Probablement ja sabeu que les verdures us resulten bones, però el que potser no us adoneu és que les verdures crues tenen diferents perfils de nutrients que els cuinats. En alguns casos, les verdures crues us resulten millors; tanmateix, alguns, com els tomàquets, aporten més nutrició després que hagin estat cuits.
Realment no hi ha cap forma correcta o equivocada de menjar verdures, però esbrinar quines són les coses més saludables per menjar crues i quines són més cuites poden ajudar-vos a optimitzar la quantitat de vitamines, minerals i antioxidants que absorbeix el vostre cos.
La pèrdua de nutrients
Les verdures, per descomptat, són riques en vitamines i minerals. Les vitamines de les verdures es poden classificar encara més com a hidrosolubles i hidrosolubles. Les vitamines solubles en greixos, que inclouen les vitamines A, D, E i K són més estables, mentre que les vitamines hidrosolubles, que inclouen la vitamina C i les vitamines B, són més sensibles a la cuina.
És per això que algunes persones recomanen menjar verdures crues per maximitzar la quantitat de nutrients que obteniu. Però hi ha algunes verdures més riques en vitamines hidrosolubles que altres. Prioritzar el consum d'aquestes verdures crues pot ajudar a aportar vitamina C i vitamines B. D'altra banda, és millor que cuineu les verdures més elevades en vitamines solubles en greixos.
Les verdures també són riques en antioxidants i la cuina té un efecte significatiu sobre l’activitat antioxidant de diferents tipus. Segons un estudi publicat a la revista Food Chemistry el febrer de 2018, els antioxidants d'algunes verdures es destrueixen després de cuinar, mentre que d'altres es tornen més biodisponibles. El mètode de cuina que escolliu també té un paper important.
Verdures més saludables per menjar crues
Les verdures riques en vitamina C, com el bròquil, els espinacs i l'enciam, són una de les verdures més saludables per menjar crues, ja que cuinar pot destruir significativament el contingut de vitamina C.
Un estudi publicat a Nutrition and Food Science el novembre de 2012 va informar que quan es cuinen, les verdures riques en vitamina C van perdre entre el 9 i el 55 per cent del seu contingut en vitamina C, segons el mètode de cuina. El vapor va tenir els efectes menys significatius, mentre que l’ebullició va destruir la majoria de nutrients. Els vegetals rics en vitamina C per menjar cru inclouen:
- cols de Brussel · les
- col
- Bròquil
- Enciam
- Mongetes verdes
- Pèsols de neu
L’estudi de 2018 en Química dels Aliments va comparar les verdures crues amb les verdures cuinades mitjançant mètodes convencionals o un mètode sous vide, que consisteix a segellar les verdures en una bossa de plàstic o a la gerra de vidre i després cuinar-les en aigua bullent, i va trobar que les verdures crues amb més antioxidant. l’activitat inclou:
- Pebrot verd
- Ceba blanca
- Espinacs
- Arrel de julivert
- Porro
Verdures per cuinar
D'altra banda, els investigadors de l'informe van assenyalar que hi ha algunes verdures els antioxidants dels quals es fan més biodisponibles quan les cuines. El mètode de cuina també és important. Els vegetals cuinats mitjançant un mètode sous vide tenien una major activitat antioxidant que els vegetals bullits. Aquests vegetals inclouen:
- Pastanagues
- Patates blanques
- Tomàquets
- Espàrrecs
- Remolatxa
- Coliflor
- Kohlrabi
Un altre estudi, publicat al Journal of the Science of Food and Agriculture l’ abril de 2014, va examinar el contingut de betacarotens en verdures i va trobar que la cuina té efectes positius. En altres paraules, el cos és capaç d’absorbir millor el betacarotè de les verdures cuites, com les pastanagues, els moniatos, la carbassa de carbassa i la carbassa, més que les crues. Això passa perquè la cuina suavitza les parets de la planta i permet al sistema digestiu un millor accés a alguns dels nutrients.
Cuineu les verdures amb cura
Per descomptat, menjar verdures cuinades és millor que no menjar-ne res, així que si les verdures crues no són cosa vostra o prefereixes menjar-ne cuites, podeu maximitzar-ne la nutrició cuinant-les prou per suavitzar-les (però no així molt que es tornen malhumorats i agressius).
Segons Shayna Komar, RD, dietista amb llicència i registre de Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness a Piedmont Health, les hortalisses perden els nutrients quan són massa cuites i menjar massa aliments massa cuits i processats poden portar problemes de salut crònics.
Quin és el punt de cuina dolça? És diferent per a cada verdura, però alguns consells generals poden ajudar-vos. En cuinar, utilitzeu mètodes o mètodes de cocció en sec que utilitzin només una mica d’aigua, com el rostit, la cocció o el vapor, en lloc de bullir. Es conserva més nutrients quan s’utilitza menys aigua i menys calor. Cuinem les verdures fins que estiguin tendres, no pas meloses. Si feu bullir verdures, podeu conservar l’aigua i utilitzar-la en sopes per estalviar tots aquests nutrients.
L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que mantenir les verdures en peces més grans quan es cuina pot ser beneficiós, ja que exposar menys superfície es tradueix en menys nutrients perduts. Mantenir la pell de certes verdures, com les patates, cogombres i carbassons, també pot ajudar.
No només hi ha molts nutrients que es troben a la pell o només a sota, sinó que la pell també ajuda les verdures a retenir més dels nutrients quan són cuits. Simplement assegureu-vos de rentar les verdures bé abans de cuinar-les.
Consells per menjar verdures crues
Tot i que la quantitat exacta de verdures que necessiteu depèn de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat, les recomanacions generals se situen entre 2 i 3 tasses al dia. Tant les verdures crues com les verdures cuinades compten cap a la ingesta, però com que la cocció redueix el volum de fulles verdes significativament, l’USDA nota que 2 tasses de verdures de fulla crua, com els espinacs, compten com a 1 tassa cap a la ingesta.
Menjar amanides és una bona manera d’obtenir moltes verdures crues. Comença amb una base d’espinacs o kale, després amuntega una mica de ceba blanca, pebrots verds i bròquil. Podeu fins i tot augmentar el consum de nutrients afegint algunes verdures cuites, com la remolatxa rostida. Complementeu-vos amb un apòsit elaborat amb vinagre de sidra de poma i oli d’oliva saludable per al cor, que us pot ajudar a absorbir les vitamines solubles en greixos de les verdures.
També podeu preparar un refrigeri vegetal cru entre els àpats. Combina pebre vermell verd cru i bròquil cru amb un costat d'humus, ric en proteïnes i que pot ajudar a mantenir-se ple fins al proper àpat.
