Res bo és dels extrems, i això inclou la dieta. Les dietes de pèrdua de pes extremes poden originar problemes de salut i només s’han de fer sota supervisió mèdica. Però encara podeu perdre una quantitat important de pes, però segur, amb un pla i fer exercici amb menja quantitat de calories i nutrients.
La perillositat extrema de la pèrdua de pes
La pèrdua de pes extrem és per a programes de televisió de realitat excessivament dramàtica com "El major perdedor". Si seguiu els mitjans d'entreteniment, probablement heu sentit quin és el fiasco que va resultar ser. Molts concursants van informar de tornar a guanyar pes, i després alguns, malgrat els millors esforços per mantenir els seus resultats.
Segons un estudi dels concursants de "The Biggest Loser" sis anys després de la competició, els resultats dels quals van ser publicats a la revista Obesity el maig del 2016, una pèrdua de pes ràpida va causar canvis metabòlics a llarg termini que van alentir el ritme metabòlic en repòs: la velocitat a la qual el cos crema calories en repòs, cosa que va dificultar el manteniment del pes.
A més, la pèrdua de pes ràpida no significa necessàriament pèrdua de greix. Especialment al començament d’una dieta, el teu cos aboca aigua, crema hidrats de carboni emmagatzemats i s’acosta a magatzems de massa muscular magra per obtenir energia. Els greixos es cremen en menor mesura, segons una revisió d’investigació publicada al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics el juny de 2014. Segons MedlinePlus, la pèrdua de pes ràpida també pot provocar una pèrdua de densitat òssia.
A més, restringir greument les calories pot causar problemes de salut, com fatiga, restrenyiment, diarrea, nàusees, fatiga, gota i càlculs biliars. Els únics plans de menjar per a dietes de pèrdua de pes extrema han de seguir-se és quan són necessaris mèdicament i són supervisats per un metge. De vegades són necessàries dietes amb un baix contingut en calories amb 800 calories o menys en casos d’obesitat en què l’excés de pes comporta riscos per a la salut més greus que la pèrdua de pes extrema.
Definició d'un objectiu segur
La pèrdua de pes a un ritme d’1 a 2 lliures setmanals es considera generalment segura i eficaç a llarg termini. Tanmateix, Mayo Clinic afirma que al començament d’un programa de pèrdua de pes, està bé d’arrencar la pèrdua de pes a un ritme més ràpid de 3 a 5 lliures per setmana durant les dues primeres setmanes. Qualsevol cosa per sobre de 5 lliures a la setmana és massa. Després de les dues primeres setmanes, hauríeu de tornar a perdre pes amb un ritme de no més de 2 lliures setmanals.
Per tant, podeu establir objectius calòrics diferents per a diferents fases. Les necessitats calòriques són altament individuals i tenen molt a veure amb factors genètics relacionats amb el metabolisme. També tenen en compte el sexe, l'edat i el nivell d'activitat. En lloc d'intentar determinar les vostres necessitats de calories exactes, centreu-vos en establir un objectiu diari de reducció de calories.
Generalment, la reducció de la ingesta de calories de 500 a 1.000 calories cada dia dóna lloc a 1 a 2 lliures de pèrdua de pes a la setmana, segons Mayo Clinic. Segons la vostra aportació de calories actual, sovint es pot aconseguir només mitjançant la dieta.
Tanmateix, si voleu apuntar una mica més alt al començament, crear aquest tipus de dèficit de calories només mitjançant el tall de calories pot resultar difícil si actualment no esteu menjant de 1.500 a 2.000 calories al dia. Per tant, hauràs de combinar una dieta reduïda de calories amb exercici per assolir els teus objectius.
No es tracta només de calories
Simplement tallar calories és una cosa, però si mengeu una dieta poc saludable, serà molt difícil sentir-vos saciat i satisfet amb menys calories. Tampoc no beneficiaran la salut general.
Quan reduïu de forma important les calories, maximitzeu les calories que mengeu assegurant-vos que estan envasades en nutrients. D’aquesta manera, aconseguireu obtenir tota la nutrició que necessiteu mentre perdreu pes. És fonamental tallar aliments i begudes que tinguin una gran quantitat de calories, però baixes en nutrients. Alguns exemples inclouen:
- Dolços, galetes, bunyols, pastissos, pastissos i altres postres
- Sosa i altres begudes endolcides
- Aliments fregits
- Snack aliments com les patates fregides
També heu de tenir cura d'alguns aliments que sovint es consideren sans, però sorprenentment rics en sucres, greixos i calories, com ara:
- Cereal
- Iogurt aromatitzat
- Barres de granola i proteïnes
- Amaniments i salses d’amanida
El tallar aquests aliments pot provocar una aportació important de la vostra aportació calòrica diària. En lloc d'això, obteniu les vostres calories dels aliments frescos, sencers i densos en nutrients que tinguin una quantitat menor de calories, inclosos:
- Verdures fresques
- Fruites baixes en sucre, com ara gerds i nabius
- Proteïna magra de pollastre, peix, ous i mongetes
- Cereals integrals
- Nous, llavors i olis d’oliva o alvocat
Alguns aliments han de tenir un paper destacat en la vostra dieta. Tant la proteïna com la fibra s'han demostrat que ajuden a la pèrdua de pes de diverses maneres.
