Els músculs abdominals plans probablement es troben a la part superior de les llistes de desitjos de la majoria de la gent. Però, què hi ha d’aconseguir abdominals plans sense haver de treballar-hi gaire? Això és superior. Potser heu escoltat que simplement estrènyer els músculs ab mentre estigueu aturat, assegut o ajagut és una manera sense esforç (si no màgica) d’aconseguir abdominals estrets.
Tot i que sona massa bé per ser veritat, hi ha exercicis simples d’estrenyiment de l’estómac que, efectivament, poden contribuir significativament al to muscular de la paret abdominal. Simplement, no espereu treure-li un recte abdominus ondulant si tens un estret estómac.
Consell
Obtenir grans abdominals requereix feina. Tanmateix, en el vostre sis-pack de somnis, hi ha tècniques d’estrenyiment d’estómac que podeu intentar ajudar els abdominals.
: La millor rutina d'entrenament bàsic
Mètodes d’aprimament de l’estómac
El benefici d’aconseguir el tonificació muscular dels exercicis d’estrenyiment de l’estómac és real, tot i no donar-vos abdominals. Els dos enfocaments principals per fer-ho s’anomenen forat i reforç abdominal. S'ha demostrat que ambdós augmenten la massa muscular abdominal, segons estudis de la Revista de Rehabilitació d'Exercici i del Journal of Physical Therapy Science.
És més, apretar conscientment els músculs de l’estómac mentre feu exercicis abdominals millora l’activació de les fibres musculars, i s’afegeix al vostre progrés. El investigador de l'exercici, el doctor Len Kravitz, de la Universitat de Nou Mèxic, suggereix que fins i tot visualitzar els músculs de l'estómac en un estat de contracció més seran afegits al vostre entrenament.
Beneficis de manteniment del vostre estómac
L’estudi de la revista Journal of Exercise Rehabilitation va examinar els efectes de l’exercici d’excavació, que els investigadors van trobar efectius per reduir el mal d’esquena. L’exercici es pot realitzar assegut, dempeus o estirat.
Per fer el moviment, dibuixa el melic profundament cap a la regió lumbar mentre respira poc. L’estómac s’ha de contraure lentament; evitar el moviment de la pelvis i el pit. L’exercici també es coneix com “forat abdominal” i “buit d’estómac”.
Els investigadors van trobar que tant el buit com el reforç reforçaven l’abdominus transvers, que és el múscul abdominal més profund i que sovint està implicat en el dolor d’esquena. El buit també enforteix els oblics interns i externs.
Apressa’t per la força
El braç abdominal és la segona manera d’enfortir l’estómac amb senzilles maniobres d’apretament. Per fer el moviment, imagina’t preparant els músculs de l’estómac per a un cop de puny a l’intestí. Automàticament contractaríeu i enduriríeu la vostra part central per evitar la sacsejada, oi? Simplement tens els músculs de la panxa. Es tracta de la frenada abdominal, que és un component clau del tauler i de les seves múltiples variacions, i també dels impulsors. El braç abdominal activa les tres capes de tota la paret abdominal, fent que s’uneixin entre elles. Funciona tant els músculs profunds com superficials.
A diferència del fet de buit, el frenat no requereix que et suquis a l'intestí. Una altra manera de pensar-ho és colpejar-se la cintura per fixar-se en una subjecció del cinturó. Igual que fer forats, el bracing es pot fer dempeus, assegut o estirat. Fins i tot podeu fer aquests exercicis particulars d’estómac mentre esteu a la feina.
Tot i que potser no us ofereixen abdominals totalment cisellats, els exercicis d’ajustament abdominal són una manera excel·lent de millorar el to muscular quan sou sedentaris d’altra manera. També són una bona manera de facilitar la feina quan es recupera d'una lesió o després d'una cirurgia.
: Exercicis de Cors
