Menja aliments saludables amb densitat calòrica per guanyar pes de forma segura sense menjar sucre refinat ni hidrats de carboni simples. Eviteu els productes alimentaris excessivament processats en favor d’aliments sencers reals, incloses les proteïnes magres i els greixos saludables. L’augment de pes amb èxit requereix que consumeixi més calories de les que gasta, però la qualitat d’aquestes calories és important, no només es tracta de la quantitat.
Pas 1
Peseu-vos per obtenir un pes inicial precís i calculeu quants quilos de guanyar voleu obtenir. Es necessiten 3.500 calories addicionals per obtenir 1 lliura. Afegeix 500 calories diàries per guanyar una lliura a la setmana.
Pas 2
Mengeu entrepans d’alt contingut en calories entre els àpats per afegir el consum total del dia. Les proteïnes i els hidrats de carboni tenen 4 calories per gram, mentre que el greix té 9 calories per gram. Els fruits secs i els mantecs de fruits secs són una opció popular per berenar, rica en proteïnes i greixos insaturats sans. La mantega de cacauet té 1.600 calories per copa, els anacards tenen gairebé 800 calories per copa.
Pas 3
Trieu hidrats de carboni complexos midons com la patata, la farina de civada, l’arròs i altres cereals integrals. Menja aliments el màxim de no processats possible.
Pas 4
Beveu les vostres calories en forma de llet, suc o batuts addicionals de proteïnes elaborats amb sèrum o soja. El suc i la llet poden contenir molt en sucres naturals, que el seu cos utilitza diferent del sucre blanc processat refinat. Però si voleu restringir tots els sucres, trieu una sacsejada de proteïnes sense sucre afegit.
Pas 5
Seguiu fent exercici, però limiteu el cardio a no més de tres sessions de 30 minuts per setmana. Quan aixequeu pesos, feu menys repeticions amb pesos més pesats. No entrenis més de quatre vegades per setmana.
Consell
Els talls magres de vedella, com el filet de flanc, i els peixos grassos, com el salmó, són proteïnes habituals per guanyar pes i construir músculs.
Dues culleradetes de mantega de cacauet barrejat amb 1 cda. d’oli de llavors de lli afegeix 500 calories i importants àcids grassos omega-3.
Avís
La majoria de les verdures verdes són aliments de baix contingut en calories, però encara han de ser una part important de la seva dieta saludable, encara que no t’ajudin a augmentar pes.
Guanya pes lentament i continueu fent exercici per mantenir un nivell de forma saludable. Gestiona l’estrès. Els nivells elevats de cortisol fan que el cos cremi múscul i emmagatzemi greixos.
