Molts bacteris estan associats a malalties, però els probiòtics són bons per a la vostra salut. Aquests bacteris beneficiosos es poden trobar en diversos aliments, begudes i suplements. El millor és prendre probiòtics a l’estómac buit o amb un àpat, en concret un amb aliments grassos.
Probiòtics i salut gastrointestinal
El vostre cos està ple de diferents tipus de bacteris. Segons un estudi d’agost de 2016 a la revista PLOS Biology, hi pot haver tants bacteris al cos com hi ha cèl·lules. Un estudi de juny de 2017 a la revista Bioquímica va informar que només hi ha fins a 100 bilions de bacteris al vostre sistema digestiu.
Afortunadament, aquests no són bacteris causants de malalties, com els que poden causar pneumònia o tètanus. Aquests bacteris ajuden al cos a funcionar correctament. Segons un estudi de març de 2019 realitzat en Nature Microbiology , aquests bacteris poden ajudar a modular les funcions corporals i metabòliques, inclosos el seu sistema immune, el sistema nerviós central i la salut mental.
Per mantenir les quantitats i tipus de bacteris adequats al cos, és fonamental ingerir-ne més. Es coneixen com a bacteris prebiòtics i bacteris probiòtics.
Tant els bacteris prebiòtics com els probiòtics colonitzen parts del seu sistema gastrointestinal. Els bacteris probiòtics són especialment importants, ja que poden ajudar a millorar la digestió i l’absorció de nutrients, modular la funció del sistema immune i protegir el cos dels bacteris causants de malalties.
Consumits bacteris probiòtics comunament
Segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH), els bacteris probiòtics més comuns pertanyen a espècies Lactobacillus i Bifidobacterium . Alguns llevats també es poden utilitzar com a probiòtics.
Harvard Health Publishing afirma que els probiòtics comuns que podeu trobar en aliments, begudes i suplements inclouen:
- Bifidobacterium animalis (de vegades es coneix com a Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Tots aquests bacteris probiòtics es consideren sans. Tot i això, la NIH explica que no tots juguen el mateix paper en el vostre sistema gastrointestinal. El fet que un bacteri com Lactobacillus acidophilus pugui ajudar a prevenir una malaltia no significa que altres espècies de Lactobacillus podran fer el mateix. De la mateixa manera, Bifidobacterium bifidum i Lactobacillus acidophilus es poden trobar en els mateixos productes alimentaris, com el iogurt, però no equivalen els uns als altres.
Fonts naturals de probiòtics
Els probiòtics es poden trobar en suplements, aliments i begudes. Una varietat d'aliments diferents contenen probiòtics, inclosos els productes fermentats com:
- Amazake i altres productes d’arròs fermentat
- Mantega
- Formatge
- Garum i altres productes de peix fermentats
- Hakari (tauró fermentat)
- Injera
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Pasta de miso
- Natto i altres productes de soja fermentats
- Nem chua, un porc picant, dolç i amarg vietnamita
- Olives
- Atchara i altres fruites escabetxades
- Tempeh
- Tofu
- Salgam, un suc de pastanaga fermentada turca
- Chucrut i altres verdures adobades
- Iogurt
El consum d'alguns d'aquests aliments o begudes significa que prendràs probiòtics de manera natural. Tot i això, el tipus i la quantitat de probiòtics de cada producte poden variar substancialment.
Per exemple, tots els productes del iogurt es fabriquen amb bacteris probiòtics Streptococcus i Lactobacillus (específicament, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus). Tanmateix, si aquests bacteris s’escalfen mentre s’elabora el producte alimentari (per exemple, durant el procés de pasteurització), el bacteri morirà. Això provoca que alguns productes de iogurt siguin rics en probiòtics, mentre que altres productes no ho són.
Malauradament, molts mètodes de processament d’aliments associats a l’esterilitat alimentària poden evitar que ingeris probiòtics beneficiosos vius i actius. També significa que cuinar els seus productes rics en probiòtics, sobretot a temperatures molt altes, també pot causar la mort dels seus probiòtics beneficiosos.
Com que hi ha tanta variabilitat en els probiòtics que podeu obtenir a la vostra dieta, moltes persones opten per prendre suplements en forma de càpsula, tauleta o pols. Els Instituts Nacionals de Salut asseguren que els suplements prebiòtics i probiòtics són el tercer suplement dietètic més comú després de vitamines i minerals.
Si bé no hi ha res dolent en consumir suplements probiòtics, encara haureu d’intentar consumir aliments probiòtics quan sigui possible. Segons un article del juliol de 2012 a Nutrició _i un estudi d'abril de 2016 al _Recrecions crítiques al Journal of Science Science and Nutrition Journal, els aliments poden ser millors portadors de probiòtics en comparació amb els suplements. Els ingredients addicionals dels aliments poden ajudar a protegir els probiòtics al passar pel tracte gastrointestinal i per l’àcid estomacal.
Probiòtics en l'estómac buit
Segons un estudi de desembre de 2011 al Beneficial Microbes Journal , les persones que prenen probiòtics en suplements han de prendre-les abans o amb els àpats. Si preneu probiòtics després dels àpats, pot ser que el tracte gastrointestinal arribi a quantitats més petites.
Això significa essencialment que està bé prendre probiòtics amb l'estómac buit. Si voleu prendre probiòtics amb menjar, també està bé. Tot i això, la supervivència probiòtica va ser òptima quan es consumien aliments grassos.
Això no vol dir que necessiteu prendre els probiòtics amb una cullerada d’oli o mantega. Fins i tot els productes lactis baixos en greixos poden ajudar els probiòtics a passar pel tracte gastrointestinal. Altres aliments grassos saludables inclouen fruits secs, llavors, alvocat, coco i peixos grassos, que són rics en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, així com molts altres productes animals.
Tot i que potser heu escoltat que el millor moment per prendre probiòtics és abans de dormir, això rarament és cert. Tot i això, podríeu consumir probiòtics basats en llevats, com Saccharomyces boulardii, abans de dormir. L'estudi de Beneficial Microbes Journal va trobar que aquest probiòtic no estava afectat pel consum o el tipus d'aliment.
Tècnicament també heu de ser capaços de consumir suplements probiòtics microencapsulats o recoberts d’entèrics abans de dormir. Aquest tipus de probiòtics estan protegits de l’àcid estomacal i no requereixen que els altres components que es troben en els aliments arribin als intestins.
Tot i això, segons un estudi de juny de 2016 al Critical Review in Food Science and Nutrition Journal, la protecció que pot oferir els productes microencapsulats varia d’un producte a un altre. Això significa que pot ser que millor consumiu els vostres probiòtics abans o amb aliments, independentment de la forma en què vingui.
