Si alguna vegada heu fet aixecaments de bicicletes, ja sabeu de primera mà que s'adrecen a tots els músculs abdominals. De fet, l'American Council on Exercise va declarar que les bicicletes es molesten en un dels exercicis abdominals més efectius, segons un petit estudi realitzat el 2001.
El moviment activa els músculs de l’abdomen millor que altres 12 exercicis, incloent el tradicional aixafament, un aixecament amb les cames cap amunt a l’aire i diverses "màquines" d’entrenament. Si bé ningú exercici abdominal no aborda de forma exhaustiva tots els músculs de l’abdomen, l’aparició de la bicicleta s’acosta.
Objectiu principal: Músculs abdominals
El trinquet de la bicicleta aixeca el tors i es contrau els músculs abdominals de la mateixa manera que un plec estàndard. Així, s’activa el rectus abdominis (la funda frontal dels vostres abdominals que formen els músculs del "sis paquet"). Aquest múscul té una regió superior i inferior, les dues que entren en joc, sobretot durant la porció de la deformació del moviment de la bicicleta.
Els teus oblics externs, els músculs dels costats de la cintura, també s’activen a mesura que gires el cos per portar una espatlla al genoll oposat. Aquests músculs giren el tors de costat a costat i us ajuden a doblegar-vos de costat cap a la cintura. Els oblics forts també contribueixen a la columna vertebral estable i ben alineada.
Consell
Feu una picadura de bicicleta correctament: poseu-vos a l’esquena i aixequeu els genolls cap amunt per formar un angle de 90 graus a les articulacions de maluc i genoll. Basteu la part posterior del cap i el coll superior amb les mans.
Aixeca l’espatlla dreta cap al genoll esquerre. Estendre simultàniament la cama dreta. Repetiu el costat oposat. Moure’s lentament i metòdicament per obtenir la màxima activació muscular de l’exercici.
Quàdriceps: Activació de maluc
El rectus femoris, situat a la meitat de la cuixa superior, és un dels quatre músculs quàdriceps. Ajuda a l'extensió del genoll i del maluc mentre "pedaleu" durant el moviment.
El plec estàndard no proporciona gaire activació per a aquest múscul, però és ben utilitzat en la crisi de la bicicleta. Aquest múscul travessa l’articulació del maluc, de manera que el trosseig de la bicicleta podria agreujar flexors estrets del maluc en algunes persones.
Intercostals: un múscul que respira
Entre les costelles hi ha músculs coneguts com els intercostals. Ajuden a formar la paret del tòrax i a girar el tors durant la crisi de la bicicleta. També ajuden a elevar i deprimir les costelles.
Treballar aquests músculs per ajudar a desenvolupar una millor capacitat respiratòria, el que li permet prendre més oxigen per enviar als músculs que treballen amb cada respiració. És possible que no veieu un "paquet de sis" visibles en treballar els intercostals, però ho sentireu quan respireu fortament a mesura que eleveu pesos o pugueu a la pujada.
No s'aturen amb els crits de la bicicleta
Ningú exercici abdominal no treballa de manera comprensiva tots els músculs del seu nucli. Les bicicletes augmenten amb moviments addicionals per aconseguir un nucli equilibrat.
Per exemple, utilitzeu el tauler per enganxar abdominis transvers profunds i interns, essencial per a la postura i l'estabilització del nucli.
Afegiu també un exercici que se centri en els músculs de suport de l’esquena per desenvolupar un tronc equilibrat i funcional. Feu gossos d'ocell situant-vos en una posició de dalt a sobre. Esteneu el braç dret i la cama esquerra de manera que quedin paral·lels al terra.
Mantingueu a punt la inhalació i la respiració completa i, a continuació, repetiu per l'altre costat. Aquest moviment treballa les espines erectores, els músculs de la columna vertebral, juntament amb la part posterior i superior posterior i el gluteus maximus. Una de les claus que cal incloure en el vostre repertori d'entrenament bàsic és un dels problemes més rellevants.
