Cadascú té zones "problemàtiques" al seu cos: les àrees que desitgen seran mags durant la nit. Malauradament, perdre greix és un procés que requereix compromís i paciència. Si fa exercici regular i vetlla la teva dieta, pots cremar greixos de cuixes i crear músculs magres per obtenir un aspecte tonificat. Tot i que no és fàcil, tot el vostre treball dur serà rendible quan us introduïu en els texans prims que heu estat morint per portar-los.
Consell
Reduïu la ingesta de calories i realitzeu entrenaments cardio i de força per perdre els dipòsits de greix i tonificar les cuixes externes.
El mite de la formació puntual
Amb la dieta i el programa d’entrenament adequats, podeu reduir els dipòsits de greix de la cuixa. Tanmateix, no podeu orientar les cuixes només a la pèrdua de greix. Quan perdreu greix, el perdreu de tot el cos: la cara, els braços, l'estómac i les cuixes.
Quan comenceu a cremar greix, primer podreu veure la pèrdua a la cara i després als braços, normalment són els primers llocs en què la gent veu pèrdua de greix. Però amb el temps, si us ajusteu a la vostra dieta i al vostre programa d’exercicis, veureu resultats a les cuixes.
Fonaments bàsics sobre la crema de greixos
La pèrdua de greix pot ser complicada: implica la dieta, el nivell d’activitat, factors de l’estil de vida com l’estrès i el son i la genètica. Però, generalment, la pèrdua de greix és una qüestió de calories en comparació de calories. Per perdre greix, necessites consumir menys calories de les que gastes cada dia. Això s’anomena crear dèficit calòric.
El vostre cos crema calories o energia per alimentar funcions fisiològiques, com la respiració i la digestió; també crema calories mantenint els teixits del cos, inclosos els greixos i els músculs. Les activitats diàries de viure: fer tasques, sopar cuinant, comprar botigues de queviures, també cremen calories. Finalment, fer exercici crema calories. A més de reduir les calories de la dieta, podeu augmentar la quantitat d’exercici que feu per crear un dèficit de calories i perdre greix exterior de la cuixa.
Cardio, Cardio, Cardio
No hi ha manera d’escapar-lo: per cremar greixos de cadireta, heu de fer cardio. Cardio crema calories mentre ho fas. La bicicleta, la natació, fer una classe d'aeròbic, fer excursions i practicar footing són totes les formes efectives d'exercici cardiovascular.
Alguns exercicis de cardio són millors per orientar les cames que d’altres. Tot i que no us ajudaran a cremar greixos en una zona determinada, poden ajudar-vos a tonificar els músculs de les cames. Alguns exemples d’exercicis cardio efectius que tonifiquen les cames inclouen:
- Escalada en escala
- Córrer
- Turisme a peu i excursionisme
- Màquina el·líptica
- Corda per saltar
Matèries d’intensitat
- Caminant 4 mph: 167 calories
- Trotar: 223 calories
- Córrer 6 km / h: 372 calories
Com podeu veure, fer córrer crema més del doble de calories que caminant en la mateixa quantitat de temps. El mateix passa amb qualsevol activitat cardiovascular: com més dur treballis, més calories cremaràs. No importa si ara mateix només podeu fer tros o escalar a escala; Necessiteu treballar la tasca per augmentar la vostra intensitat a mesura que milloreu la vostra forma física.
Entrenament a intervals
Tant si heu estat treballant durant una bona estona o simplement iniciant un programa d’exercicis, podeu utilitzar l’entrenament per intervals per augmentar la vostra forma física i augmentar la vostra calor. Al contrari dels entrenaments de cardio en estat estacionari, en què la freqüència cardíaca es manté força alçada, l’entrenament a intervals implica breus períodes d’activitat vigorosa, seguits de períodes de recuperació a un ritme més lent.
