Si la rutina d’exercicis actuals té ganes de que estiguessis girant les rodes o corrent al seu lloc, dirigeix-te al gimnàs d’escalada en roca interior més pròxim i corretja d’un arnès per a un entrenament que activa el teu cos i la teva ment. No necessitareu molt, excepte roba còmoda i un bon parell de sabates (tot i que molts llocs us permeten llogar-les).
Tipus d’escalada en roca interiors
Quan arribeu al gimnàs, és possible que trobareu dos tipus de pujades: el rocòdrom i l'escalada en corda. Les parets de bouldering tenen només uns 12 m d'altura i s'enfilen sense una corda de suport i amb coixinet per sota. Cada pujada pot trigar de 30 a 40 segons.
Les parets de pujada amb corda són molt més altes i l'escalador porta un arnès enganxat a una corda sobre una politja. Una persona que actua com a detector, ajustant la tensió de la corda a mesura que ascendeix i baixa, i pot agafar un escalador en cas de caiguda.
Els cursos de bouldering es classifiquen en una escala de V de 0 a 17, on els principiants aborden els nivells 0 a 2, i només els escaladors més avançats intenten els nivells 14 a 17. Les rutes d’escalada en corda es classifiquen amb el sistema decimal Yosemite que va de 5, 2 a 5, 15., on les notes superiors són més difícils. A nivell intermedi, a partir de les 5.10, els graus intermedis de A a D donen una idea més específica de com és un repte per a un curs.
El nivell de dificultat de cada pujada depèn de l'angle de la paret, així com del nombre, mida i forma de les portes. També depèn del vostre nivell d’esforç i velocitat. A mesura que la inclinació de la paret augmenta fins a una pujada vertical i més enllà d'ella per ascendir a una sobrecàrrega, el nivell de dificultat augmenta, requerint menys velocitat per obtenir el mateix entrenament aeròbic.
Escalada en roca interior a l’aire lliure
Mentre que l'escalada en roca interior imita el moviment de l'escalada a l'aire lliure, l'entrenament en sí mateix varia. Les aturades de mà i de peu per a escaladors interiors han estat dissenyades per a l'escala humana, mentre que les escalades a l'aire lliure es basen en esquerdes i imperfeccions naturals de la roca poc adaptades per als escaladors.
És com la diferència entre un entrenament de cinta rodant i una carrera de diversos països. En una fita, controles la velocitat, l'angle i el temps de la cursa. Amb un mur de pujada, podeu pujar per una llosa, on l’angle sigui inferior a 90 graus, o una sobrecàrrega, on l’angle sigui superior a 90 graus. També podeu personalitzar la pujada en funció de la mida i la forma de les agafades i de la distància entre elles per ajudar-vos a nivellar les vostres capacitats i a centrar-vos en els vostres objectius.
Beneficis de l'escalada en roca interior
L’escalada és un entrenament de tot el cos que també pot tenir beneficis mentals i emocionals. L’exaltació de colpejar noves altures o conquistar la por es combina amb la connexió ment-cos, mantenint-vos actiu i resolent problemes mentre aneu.
1. Funciona cada múscul
"En el moment en què els peus surtin del terra, es posa en servei tot el cos", afirma Wil Rivera, copropietari de Grass Roots Fitness Project. La majoria de nosaltres passem vuit a 10 hores del nostre dia asseguts, cosa que pot debilitar els músculs associats a l’alineació espinal i a l’estabilitat. L’escalada contraresta aquests efectes negatius, afirma Rivera.
"Des d'una perspectiva fisiològica l'escalada tendeix a enganxar les parts més febles del cos humà modern: la cadena posterior". Bàsicament, tota la part del darrere. Els avantatges addicionals inclouen una millor adherència, estabilitat de les espatlles, força del nucli i força de maluc i alineació.
Amb l’escalada, el nucli és al centre de tot el que fas. Un nucli fort estabilitza les extremitats superiors, permetent arribar i ampliar-se, després agafar, extreure i contreure els músculs mentre augmenta el pes del cos complet.
