Les fruites i verdures són aliments rics en hidrats de carboni sans i que difereixen molt de la forma en què afecten els nivells de sucre en sang. Afortunadament, l'índex glicèmic està disponible per ajudar-vos a sortir. L’índex glicèmic no diferencia els hidrats de carboni per simple o complex; més aviat, distingeix els aliments per si augmenten el sucre en la sang ràpidament o gradualment durant un període de temps. Trieu una varietat de fruites i verdures de colors amb un índex glicèmic baix si esteu observant els nivells de sucre en sang.
L’índex glicèmic
L’índex glucèmic és una eina que s’utilitza per determinar l’efecte que té un aliment que conté hidrats de carboni sobre els nivells de sucre en sang. Els aliments es classifiquen per nombre en comparació amb el pa blanc o la glucosa. Els aliments amb un índex glicèmic alt provoquen que el sucre a la sang augmenti ràpidament mentre que els aliments amb un índex glicèmic baix permeten augmentar gradualment els nivells de sucre en sang. Els aliments de l’extrem baix de l’espectre cauen entre 0 i 55. Els aliments amb un índex glicèmic moderat se situen entre 56 i 69 anys i els aliments de la part alta de l’espectre se situen a 70 o més.
Fruites
Les fruites són naturalment dolces, de manera que són excel·lents seleccions de postres. Les cireres, aranyes, prunes, préssecs i prunes tenen un índex glucèmic menor de 30 anys. Les pomes i els albercocs secs són a 34 i 32 respectivament. Peres, raïm, coco, kiwi, taronges i maduixes es troben sota un índex glucèmic de 55. Les fruites amb un índex glicèmic moderat inclouen mànec, plàtan, papaia, figues i pinya. La síndria no és tan amable amb el seu sucre en sang amb un índex glucèmic de 72 i les dates són al 103.
Verdures
Ompliu el vostre plat amb verdures que no us espoli el sucre en sang escollint bròquil, col, enciam, ceba i pebrot vermell, que tenen un índex glucèmic de 10. Les mongetes verdes, tomàquets, coliflor i albergínia no queden enrere amb un glucèmic. índex de 15. Les pastanagues crues són 16, però les pastanagues bullides salten a 41 i els pèsols congelats i el blat de moro dolç són a 39 i 47, respectivament. La remolatxa té un índex glicèmic moderadament alt de 64 i la carabassa, 75, i el pastís, 97, es troben a la gamma alta.
Consideracions
Com a regla general, com més gran és la fibra en una fruita o verdura, més baix és l’índex glicèmic, segons l’American Diabetes Association. Si deixeu que el vostre producte estigui massa madur o el conserveu massa temps, l’índex glicèmic augmentarà. Així mateix, si supereu les verdures, augmentareu el seu índex glucèmic. El processament afecta negativament l’índex glucèmic d’un aliment. Per exemple, el suc de fruites és superior al de la fruita sencera i el puré de patates se situa més alt que una patata al forn integral.