El vostre objectiu és empènyer-vos a prop o esforçar-vos al màxim durant cada interval. L’entrenament a intervals facilita fer-ho perquè sap que tens un període de recuperació. Mantingueu el ritme més ràpid entre 30 i 90 segons; després baixeu el ritme cap a un trànsit fins que la freqüència cardíaca s’estabilitzi, normalment una o dues vegades més que la vostra feina. Augmenta el ritme fins al màxim. Seguiu alternant entre tots dos durant tot l'entrenament.
Podeu fer entrenaments per intervals amb qualsevol tipus d’exercici, i sovint és més divertit que el cardio en estat estacionari perquè no és tan monòton. No obstant això, ja que pot ser molt intens, no es recomana fer-ho en cada entrenament. Dues o tres sessions a la setmana, amb almenys un dia pel mig és un bon objectiu.
Ton amb entrenament de força
Sí, l’entrenament de força us ajudarà a desfer-vos del greix exterior de la cuixa, i no, no us farà augmentar el pes. Llibre per lliura, el múscul ocupa menys espai que el greix; quan cremes el greix i creus múscul magre, les cuixes quedaran més primes.
És important entrenar tots els músculs del cos, no només les cuixes externes, per dos motius. En primer lloc, és bo per a la salut que tingui més força en el cos. En segon lloc, construir una massa muscular total del cos us ajudarà a cremar més greix. El múscul és metabòlicament més actiu que el greix; el teu cos gasta més energia i mantenint la massa muscular, cosa que augmenta el ritme metabòlic en repòs: la quantitat de calories que cremes fins i tot quan no estàs actiu.
Així, dos o tres cops per setmana, feu una rutina d’entrenament de la resistència del cos total dirigida a les espatlles, braços, pit, esquena, abdominals, cuixes i vedells. Alguns exemples d'exercicis que podeu fer són:
- Flexions
- Flexions
- Files
- Pulldown lat
- Premsa d’espatlla
- Premsa del banc
- Squats
- Ascensors morts
- Stepups
- Passos secundaris
- Dinars
- Escales laterals amb banda de resistència
- Crises de bicicletes
- Planxa sosté
Aquests són tots els exercicis compostos. Necessiten més d’un grup muscular alhora i més energia, cosa que significa que cremaràs més calories mentre les fas. Tots els exercicis del cos inferior que es mencionen anteriorment us tonificaran les cuixes, incloses les cuixes externes.
Els passos laterals i els passos laterals amb bandes de resistència són exercicis compostos que reclutaran més directament els músculs de la cuixa externa. Els exercicis d'aïllament, com els aixecaments de cames, tenen com a objectiu les cuixes externes, però no són tan efectius per cremar calories i construir músculs magres com els exercicis compostos.
Circuit d'entrenament
L’entrenament en circuit és un dels millors mètodes d’entrenament de la resistència per cremar greixos. En un entrenament de circuit, feu un conjunt de cada exercici sense descansar pel mig i, a continuació, repetiu la ronda tantes vegades com vulgueu. Podeu incloure exercicis compostos, així com plyometrics, com ara salts esquats i exercicis de cardio com saltar, saltar-se i escalar muntanyes.
Un entrenament de mostra podria semblar així:
- Pushups (genolls o regulars): 15 repeticions
- Squats: 15 representants
- Alpinistes: 15 representants
- Llargues inverses: 15 repeticions a cada cama
- Línies: 15 representacions
- Corda de salt: 30 segons
- Lateral okupa: 15 representants
- Propulsors: 15 repeticions
- Salts en squat: de 10 a 15 repeticions
Reposar-ne un a dos minuts i, a continuació, repetir durant quatre rondes en total.
Complir els seus objectius
Sigueu coherents amb els vostres entrenaments de formació de cardio i de força. Empenyeu-vos per anar cada cop més lluny. Celebreu el vostre progrés, tingueu paciència, mengeu una dieta reduïda de calories i perdreu el greix de la butaca i aconseguireu una salut més sana alhora.