També suporta els músculs de la cama i el gluti mentre es manté constant amb una cama, allargant la mà per assegurar-se la compra en una nova presa de peu, i després pressiona cap avall per estendre les cames, impulsant el cos fins a la següent presa de mà.
A mesura que s’acosta, s’estén i s’estén, també estàs utilitzant les altres extremitats per recolzar el cos i situar-te contra la paret. Cada extremitat és important i activa, sovint realitzant accions complementàries.
2. Calories cremades
L’escalada pot cremar entre vuit a 10 calories per minut, segons un estudi de gener de 2014 publicat a The Scientific World Journal . Aquest nombre pot augmentar o disminuir segons el nivell de dificultat de la pujada, la velocitat d’escalada i, sorprenentment, el nivell d’experiència.
Els escaladors sense experiència aconsegueixen un nivell més alt d’entrenament aeròbic que els escaladors experts, segons l’estudi. Probablement pel fet que el seu cos no està acostumat als moviments i, per tant, ha de treballar més per dominar-los. Aquesta és una excel·lent notícia per als novells que busquen augmentar la seva crema de calories mitjançant la seva rutina d'entrenament.
3. Es manté compromès
En la majoria dels entrenaments interiors, una rutina pot semblar una rutina que el teu cervell pot anar amb pilotes automàtiques, el que li permet veure la televisió, respondre a indicis i ordres en una classe o zona fora.
L’escalada requereix vigilància i atenció constant, ja que revalora constantment la seva posició relativa i planifica el teu següent moviment. Mantenir l'equilibri constant és tant un exercici mental com un exercici fonamental.
4. Repta la vostra capacitat aeròbica
L’escalada en roca és única perquè, en lloc de flexionar els músculs per activar-los, manteniu les articulacions constants i exerceixeu més força i pressió sobre els músculs en una contracció isomètrica a mesura que us propulseu a l’alça, segons una revisió de maig de 2004. British Journal of Sports Medicine .
Aquest tipus d’exercicis isomètrics són similars a l’exercici de sostenir una postura de ioga o una planxa amb tot el cos durant un període prolongat. "Durant l'escalada, es produeixen increments en el consum d'oxigen i la freqüència cardíaca, cosa que suggereix que es requereix l'ús d'una part important de la capacitat aeròbica del cos sencer", afirmen els investigadors a la revisió.
Maximitzeu el vostre entrenament d’escalada en roca interior
Per als principiants, un pla d’entrenament òptim seria d’una a dues hores, de dues a tres vegades per setmana, diu Cody Bradford, un guia d’escalada en roca certificada. Però també podeu beneficiar-vos de sessions simples i esporàdiques. "Centreu-vos en rutes de baix angle amb trastos grans separats entre si, on podeu fer petits passos i aprendre a utilitzar els peus adequadament."
Si voleu optimitzar els vostres progressos, conserveu notes sobre la freqüència i la durada dels entrenaments o feu un seguiment mitjançant una aplicació com la creada per Rivera i el seu equip del projecte Grass Roots Fitness, Rock Hustle. A més de la freqüència i la durada, l’aplicació rastreja la intensitat i inclou recomanacions de formació personalitzada que ajuden els escaladors a planificar i avaluar les seves sessions.
"És important tenir en compte que al principi el factor limitant és la resistència de l'avantbraç", afirma Rivera. El seu consell és progressar lentament, començant pel nivell més baix i progressar només quan et sentis preparat. Sempre podeu baixar d’un nivell o retardar la velocitat si trobeu un desafiament al següent nivell.
Rivera també recomana períodes de descans importants entre intervals d’escalada en una proporció de 2: 1 per evitar lesions i permetre que el temps de l’avantbraç es recuperi, sobretot al principi.
"Escalar és inherentment perillós, de manera que un gimnàs pot ser una forma força segura de començar", afirma Rivera. Com a principiant, treballa primer el teu abast de moviment iniciant-se en rutes de baix angle (lloses) amb grans portes, on la pujada té més ganes de pujar escales o una escala.
