La separació muscular abdominal no afecta només les dones després del part, sinó que afecta adults i nens de totes les edats. Aquesta condició, anomenada diàstasi recta, es pot tractar mitjançant la tècnica Tupler.
Què és Diastasis Recti?
Els forts músculs abdominals fan més que donar-vos una bona secció cisellada per mostrar-vos al gimnàs o a la platja. En concret, el múscul del recte abdominis, que va des de les costelles fins a la pelvis, ajuda a recolzar els seus òrgans interns, segons un article de StatPearls revisat per última vegada l'abril de 2019.
El rectus abdominis, o els famosos músculs de "sis paquets", estan separats per una línia de teixit connectiu anomenada linea alba. Aquesta estructura es pot extreure, provocant una divisió entre els dos músculs del recte, una malaltia anomenada diàstasi recta.
Tot i que aquesta condició es desenvolupa més sovint amb l’embaràs, també es pot produir després que una persona perdi una quantitat important de pes, com a efecte secundari de l’obesitat o per l’aixecament repetit amb una tècnica deficient. Segons un article de febrer de 2018 publicat per (https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis - A review_of_treatment_methods), els programes _ que inclouen exercicis abdominals sovint es prescriuen com a part del tractament de la diàstasi recti, inclosa la tècnica de Tupler.
En tens un?
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma amb el ventre exposat.
- Aixequeu el cap i les espatlles del terra amb la barbeta estirada.
- Busqueu "doming" del vostre ventre. Això apareixerà longitudinalment a la meitat de l’abdomen a prop del vostre botó.
El domini del ventre es produeix a mesura que els seus òrgans interns es rebentin a través del debilitat teixit connectiu. Com més ampli es diferenciï entre les dues meitats del múscul del recte, més greu és el seu estat. Amb el ventre relaxat, podeu estimar la mida de la vostra separació pel nombre d’amplades dels dits que pugueu encaixar entre els músculs.
La Tècnica Tupler
Segons la seva pàgina web, Diastasisrehab.com, la tècnica Tupler per al tractament de la diàstasi recta va ser desenvolupada per una infermera registrada, educadora de part certificada i entrenadora personal certificada anomenada Julie Tupler. El programa de tècnica de Tupler té una durada de 18 setmanes, però els exercicis han de continuar més enllà d’aquest termini per mantenir els resultats.
Hi ha quatre passos en la tècnica Tupler: exercicis; estella; contractar el múscul abdominal transversal durant les tasques quotidianes; i pujant i baixant amb una forma adequada. Tupler indica als seguidors del programa que utilitzin la fèrula Diastasis Rehab en tot moment, excepte quan es banyen, fins que els músculs ja no es separin. S’assembla a un repartiment desgastat mentre un os trencat es cura. La fèrula manté els músculs units per millorar l'efectivitat dels vostres exercicis d'enfortiment.
Durant les sis primeres setmanes del programa, Tupler recomana que els seus exercicis siguin el vostre únic entrenament, a excepció de caminar. En aquest moment, haureu après a incorporar la tècnica Tupler a la vostra rutina regular d’exercicis.
Consell
Exercicis de Ràstica de Diàstasi
Els exercicis de diàstasi recti són claus per corregir la malaltia. Abans d’iniciar el programa, Tupler recomana fer fotografies “abans” per tal de supervisar el vostre progrés al llarg del camí.
Tupler també recomana representar el múscul abdominal transversal com un ascensor lateral amb cinc plantes. Quan el múscul està relaxat, l’ascensor es troba al primer pis. Per accedir al cinquè pis, feu una imatge al botó tocant la seva columna vertebral. El sisè pis, hipotèticament, el ventre surt per l’esquena, darrere de la columna vertebral.
Moviment 1: Ascensors
- Assegueu-vos amb les cames creuades entrecruçades, ja sigui en una cadira sense braç o cap a la paret per recolzar-vos.
- Respireu profundament a la part inferior del ventre i exhaleu-vos mentre apreteu els abdominals, tornant-vos a fer la panxa cap a la columna vertebral. Atureu-vos a la posició del "cinquè pis".
- Mantingueu aquesta contracció durant 30 segons i, després, dibuixeu la panxa cap al "sisè pis".
- Compteu lentament fins a cinc, i després torneu a la posició inicial.
Moviment 2: Contractacions
- Comença en posició d’ascensor amb una mà recolzada al pit i l’altra just a sota del botó.
- Respireu amb el ventre a la posició del primer pis i exhaleu-lo fins a la posició del tercer pis. Aquesta és la posició inicial d’aquest exercici.
- Ajustar els abdominals a la posició del cinquè pis i prémer.
- Tornar a la posició inicial del tercer pis i repetir.
A mesura que la força millori, avança les contraccions cap al cinquè i sisè pis.
Move 3: Tilts pèlvics de peu
- Estigueu amb l’esquena plana i els genolls parcialment doblegats.
- Col·loca les mans a les cuixes per suportar el pes superior del cos.
- Aprofiteu els abdominals a la posició del cinquè pis, mentre que la vostra cua de cola es posarà en contacte amb la vostra mesura.
- Comptar a cinc, després tornar a la posició inicial (esquena plana).
- Realitza 10 repeticions.
Moviment 4: Ascensors de capçalera
- Estigueu a l’esquena sobre una superfície ferma. Doblegueu els genolls i poseu els peus a terra.
- Respireu al ventre i exhaleu els abdominals fins a la cinquena planta. L’esquena baixa s’ha d’aplarir a terra.
- Mantenint els abdominals ben estrets, enganxeu-vos la barbeta i aixequeu el cap de terra.
- Baixeu lentament i repetiu 10 vegades.
Moviment 5: Diapositives per a cames
- Estau a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
- Col·loca una mà sota l’esquena baixa i l’altra al damunt del ventre.
- Ajustar els abdominals a la cinquena planta i aixecar els dos peus del terra fins que els genolls estiguin directament sobre els malucs.
- Poseu un peu de nou al terra i llisqueu lentament el taló pel terra fins que aquesta cama quedi recta.
- Doblegueu el genoll i llisqueu-lo de nou cap a la posició inicial. Repetiu la cama contrària.
- Feu 15 repeticions, alternant costats.
Moviment 6: estirament d’esquena baixa
- Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els braços recolzats als costats.
- Aprofiteu els abdominals i deixeu els genolls lentament cap a un costat.
- Gireu el cap al costat oposat i manteniu 15 respiracions.
- Repetiu el costat oposat.
