L’adquisició d’un gimnàs a casa és una gran inversió, però val la pena si en sabeu com utilitzar-lo i utilitzar-lo regularment. Si bé l’equip multi-gimnàs varia, podreu orientar tots els vostres grups musculars importants amb variacions d’exercicis habituals. Un cop apresos els exercicis, podeu experimentar amb el vostre equip particular. Aleshores, tot el que heu de fer és estar segur d’utilitzar-lo regularment.
1. Exercicis per als braços
Els músculs del braç inclouen el bíceps als fronts dels braços superiors i els tríceps al llarg de la part posterior dels braços superiors. Per treballar el bíceps, feu un exercici en què tiri el pes cap a vosaltres. Per treballar el tríceps, fas un exercici que consisteix en allunyar el pes de tu.
Bíceps
Molts gimnasos casolans inclouen un sistema de politges per cable, amb una pila de pes o un sistema de varetes de tensió. Ambdós d'aquests treballs creen la resistència necessària per als rínxols del bíceps. Fixeu una barra recta o les nanses adequades a la barra de tensió o al cable.
COM FER-ho: Agafeu les nanses amb un braç a mà i poseu els colzes als costats amb els braços estesos. Tireu el pes fins a les espatlles, mantenint els colzes enganxats als costats. Torneu lentament a la posició inicial.
Tríceps Empenta cap avall
Amb una barra o nanses enganxades a una politja alta, podeu fer triceps cap avall. També podeu fer baixes d’un sol braç amb un sol mànec.
COM HO FEM: Agafeu la barra amb una presa de mà. Dobleu els colzes a 90 graus i poseu-los als costats. Premeu la barra cap avall per redreçar els braços, mantenint els colzes enganxats. Lentament deixeu que la barra torni a la posició inicial, amb els colzes a 90 graus.
2. Exercicis per a les espatlles
Molts músculs formen les espatlles, alguns dels quals corren per la part superior de l’esquena i també s’orienten per exercicis posteriors. Els principals desplaçadors de les espatlles es poden treballar prement pes per sobre o aixecant-lo cap a davant o cap als costats.
Ascensor frontal
Aquest exercici treballa els fronts de les espatlles. Utilitzeu el cable o el sistema de varetes de tensió, connecteu una barra o nanses.
COM FER-ho: Agafeu la barra o les nanses amb un agafat a mà i els braços estès cap avall per les cuixes. Aixeca la barra que hi ha al teu davant fins a l'altura de l'espatlla, mantenint els braços rectes, i allibera lentament a la posició inicial.
Pujada lateral
Treballeu els costats de les espatlles aixecant el pes cap als costats. Utilitzeu una o dues nanses unides al cable o a la barra de tensió.
COM FER-ho: subjecteu les nanses i esteneu els braços als vostres costats. Mantenint els braços rectes, aixequeu les nanses cap als costats fins a l'alçada de l'espatlla. Torneu a la posició inicial amb control.
3. Exercicis per al pit
Dos tipus principals d’exercicis que podeu fer al gimnàs de casa per treballar els músculs del pit inclouen premses al tòrax i mosques. Podeu fer-ho tant amb el cable o amb el sistema de barres de tensió.
Premsa del pit
En una premsa al pit, premeu el pes que hi ha al davant. Aquest exercici també treballa el tríceps. Si el gimnàs té un banc amb una barra o cables orientats adequadament, podeu fer una premsa de banc. En cas contrari, podeu fer una premsa al pit de peu o asseguda.
COM FER-ho: Agafeu les nanses i comenceu amb les mans a l'altura del pit, els colzes doblegats. Aprofiteu el pes fins que els braços estiguin rectes. Torneu-lo a portar a la posició inicial amb control.
Flye
Els músculs del tòrax s’estrenen en aquest exercici per orientar-se a diferents àrees del pit que no pas un exercici de pressió. Podeu fer-ho en un banc amb cables o en peu amb cables.