Practiqueu primer la vostra adherència en pujades més senzilles i obteniu experiència amb diferents tipus de suports en un penja pràctica. Practiqueu fer servir el tauler amb els peus a terra i recolzar-vos en primer lloc, després avançar fins a menys del pes corporal amb el vostre arnès i contrapesos amb els peus fora del terra. Rivera lentament el vostre camí fins a les tasques completes i, eventualment, els desplegaments, suggereix Rivera.
També podeu preparar-vos per a la primera pujada amb unes setmanes d’antelació amb exercicis d’enfortiment, centrats en els vedells, el vostre poder de l’avantbraç (relacionat amb la força de les mans) i les espatlles. Per sobre de tot, assegureu-vos que el nucli estigui activat i que estigui a punt per ajudar-vos en l'equilibri, l'estabilitat i el moviment global.
Com escalfar-se
Comença cada sessió d’escalada en roca interior amb un escalfament de 15 minuts. Riviera recomana combinar els exercicis següents.
Pas 1: rotlle d’escuma
Escalfeu el cos inferior amb un corró d’escuma durant 30 segons a cada posició. Comença per l’estómac. Col·loca el corró d’escuma sota els malucs i, amb el pes corporal, s’enrotlla cap amunt i després fa una còpia de seguretat del maluc fins a la cuixa mitjana.
Gireu cap a un costat i feu rodar el costat exterior del maluc per assolir les vostres bandes informàtiques. Continua a l’esquena i utilitza el pes corporal per colpejar els isquiotibials des dels glutis fins als genolls. Finalment, enrotleu cap a l'altre costat per colpejar les bandes informàtiques oposades.
Pas 2: Etapes del quadre
Pugeu sobre una caixa amb un peu, tireu-vos el cos de peu sobre la caixa i baixeu-vos de nou cap a terra amb un moviment controlat. Això activarà els glutis i les cames.
Pas 3: Cardio
Saltar la corda o bicicleta estacionària durant tres a cinc minuts per augmentar la freqüència cardíaca.
Pas 4: activeu les espatlles
Utilitzeu bandes de resistència per millorar la mobilitat de les espatlles amb els exercicis següents:
Moviment 1: Pas d’espatlla
- Mantenir la banda davant seu amb les dues mans, mantenir la banda tensa.
- Alça els braços per sobre del cap, continuant fins que els braços s’aturen darrere.
- Tornant la banda al davant del pit.
Moviment 2: Pull-Aparts
- Mantenir la banda davant seu amb les dues mans, mantenir la banda tensa.
- Estireu la banda cap a un costat perquè la banda arribi cap al pit.
- Alliberar-se de nou al centre.
Moviment 3: Rotacions espinals
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i directament per sobre dels malucs i els braços cap als costats en forma de T.
- Torneu els genolls cap a l’esquerra i gireu el cap a la dreta.
- Poseu-los de nou al centre i feu un tros a l'altre costat.
Gaudeix d'un bon estirament post-escalada
Realitzeu cada tram estàtic per sota durant 60 segons per augmentar el rang de moviment entre malucs i espatlles.
Move 1: Pigeon Poseon
- Comença per un gos descendent (en forma de V invertida).
- Avança el genoll esquerre cap endavant i porta el brillantor a terra amb el genoll esquerre pel canell esquerre i el peu esquerre darrere del canell dret.
- Baixeu els malucs a terra. Si us sentiu còmodes, poseu-vos endavant amb el pit i doblegueu els colzes baixant el cos a terra. Hauríeu de sentir això als glutis i malucs.
- Mantingueu-lo aquí durant 30 segons i canvieu els costats.
Moviment 2: Estret de paret pectoral
- Situeu-vos en una porta amb els dos braços rectes cap als costats, recolzant-vos a la paret a banda i banda del portal.
- Lentament inclina't cap endavant fins que sentis l'estirament dels músculs del pit, just davant de les espatlles.
- Mantingueu-lo aquí durant 30 segons i canvieu els costats.
Move 3: Lunge with Twist Spinal
- Poseu el peu dret cap endavant cap a un amagatall, mantenint el genoll esquerre dret i el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus.
- Poseu la mà esquerra al terra i torceu el cos superior a la dreta, estenent el braç dret fins al sostre i manteniu-lo sostingut durant 30 segons.
- Repetiu la cama contrària.
