Dues setmanes no és gaire llarga. Però pot ser el marc perfecte per iniciar un canvi de vida saludable.
Tot i que realment no podeu perdre gaire pes en aquest curt període de temps, el que podeu fer és treure uns quants quilos, trencar el codi de la millor manera perquè us tonifiqui i s’enriqueixi durant un llarg recorregut. Has de començar per algun lloc, no? Feu-ho aquí mateix, ara mateix.
1. Establiu objectius realistes
Si esteu transportant un excés de quilos, tingueu una energia baixa i fins i tot una autoestima inferior, sabeu dues coses. En primer lloc, el vostre cos va ser així, molt probablement, al llarg dels anys, i no podeu tornar enrere el rellotge en dues setmanes (ni tan sols dos mesos!) Dit això, podeu utilitzar un "termini" autoimpost de 14 dies com a motivació per crear hàbits frescos i més adequats.
En segon lloc, i més important: es produiran canvis positius si no t’abandones ”, afirma George Bein, un entrenador personal veterà en Health and Fitness Unique a Huntington, Nova York. I establir objectius realistes és la millor manera d’assegurar-vos que no us desanimeu des de la porta.
Segons les directrius de la pèrdua de pes de Centres per al control i la prevenció de malalties, la pèrdua de pes segura i sostenible normalment té un ritme d’1 a 2 lliures cada setmana, de manera que establiu un objectiu per perdre un màxim de quatre lliures de pes durant les dues. Setmana "període d'inici". Ni tan sols penseu en dietes extremes que prometen perdre pes de dos dígits en molt poc temps.
"Les dietes de caiguda no són saludables ni sostenibles. Quan inevitablement n'executeu, guanyareu el pes enrere, si no és més", recalca Bein.
A part de perdre uns quants quilos, els objectius assolibles de dues setmanes poden incloure una major energia, més flexibilitat i una resistència millorada per a l’activitat física. Oh, i una perspectiva més positiva sobre la vida també pot ser una expectativa raonable.
L’exercici és un estat d’ànim, va revelar un estudi d’agost de 2013, actualitzat a l’abril de 2018 per la Harvard Medical School. La investigació també va assenyalar que, en alguns casos, treballar pot ser tan eficaç com prendre un antidepressiu.
"Una dieta de crac no és saludable ni és sostenible. Quan inevitablement n'executeu, guanyareu el pes enrere, si no és més."
2. Menjar per baixar de pes
La pèrdua de pes es redueix a consumir menys calories de les necessàries per satisfer les vostres necessitats energètiques. La quantitat de calories que és, exactament, depèn de diversos factors, incloent la seva edat, sexe, alçada i pes actual.
Sempre voleu fer una sessió amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol esforç de pèrdua de pes, però una calculadora o una aplicació en línia fiable, com MyPlate de LIVESTRONG.com, us pot proporcionar una idea del nombre de calories de la vostra destinació, a més d’ajudar-vos a planificar de manera òptima. menjars nutritius.
Segons les directrius generals de la Clínica Mayo, si reduïu de 500 a 1.000 calories al dia de la vostra dieta típica, perdreu entre 1 i 2 lliures a la setmana, respectivament. Tot i que, amb el temps, les coses resulten una mica més complicades, ja que el cos s’ajusta a la ingesta de calories. Quan comenceu a assolir els objectius de pèrdua de pes, és més difícil seguir baixant quilos de més i, per tant, haureu de reduir les calories per assolir el vostre objectiu final. A continuació, es mostren alguns consells per ajudar a prevenir un altiplà:
Menysprendre. Tireu una mica menys del que sol fer. Pot faltar el menjar addicional. Si encara teniu fam, mengeu més verdures verdes. (No pot fer mal utilitzar també plats més petits.) A la festa o al bufet, escanegeu totes les ofertes abans de decidir què val la pena posar al vostre plat.
Comproveu les mides de la porció. Assegureu-vos de llegir atentament el tauler de fets nutricionals sobre un aliment, no només pel nombre de calories per ració, sinó per la mida de la porció. Molts aliments empaquetats semblen, en un primer moment, ser una elecció de menys calories que els que realment són. De fet, hi ha molts aperitius i begudes, inclosos en el que la majoria de nosaltres menjarem o beurem com a ració.
