Si teniu problemes amb la síndrome de l’ovari poliquístic, no esteu sols. Segons l'Oficina de Salut de la Dona, fins a 1 de cada 10 dones tenen aquesta malaltia. Les dones amb PCOS produeixen elevades quantitats d’hormones masculines anomenades andrògens, que afecten molts sistemes del cos. Com a resultat, es produeixen símptomes com l'augment de pes, l'acne, la resistència a la insulina, el mal estat d'ànim i l'excés de creixement del cabell. Una dieta amb carbohidrats restringits pot ajudar a gestionar alguns dels símptomes del vostre PCOS. Primer, parleu-ne amb el proveïdor d’atenció mèdica o consulteu un nutricionista clínic per ajudar-vos amb un pla d’àpats individualitzat que proporciona nutrients adequats.
Quants hidrats de carboni per a PCOS
Les dietes baixes en carbohidrats per PCOS estan completament individualitzades. Normalment, podeu esperar consumir entre 20 i 150 grams de carbohidrats al dia. El vostre metge pot recomanar-vos un número determinat i, a continuació, ajustar-vos en funció dels vostres resultats. Les dones amb PCOS que van restringir la ingesta de carbohidrats a 20 grams diaris durant sis mesos van experimentar millores importants en el pes, la sensibilitat a la insulina, els triglicèrids i els nivells de testosterona, segons un estudi publicat a la revista Nutrition and Metabolism el desembre de 2005. Els investigadors denuncien que fins i tot una una modesta reducció d’hidrats de carboni millora els símptomes del PCOS. En un estudi, la adhesió al 27 per cent de les calories dels hidrats de carboni va donar lloc a millores significatives en la sensibilitat de la testosterona, el colesterol i la insulina. Si seguiu una dieta formada per 1.800 calories, això equival a uns 120 grams d’hidrats de carboni.
L'elecció dels aliments que contenen carbohidrats
Una dieta restringida en hidrats de carboni per a PCOS significa triar aliments nutritius que contenen un baix nombre d’hidrats de carboni. Per equilibrar els hidrats de carboni i mantenir-se dins del vostre objectiu diari, limiteu la mida de la porció d'aliments que tinguin més hidrats de carboni. Per exemple, els cereals són rics en hidrats de carboni. Si limiteu la mida de la vostra porció a 1/2 tassa d'arròs moreno cuit, obtindreu 24 graus de carbohidrats nets, en comparació amb els 48 grams d'una tassa. Molts plans baixos en carbohidrats utilitzen "hidrats de carboni nets", que són simplement els grams de carbohidrats totals menys els grams de fibra.
Quan aneu a comprar botigues de queviures, carregueu-vos de verdures sense amidònia, aliments rics en proteïnes i fruites baixes en sucre com baies, aranja, pomes i peres. Abasteix de verdures verdes com espàrrecs, pebrots, espinacs, col i altres fulles de fulla verda. Feu que la civada tallada d'acer, el mull, la soja, els cigrons, les llavors de chía, el segó de blat i les llavors de lli formin part del vostre pla de menjar baix en carbohidrats.
Elaboració de menjars baixos en carbohidrats
Una de les maneres més fàcils d’iniciar-se en una dieta baixa en carbohidrats per ajudar a alleujar els símptomes del PCOS és utilitzar una versió modificada del mètode de la placa. Amb el mètode de la placa, dividiu el vostre plat en quatre parts iguals i ompliu la meitat amb verdures sense míssil, un quart amb proteïna magra i l’altre quart amb un aliment alt en fibra, baix o moderat en carbohidrats com les llenties. Com que l'objectiu és obtenir la major part dels seus hidrats de carboni de verdures sense amidònia, el mètode de la placa facilita el recompte de carbohidrats. Dividiu el vostre objectiu diari en hidrats de carboni de manera uniforme entre els vostres àpats principals i feu entrepans rics en proteïnes. Per exemple, si el vostre metge recomana 100 grams de hidrats de carboni al dia, busqueu tenir entre 25 i 30 grams amb cadascun dels seus àpats principals. Beure aliments com un recipient de iogurt grec amb 1/2 unça (uns 11 grans sencers) d’ametlles, per a un total d’uns 8 hidrats de carboni nets. Tenir una quantitat similar de hidrats de carboni amb cada àpat ajuda a mantenir constant el sucre en sang i a prevenir els picos d’insulina.
Menú de mostra baixa en carbohidrats per a PCOS
Manteniu les coses senzilles quan planifiqueu menjars baixos en hidrats de carboni. Recordeu que les proteïnes magres i les verdures sense amidònia són els vostres aliments, que constitueixen el 75 per cent del vostre plat. Un esmorzar típic d’aquest pla són els ous remenats amb bròquil picat i formatge triturat i la civada tallada d’acer amb maduixes. També és adequat un dinar format per pit de pollastre a la brasa, espàrrecs, una amanida i cigrons. Els sopars amb un pla de baix consum en PCOS són el mateix que els dinars. Les proteïnes magres, com el tofu, el pit de pollastre o el salmó, constituiran un quart de la placa, i un altre quart constitueixen un aliment alt en fibra com la soja. Carregueu l’altra meitat del vostre plat amb verdures sense amidònia com el carbassó, la coliflor o els espinacs. Un exemple de berenar en aquest pla de menjar és 1/2 tassa de formatge cottage amb 1 unça - aproximadament 14 - meitats de nous. Espolseu-hi un rajolí de canyella per obtenir una mica de sabor afegit.
