria del pla de menjadors d’un nedador. L'American Dietetic Association recomana 2, 3 a 3, 6 g per pes pesat al dia. Per tant, un de 150 lliures. nedador necessitaria de 345 a 540gr. Les fonts inclouen cereals, fruites, verdures i cereals. Els nedadors poden incloure 8 oz. de suc de taronja, 1 tassa de farina de civada, 1 llesca de torrades i 8 oz. de llet Això proporciona 75g d'hidrats de carboni, segons l'extensió de la Universitat de l'estat de Colorado. Un dinar de mostra podria incloure dues llesques de pa per a un sandvitx, 8 oz. de llet, 8 oz. de suc de poma i dues galetes. Aquest àpat proporciona 81g d’hidrats de carboni segons la Universitat de l’estat de Colorado. Ampliació. Menjar 3 tasses d’espaguetis, 1 tassa de salsa de tomàquet, dues llesques de pa i 1/2 tassa de gelat proporciona 156 g. Els aperitius poden incloure 16 oz. de suc de raïm i sis galetes de figues, que proporciona 164 g. Aquest pla de menjar de mostra proporciona 476 g d’hidrats de carboni durant el dia.
Proteïna
Creixement, manteniment i reparació de combustibles proteics per al cos. El peix, el pollastre, els fruits secs, els ous, la vedella, la llet i el formatge proporcionen fonts d’alta qualitat. Els banyistes necessiten 0, 55 a 0, 8 g per lliura de pes corporal, segons l'American Dietetic Association. Un de 150 lliures el nedador necessita de 82 a 120gr de proteïna al dia. Els banyistes poden incloure llet amb menjars per augmentar la ingesta. Utilitzar ametlles en amanides o incloure carn per sopar ajuda als banyistes a cobrir les seves necessitats. Una unça de carn proporciona 7g per ració. Els entrepans amb carns per dinar poden augmentar la ingesta de proteïnes. Alguns batuts i begudes en pols inclouen una quantitat elevada d’aquest nutrient. Els banyistes poden utilitzar-los per complementar la dieta.
Aigua
Els banyistes necessiten beure almenys una tassa de líquid amb cada àpat i berenar durant tot el dia. Els banyistes suen a l’aigua, cosa que provoca pèrdues de líquids. Els líquids refrigerats baixen la temperatura corporal i s’absorbeixen més ràpidament, segons l’extensió de la Universitat de l’estat de Colorado. Els banyistes necessiten beure 2 tasses de líquid abans de la pràctica. Els banyistes han de beure de 5 a 10 oz. de líquid cada 15 a 20 minuts durant la pràctica. Els banyistes poden consumir una beguda esportiva quan es practiquin més d’una hora per ajudar a substituir la pèrdua de carbohidrats. Els banyistes han de pesar-se abans i després de la pràctica per determinar el pes perdut de líquids. Necessiten beure 3 tasses per cada lliura perduda.