Confia en les proteïnes. Incloure proteïnes en la majoria dels vostres àpats us manté ple i us proporciona un lleuger avantatge per cremar calories. El teu cos crema una petita quantitat de calories que digereix els aliments que mengeu, i la proteïna requereix considerablement més "feina" que els greixos o els carbohidrats.
La carn i el peix són les opcions més altes en proteïnes. També són riques en proteïnes els lactis, les mongetes i els fruits secs. La vostra amiga també és una sopa clara amb ingredients rics en proteïnes i alts en fibra. És nutritiu, t’omple i és relativament baix en calories, fins i tot quan trieu un bol gran.
Feu intercanvis experimentats. Penseu en quant a canviar les coses, en lloc de "seguir fent dieta" per posar un gir mental positiu al vostre nou pla d'alimentació.
"Canvia tres aliments processats que menges normalment i substitueix-los per tres opcions més saludables", suggereix Bein. "Això és molt més factible que pensar que aneu a revisar literalment tot el que mengeu durant un parell de setmanes".
Per exemple:
- Fossa begudes ensucrades (o fins i tot gasos de dieta carregades de productes químics) per al seltzer
- Prepareu una verdura verda al sopar en lloc de patates fregides franceses
- Escorreu les barres de granola de xocolata a favor del raïm i les maduixes
- Poseu el farcit d’entrepà en una forta fulla d’enciam de romaine en lloc del pa
- Intercanvia el te dolç per la varietat sense sucre
- Comercialitzeu el seu llet de vainilla matinal pel cafè amb Stevia i un rajolí de llet desnatada
3. Exercici per sentir i semblar el millor
Segons l'Oficina de Prevenció i Promoció de la Salut de les malalties dels EUA, l'activitat física és un component clau per baixar a un pes més saludable. Per arrencar: les persones que fan exercici regularment poden tenir més probabilitats de mantenir el pes a llarg termini.
Primeres coses primer: Obteniu la consulta del vostre metge per començar a fer exercici. Després, comenceu amb una activitat de baix impacte. Bein recomana caminar, sobretot si heu estat completament sedentaris. Apunteu com a mínim tres sessions la primera setmana i n’afegiu una altra la segona setmana. A cada sessió, comenceu a recórrer una distància curta i còmoda, després aneu una mica més lluny la propera vegada.
Un cop us heu acostumat a la vostra rutina d’exercicis, podeu augmentar la cremada de calories recollint el ritme al qual camineu. O bé, alternar caminant amb trotar. "Correu 10 minuts, després camineu cinc", suggereix Bein.
També defensa el sistema de companys. Obteniu un amic perquè es comprometi a fer passejades periòdiques amb vosaltres. "No només és un suport moral, sinó que et fa responsable per sortir-hi i fer-ho", explica.
El ciclisme és una altra opció excel·lent per als principiants, destaca Bein. És un gran defensor de trobar activitats que no només cremin calories, sinó que et permeten gaudir de la mà. "Això és el que et permetrà fer de la forma física una part permanent de la teva vida. Si realment t'agrada fer-ho, ho faràs".
Assenyala caiac, embarcacions de paddle, raquetes de neu, voleibol de platja i ciclisme com a bones formes d’exercici que no tenen ganes de treballar.
L’entrenament de força també és important. Incorporar pesos a la vostra rutina de fitness us ajuda a construir músculs, cosa que us farà semblar millor, independentment del vostre pes. Bonificació: L’entrenament de força també ajuda a suportar una bona postura, un efecte que es pot notar al final dels teus 14 dies.
Aprofiteu tots els exercicis de formació de força mitjançant circuits: el que significa que us moveu d’un exercici a un altre, en lloc de descansar entre conjunts, per augmentar el ritme cardíac i cremar més calories durant l’entrenament. Els exercicis compostos, com ara files i llunetes, treballen múltiples músculs alhora, de manera que torcen més calories que els exercicis més aïllats. Per obtenir resultats òptims, pot ser convenient treballar amb un professional del fitness que pugui avaluar la vostra situació personal i els seus objectius de forma física i ajudar a identificar els exercicis específics que millor funcionin.
Pot ser que dues setmanes no semblin gaire, però marcades amb petites victòries, com canviar a aperitius més sans i tenir un hàbit caminant, pot ser l’inici d’alguna cosa important. Aquests 14 dies poden augmentar la vostra confiança, que és el que mantindrà la motivació i l’impuls - durant tota la vida.
