No podeu detectar el greix d'una zona específica del vostre cos. Tampoc es pot convertir el greix en múscul. El que podeu fer és aferrar les cuixes descarnades reduint la quantitat de greix corporal de tot el vostre cos, que inclourà el greix de les cuixes, i tonificar els músculs de les cames.
La combinació de l’exercici cardiovascular amb l’entrenament dirigit a la resistència a la cuixa canviarà l’aspecte de les cames.
Exercicis per a les cuixes
Trieu cada dia exercicis de cardio moderadament intensos fins a desafiants. Feu exercicis multi-i d’una sola articulació, com a mínim, de dos a tres dies a la setmana els dies no conseqüents.
1. Feu exercici aeròbic cada dia
Feu exercici cardiovascular a un ritme moderadament intens durant 150 a 300 minuts setmanals per a una pèrdua de greix moderada, o 75 a 150 minuts a la setmana vigorosament per a pèrdues importants de greix, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans.
2. Trieu una activitat desafiant
Trieu qualsevol activitat que us agradi, però hauria de ser complicat cremar més calories i greixos. Per exemple, una persona de 155 lliures pot cremar 298 calories si camina durant una hora a 3, 5 mph, segons la Harvard Health Publishing. La mateixa persona pot cremar 596 calories per hora fent un tros a 5, 0 mph. El trànsit comportarà majors resultats per caminar.
3. Tren d’intervals per a la crema de calories
Interval-tren. Incorporeu l’entrenament d’intervals d’alta intensitat al vostre entrenament per obtenir una pèrdua de greix més gran. Per exemple, podeu alternar caminar i córrer si no podeu executar-lo durant un període de temps més llarg. Comença amb un escalfament de cinc minuts caminant. Correu ràpidament de 30 a 90 segons, seguit d’un a tres minuts de caminada ràpida. Alternar caminar i córrer durant tota la durada del vostre entrenament.
4. Exercicis multi-articulars
Entreneu les cames de dues a tres vegades per setmana en dies no consecutius. Feu un a tres jocs de 8 a 12 repeticions per exercici. Trieu dos o quatre exercicis multi-articulars per al vostre entrenament. Podeu fer esquat, xalet, desactivar o qualsevol altra variació. Aquests exercicis treballen els músculs de glutis, quàdriceps i isquiotibials del cos inferior. Feu un conjunt de manuelles mentre executeu cada exercici.
Per realitzar una ginesta, mantingueu-vos de peu amb l'amplada de l'espatlla, doblegueu-vos als malucs i als genolls, baixant el cos i parant-vos cap amunt. Dirigiu-vos cap a les menjades, de peu amb l'amplada de maluc de peus i avançant amb un peu. Baixeu el cos flexionant els malucs i els genolls i pressioneu fins a la posició inicial.
Alternar les cames per tonificar ambdues cuixes. Realitzeu passos amb un banc i pugeu al damunt i baixeu amb la mateixa cama. Realitzeu repeticions a ambdues cames per obtenir un equilibri de la cuixa.
5. Exercicis uni-articulats
Si voleu orientar-vos més a les cuixes, realitzeu dos a quatre exercicis d’una sola articulació, a més dels exercicis multi-articulars. Les extensions de cames, els rínxols de les cames o qualsevol variació són adequades. Realitzeu extensions de les cames en posició asseguda per tonificar els fronts de les cuixes rectejant i doblegant els genolls.
Realitzeu un rínxol a les cames estirat sobre l’estómac. Puja i baixa un pes doblegant i allisant els genolls per tonificar la part posterior de les cuixes.
Consell
Trieu un cardio desafiant amb un exercici cardio fàcil per disminuir el greix corporal. Varia els exercicis de cardio que realitzeu per evitar un plató de pèrdua de pes o forma física. Canvia els exercicis de cuixa que realitzes cada quatre a sis setmanes. Utilitzeu força resistència que costa acabar de vuit a 12 repeticions per exercici. Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis. Combina una dieta saludable i equilibrada amb el teu programa d’exercicis per obtenir millors resultats a les cuixes.
Avís
No comenceu amb la quantitat màxima d’exercici recomanat. Deixeu de fer exercici si sentiu dolor, marejos, picadesa o nàusees. No realitzeu exercicis de cuixa cada dia esperant resultats més ràpids. No tallis dràsticament les calories amb l’espera d’una pèrdua de greix més ràpida.
