Els alvocats són rics en greixos, de manera que també són elevats en calories. Però quan es tracta de calories d'alvocat, és millor centrar-se en el paquet nutricional complet. Aquests fruits aporten greixos saludables, vitamines i minerals que donen suport a la salut en general.
Un informe de maig de 2013 publicat a Critical Review in Food Science and Nutrition i finançat pel consell Hass Avocado va valorar els beneficis potencials per a la salut de l’alvocat. Segons resulta, les persones que consumeixen alvocat reben regularment quantitats significativament més elevades de fibra, vitamina K, vitamina E, potassi, magnesi i altres nutrients claus a la seva dieta que les que rarament mengen aquestes fruites.
Calories d'alvocat i fets nutricionals
Mentre que la quantitat exacta de calories varia segons la mida, un alvocat típic de California Hass (la varietat més comuna) té al voltant de 218 calories, segons l’USDA. Les calories de l’alvocat són realment força elevades, però hauríeu de fer-vos un desservici si us centreu només en això. Les calories d’aquesta fruita provenen dels seus macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos), tot i que la majoria de calories procedeixen del greix.
Un alvocat de mida mitjana conté 19, 9 grams de greix total, dels quals 13, 3 grams tenen forma de greixos monoinsaturats, cosa que pot reduir el risc d’atac cardíac i accidents cerebrovasculars i ajudar el cos a desenvolupar i mantenir les seves cèl·lules, segons el American Heart Associació.
Els greixos monoinsaturats també poden ajudar a equilibrar els nivells de sucre en la sang i protegir-se contra la diabetis, afirma una revisió de juliol de 2016 en PLOS Medicine . A més dels greixos saludables, un alvocat de mida mitjana també ofereix:
- 2, 7 grams de proteïna
- 11, 6 grams d’hidrats de carboni
- 9, 1 grams de fibra
Beneficis potencials per a la salut dels alvocats
Tot i que aquests fruits poden semblar alts en hidrats de carboni, la majoria dels carbohidrats tenen forma de fibra, cosa que la converteix en una part acceptable d’una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics. Tal com assenyala la Clínica Mayo, els aliments rics en fibra poden ajudar-vos a perdre pes perquè són més plens que els aliments amb poca fibra, facilitant el consum de menys. La fibra també manté estables els nivells de sucre en la sang, cosa que us pot ajudar a reduir i reduir el risc de patir diabetis.
La proteïna dels alvocats també té diversos papers en el seu cos, contribuint a la salut digestiva, als ossos forts, a la nova formació de cèl·lules i al lliurament d’oxigen a les cèl·lules. Aquest nutrient també pot ajudar-vos a mantenir la vostra figura o a perdre pes mantenint-vos ple. Segons les investigacions publicades a l' American Journal of Clinical Nutrition l' abril de 2015, la proteïna és més saciant que els carbohidrats i els greixos.
Altres dades sobre nutrició d'alvocat
Aquestes fruites exòtiques estan carregades de nutrients, sobretot potassi, un mineral essencial. Segons una revisió d’octubre de 2019 publicada a Antioxidants , l’alvocat fresc conté més de 500 mil·ligrams de potassi per 100 grams, o 3, 5 unces. Això és un 60 per cent més que una porció igual de plàtans.
La mateixa revisió destaca que el potassi ajuda a mantenir l’equilibri dels electròlits i pot millorar la salut cardiovascular mantenint la pressió arterial dins d’uns límits normals. A més d’aquest mineral, l’alvocat (uns 136 grams) també proporciona els nutrients següents, segons informa l’USDA:
- 16, 3 mil·ligrams de calci: manté els ossos, les dents i els músculs forts.
- 39, 4 mil·ligrams de magnesi: ajuda a regular la pressió arterial i manté els ossos sans.
- 70, 7 mil·ligrams de fòsfor: ajuda a convertir els aliments en energia.
- 9, 5 mil·ligrams de sodi: té un paper en l'equilibri dels electròlits i la pressió arterial.
- 13, 6 mil·ligrams de vitamina C: augmenta el sistema immune i ajuda a la producció de col·lagen.
- 110 micrograms de folat: ajuda al cos a crear noves cèl·lules i pot disminuir el risc de defectes de naixement.
- 28, 6 micrograms de vitamina K: permet la coagulació normal de la sang.
Com menjar alvocats
Hi ha moltes maneres de menjar alvocat. Si bé el guacamole és una opció òbvia i deliciosa, també podeu provar la nostra recepta Smoothie d’alvocat tropical, utilitzar alvocat al lloc de la maionesa en amanida de tonyina o truites superiors amb algunes peces picades.
Altres opcions inclouen hummus d'alvocat, salsa de pesto d'alvocat i patates fregides. Fins i tot podeu obtenir uns greixos saludables i potassi en les vostres postres amb la fruita per preparar la nostra recepta de mousse de xocolata d'alvocat o gelat d'alvocat sense lactis.
Tot i que hi ha molts beneficis per a la salut de menjar alvocat, no heu de passar pel mar. Ariana Cucuzza, RD, dietista registrada de la Clínica Cleveland, recomana que s’adhereixi a la meitat a l’alvocat al dia. Si només teniu previst menjar la meitat de l’alvocat, fregueu una mica de llimona o suc de llima a la carn de la meitat restant i, després, emboliqueu-ho bé amb un embolcall de plàstic.
Això pot ajudar a allargar la vida de l’alvocat al bloquejar la carn de l’exposició excessiva a l’aire, cosa que pot provocar l’oxidació: la reacció química responsable de l’enfosquiment de fruites. Després que l’alvocat estigui ben embolicat, guardeu-lo a la nevera fins que estigueu llest per menjar-lo.
