Un desplegament de la planxa és una coincidència feta al cel. Aquest exercici combina tot l'entrenament central d'un tauler, amb el braç, l'espatlla i l'esquena afegits d'un reforç. Aquests grups musculars realitzen un exercici que es pot fer sense cap equipament. Utilitzeu taulons push-up per portar nous exercicis abdominals a la vostra rutina d’empenta, portant el vostre entrenament al següent nivell.
Consell
Un impuls de planxa és una combinació d’aquests dos exercicis de fortalesa. El vostre nucli us ho agrairà.
Fonaments del Pank-Up de Plank
Un desplegament de la planxa comença com qualsevol altre impuls:
- Amb els dits dels peus a terra, aixequeu el cos del terra amb els braços i aixequeu els genolls del terra fins que el cos formi una línia recta des dels talons fins a la part posterior del coll.
- En comptes de doblar els colzes per baixar-se tal i com ho faríeu amb un tradicional empenta cap amunt, baixeu lentament un braç fins que l’avantbraç i el colze es recolzin a terra. Apunteu-vos amb cura amb l’avantbraç i traieu el braç a l’altre cap a terra de la mateixa manera. Ara hauríeu d’estar en la posició de la planxa.
- Manteniu la planxa durant un compte i, a continuació, torneu lentament a la posició d’empenta, un braç alhora. Repetiu el nombre de repeticions desitjat.
Beneficis d'una planxa
Segons la Harvard Health Publishing, la meitat del pressupost de la planxa implica el seu nucli, que ofereix una infinitat de beneficis addicionals. Un nucli fort és el fonament de tot tipus de moviments i exercicis. La creació del seu nucli ajuda els esportistes a desenvolupar més potència per a moviments com llançar, tirar i aixecar.
Per a la resta de nosaltres, els entrenaments bàsics creen estabilitat i força per a moviments diaris com agafar un paquet o moure un sofà. Fins i tot a moviments quotidians com asseure’s, estar dempeus i donar voltes, criden als músculs del teu nucli.
Beneficis d'un Push-Up
El push-ups és un dels moviments d’exercici més habituals per una raó. Aquest exercici complex reuneix múltiples moviments per obtenir força ràpidament i es pot fer gairebé en qualsevol lloc, ja que està utilitzant el pes del cos com a resistència. No només reforça les espatlles, els braços i el tòrax, sinó que és també un poderós constructor principal, segons el Consell Americà sobre Exercici. Els impulsos modificats com els plànols ofereixen un compromís muscular i un augment de la força si el vostre calendari és massa ajustat per a una rutina de treball llarga.
Modificació de l'exercici
Si el desplegament del tauler és massa difícil, comenceu a posar-vos de genolls fins arribar a una rutina de desplegament complet de la planxa. L’exercici de la planxa construeix múscul al nucli i a l’esquena, ajudant-vos a assolir els vostres objectius de fitness. Realitzar un exercici de planxa contra una paret o un taulell pot ser un gran pas per a principiants. Avança lentament cap a una inclinació inferior fins a mantenir un nivell de planxa amb el terra. Un cop dominat el manteniment del tauler durant 30 segons o més, prova amb avançar cap a l'avanç del tauler.
