Tens pensat perdre 15 lliures en un mes? Això no és impossible, però es necessita molta feina. A més, la pèrdua ràpida de pes no sempre és la millor opció. A menys que sigui obès o sobrepès, és més segur perdre pes de manera gradual i constant.
Consell
Tot i que és possible perdre 15 lliures en un mes, no vol dir que sigui segur o saludable. Per obtenir resultats més ràpids, canvia a una dieta cetogènica o intenta el dejuni intermitent. Penseu en augmentar la ingesta de proteïna diària per cremar més calories i conservar la massa magra.
La ciència darrere de la pèrdua de pes
Al contrari del que potser heu sentit, la pèrdua de pes no es tracta de calories respecte de calories. Si bé és important reduir el consum de calories, la qualitat dels aliments també té importància. Per exemple, 500 calories per vedella magra i patata dolça no són el mateix que 500 calories per xocolata o fregides franceses.
La vedella magra i les patates dolces aporten proteïnes, fibra i hidrats de carboni lent. La carn de vedella cuita, per exemple, aporta 212 calories, 22 grams de proteïnes i 13 grams de greix per ració. També és ric en nutrients essencials com el ferro, magnesi, calci, potassi i fòsfor. En comparació, una porció de patates fregides franceses té 365 calories, 4 grams de proteïnes, 48 grams de carbohidrats (incloent 4 grams de fibra) i 17 grams de greix.
Com veieu, la vedella és més elevada en proteïnes i té zero hidrats de carboni. Les patates fregides franceses són més elevades en calories, carbohidrats i greixos i tenen més calories per ració.
Els macronutrients en els aliments tenen un impacte directe sobre la gana, el pes, la composició corporal i la salut en general. Aquests inclouen proteïnes, hidrats de carboni i greixos. Si el vostre objectiu és perdre 15 lliures en un mes, ompliu-vos de proteïnes i reduïu els hidrats de carboni. La resta de calories diàries han de provenir de greixos dietètics.
La proteïna facilita la pèrdua de pes de diverses maneres. En primer lloc, suprimeix la gana i us manté més temps, segons una crítica publicada al British Journal of Nutrition, l’ agost de 2012. Aquest nutrient ajuda a preservar la massa magra, mantenint el metabolisme al dia. Segons indiquen els investigadors, ingerir diàriament entre 1 i 2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal pot disminuir la pressió arterial i millorar la composició corporal, alias relació múscul-greix.
La vostra dieta també ha de proporcionar molta fibra i greixos saludables. Els dos nutrients augmenten la sacietat i ajuden a la pèrdua de pes.
La pèrdua de pes ràpida és segura?
Feu una cerca ràpida en línia per a "perdre 15 lliures en dues setmanes dietètiques" o "per menjar per perdre 15 lliures" i obtindreu milers de resultats que apunten a dietes estranyes, pastilles per aprimar i entrenaments màgics que afirmen que es fongui el greix durant la nit.. Malauradament, no és tan senzill. Es necessitaran mesos o anys per obtenir aquests quilos de més, així que no espereu perdre'ls en una o dues setmanes.
Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), perdre entre 1 i 2 lliures per setmana facilita mantenir el pes. La investigació és conflictiva, però. Un assaig clínic publicat a Lancelet Diabetes & Endocrinology l' octubre de 2014 suggereix que la taxa de pèrdua de pes no afecta el pes recuperat a llarg termini.
Un altre estudi, que es va publicar a les Revistes de Gerontologia el febrer del 2017, afirma que les dietes molt baixes en calories poden ajudar a tractar l’obesitat de la gent gran. En general, aquests plans de pèrdua de pes es prescriuen en casos extrems, com l’obesitat mòrbida, i poden causar nivells elevats d’àcid úric al torrent sanguini (hiperuricèmia), càlculs biliars o pèrdua òssia.
Les dietes tímides poden ajudar a la pèrdua de pes, però tenen greus riscos per a la salut. La deshidratació, les deficiències de nutrients, els mals de cap, la fatiga, la baixa energia i el restrenyiment són tots els possibles efectes secundaris.
Alguns plans de pèrdua de pes, com la dieta de la sopa de col, limiten la majoria dels aliments, cosa que pot privar el cos de nutrients essencials. A més, no es pot viure de pomelo ni de col per sempre. Els quilos es sumaran tan bon punt torni a menjar "normal".