El cos processa tant lentament, cosa que significa que romanen a l’estómac més temps. L’alimentació a l’estómac afavoreix la distensió gàstrica. Segons una revisió d’investigació publicada al Journal of Nutrition and Metabolism el gener del 2019, la distensió gàstrica envia senyals al cervell a través del nervi vagi que creen sensacions de plenitud i sacietat. A més, la distensió gàstrica retarda l’alliberament d’una hormona anomenada grelina que estimula la fam.
Com més temps romangui l’aliment a l’estómac, més dura la durada de la distensió gàstrica. Això us pot ajudar a controlar la ingesta de calories en menjar menys en els àpats i evitar la fam entre els àpats.
Planificació de menjars de pèrdua de pes
La planificació de menjars per a la pèrdua de pes no ha de ser complicada. Tanmateix, cal pensar de manera avançada, de manera que no us quedi sense un àpat saludable quan tingueu gana. Una estratègia d’èxit per a que una dieta per perdre molt de pes és passar una estona cada setmana a comprar i preparar els menjars per a la setmana següent.
A cada àpat, tingueu previst tenir una porció de proteïna, una porció de fruites fresques, verdures i / o cereals integrals per a hidrats de carboni i fibra complexos i una petita quantitat de greixos saludables.
Les opcions d’esmorzar poc saturades i baixes en calories inclouen:
- Iogurt grec baix en greixos amb gerds i ametlles aixafades
- Truita amb espinacs, tomàquets i formatge feta
- A la nit civada amb llet baixa en greixos, llavors de chía i nabius
Les amanides són opcions per dinar i hi ha infinites variacions, com ara:
- Espinacs amb ous bullits a rodanxes, tomàquets cherry i feta
- Verdures mixtes amb pit de pollastre a la planxa, pomes i nous
- Calejat amb tofu al forn, llavors de carbassa, pastanagues i gingebre
Saltar els apòsits comprats a la botiga i elaborar-ne els ingredients amb ingredients frescos utilitzant una petita quantitat d’oli i afegir un sabor fresc amb vi negre o vinagre balsàmic, mostassa dijon, suc de llimona i herbes i espècies. També podeu utilitzar iogurt baix en greixos com a base.
Al sopar, ompliu la meitat del vostre plat amb verdures fresques que hagin estat al vapor, rostides o saltejades en una petita quantitat d’oli d’oliva o alvocat. Prepareu una porció de proteïnes, com ara salmó a la brasa o pit de pollastre. També podeu tenir una petita porció de cereals integrals, com l’arròs integral o la quinoa. Acostumeu-vos al sabor dels aliments nets sense gaires salses, substituint-los per herbes fresques i espècies que aportin sabor però sense calories.
L’exercici és clau
Heus aquí la veritat: si realment voleu perdre molt de pes ràpidament, heu de combinar una dieta nutritiva i reduïda de calories amb exercici regular. L’exercici aeròbic com ara caminar ràpid, trotar i anar amb bicicleta crema calories per ajudar-vos a aprofundir en el dèficit de calories diàries.
L’exercici de resistència, com ara l’aixecament de peses o els exercicis de pes corporal, ajuda a construir massa muscular magra. Construir múscul mentre fa dieta és fonamental. El múscul magre és metabòlicament més actiu que el greix; com més múscul tingueu, més elevat serà el vostre metabolisme en repòs i més calories creureu tot el dia. A més, com que la pèrdua ràpida de pes sovint es tradueix en pèrdua muscular, és important combatre-la treballant per crear múscul nou.
Planifiqueu complir les directrius d’exercici mínim del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, inclosos 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada o 75 minuts d’exercici aeròbic vigorós cada setmana, juntament amb dues sessions d’entrenament de força total del cos. Per obtenir beneficis encara més grans, dispareu durant 300 minuts o més d’exercici cardio d’intensitat moderada o 150 minuts o més d’exercici vigorós juntament amb l’entrenament de força.
Tingueu en compte que, de la mateixa manera que amb les dietes extremes, els règims d’exercici extrem també són arriscats. La moderació és clau per a l'èxit a llarg termini.