COM FER-ho: Mantingui un mànec a les dues mans i estén els braços cap als costats a l'altura del pit. Feu una lleugera flexió als colzes i manteniu la posició del braç durant tot l’exercici. Lentament ajunteu les mans, amb els palmells cap a dins, davant del pit. Obriu-vos a la vostra posició inicial amb control.
4. Exercicis per l’esquena
Els exercicis que treballen l'esquena solen ser exercicis de "estirada", en què estira el pes cap a tu. Podeu fer aquests dos exercicis amb nanses o una barra enganxada a un cable o una barra de tensió.
Files
Les files treballen tots els músculs de l’esquena, així com els bíceps. Normalment, seran asseguts o parats de cara a la màquina, depenent del gimnàs. Podeu utilitzar una barra o dues nanses.
COM FER-ho: Agafeu les nanses o les barres de l’ample de l’espatlla amb els braços estesos a l’altura del pit. Estireu el pes cap a vosaltres, tirant els colzes als vostres costats. Allibereu-lo de nou a la posició inicial amb control.
Pulldowns Lat
Com el seu nom indica, aquest exercici s’adreça principalment al latissmus dorsi, els grans músculs a banda i banda de l’esquena. També funciona el vostre bíceps. Si la vostra màquina té una barra alta i estable, podríeu fer canvis, que funcionen els mateixos músculs. En cas contrari, podeu fer els abatidors asseguts o dempeus amb una barra o dues nanses.
COM FER-ho: asseureu-vos o poseu-vos sota una barra o dues nanses enganxades a un cable alt. Agafa la mà amb les mans més amples que les espatlles. Estireu la barra cap al pit, amb els colzes alineats a sota. Torneu lentament a la posició inicial.
5. Exercicis del cos inferior
Els exercicis del cos inferior en gimnàs multimèdia són menys nombrosos, però segueixen sent eficaços per orientar-se a tots els músculs principals del cos inferior: glutis, isquiotibials, quàdriceps i vedells.
Extensió de la cama
Aquest exercici treballa els músculs quàdriceps als fronts de les cuixes. Si el vostre gimnàs multiusuari té un seient, pot ser que tingui una palanca inferior darrere de la qual pugueu col·locar-vos lluïments i augmentar el pes. O bé, podeu enganxar una corretja de turmell a una politja baixa i asseureu-vos al seient.
COM FER-ho: Comenceu amb els genolls doblegats. Esteneu lentament les cames al genoll fins que estiguin rectes al vostre davant. Torneu a la posició inicial amb control.
Curl de cames
Utilitzant la mateixa palanca que vau utilitzar per a les extensions de quàdriceps, si el vostre gimnàs en té un, podeu fer rínxols isquiotibials, que treballen els músculs a la part posterior de les cuixes. També podeu utilitzar una corretja de turmell i un cable des de la posició de peu.
COM FER-ho: Comenceu amb les cames esteses. Estireu els peus cap a les natges el màxim possible, i allibereu lentament de nou a la posició inicial.
Premsa de cames
Els exercicis de premsa de cames treballen tots els músculs de les cames. Alguns gimnasos casolans comptaran amb una plataforma que es llisca i està fixada a la pila de pes o a la barra de tensió. Si no, podeu substituir els esquats.
COM FER-ho: asseureu-vos al seient i poseu els peus a la distància del maluc a la plataforma. Doblegueu els genolls i permeteu que els genolls arribin cap al pit: aquesta és la vostra posició inicial. Allunyeu la plataforma de distància fins que les cames estiguin gairebé rectes, i després torneu a la posició inicial.
Squat
El squat és un exercici adaptable que molts gimnasos casolans us permetran realitzar amb resistència. Funciona tots els músculs del cos inferior. Mantindreu el pes a les mans connectat a una politja baixa de manera que la resistència sigui a la fase ascendent del moviment.
COM FER-ho: estigueu de peu amb els peus a distància de maluc. Doblegueu-vos als genolls i als malucs, enviant el cul cap avall i enrere. Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles, i pugeu lentament fins a peu.