Proveu la dieta Keto
La dieta cetogènica ha sorgit com una de les maneres més ràpides de baixar de pes i mantenir-la al marge. Aquest pla de pèrdua de pes és baix en carbohidrats, moderat en proteïnes i alt en greixos. La ingesta diària de carbohidrats serà d’entre 20 i 50 grams.
Quan es redueix els hidrats de carboni, el fetge comença a produir cossos cetònics que serveixen com a font de combustible. Aquest estat metabòlic s’anomena cetosi . Tal com assenyala l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, tant els greixos dietètics com els cossos cetònics augmenten la sacietat. A més, aquest pla de dieta equilibra les hormones que regulen la gana i augmenta la despesa energètica, provocant pèrdues de greix.
Segons una revisió de juliol de 2016 publicada al Journal of Obesity & Eating Disorders , les dietes cetogèniques també poden ajudar en la gestió de la diabetis. Aquest patró alimentari no només facilita la pèrdua de pes, sinó que també millora els lípids en sang i afavoreix la salut cardiovascular.
Després de la ingestió, els carbohidrats es converteixen en glucosa per obtenir energia immediata. L’excés s’emmagatzema com a glicogen als músculs i al fetge. Cada gram de glicogen conté de 3 a 4 grams d’aigua. La dieta ceto limita els hidrats de carboni, cosa que us pot ajudar a desfer-vos del pes de l’aigua.
A més, es demostra clínicament que les dietes baixes en carbohidrats i altes en greixos, com la dieta cetogènica, redueixen el pes corporal i milloren el control glucèmic. Semblen ser especialment beneficiosos per a individus amb resistència a la insulina, malalties hepàtiques grasses no alcohòliques i nivells elevats de triglicèrids.
Penseu en el dejuni intermitent
Una altra manera d’accelerar la pèrdua de pes és el dejuni intermitent (IF). En funció de les vostres preferències, podeu disposar d’un termini de temps designat per a dejuni cada dia, dejuni cada dos dies o dejuni una o dues vegades a la setmana.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, aquest patró alimentari afavoreix la pèrdua de pes i pot augmentar la vida útil. En aquests assaigs clínics, els dieters van perdre entre 7 i 11 lliures en poques 10 setmanes. Alguns estudis, però, no han trobat canvis significatius en el pes corporal ni els marcadors de salut cardiovascular en persones que van incorporar el dejuni intermitent a la seva dieta.
Una metaanàlisi de febrer de 2018 publicada a la base de dades JBI de revisions sistemàtiques i informes d'implementació va valorar els efectes del dejuni intermitent en adults amb sobrepès i obesos. S'ha demostrat que la IF és igual d'efectiva que la restricció d'energia contínua per a la pèrdua de pes a curt termini.
Aquests descobriments indiquen que si canvieu la IF o si limiteu el consum de calories, els quilos es fonran. Però tingueu en compte que el dejuni pot no ser segur per a dones embarassades i lactants, adolescents, diabètics i individus propensos a trastorns alimentaris, com la bulímia i l'anorèxia.
Ompliu la fibra
Penseu en com us sentiu després de menjar una amanida gran, melons, pomes o verdures. Aquests aliments t’omplen ràpidament a causa del seu alt contingut en aigua i fibra. La síndria, per exemple, supera el 91% d'aigua i només té 46 calories per ració. El bròquil cuit és un 89 per cent d’aigua i té 27 calories per ració.
Si intentes perdre 15 lliures al mes, menja aliments rics en fibra i aigua. La fibra dietètica augmenta la sacietat i retarda el buidatge gàstric, mantenint-se més temps. Com a resultat, acabareu menjant menys sense tenir gana ni privació. L’aigua té zero calories, de manera que no afectarà el seu pes.
Ompliu les verdures crucíferes, fulles verdes, baies, cítrics, api, cogombres i carbassons. Serviu-los com a plat secundari o gaudiu-los com a refrigeri. Aquests aliments són baixos en calories i rics en micronutrients, inclosos vitamines, minerals, enzims i antioxidants. També podeu barrejar una cullerada de closca de psyllium o farina de blat amb aigua i beure-la entre àpats per frenar la fam.
