El greix ja no és el nutrient que cal evitar quan feu dieta. Els greixos saludables, com els que es troben en fruits secs, alvocats i oli d’oliva, tenen un lloc en un pla de pèrdua de pes. Els hidrats de carboni, però, són el nou enemic de la dieta. Un número del 2014 dels Anals de Medicina Interna va trobar que una dieta baixa en carbohidrats va ajudar a la gent a perdre pes amb més eficàcia que un pla amb poca quantitat de greixos.
Tanmateix, els hidrats de carboni són nutrients essencials i proporcionen energia i fibra i són crucials per a un bon funcionament del tracte digestiu i la salut del cor. Així que abans de tallar els carbohidrats del tot, aquí teniu una llista de hidrats de carboni per evitar perdre pes (i els que cal mantenir en la vostra dieta).
Eviteu els carbohidrats refinats per perdre pes
Durant el processament, els fabricants alteren els grans refinats del seu estat original. Falten els cereals refinats el segó i el germen, que contenen traces minerals juntament amb antioxidants, vitamines E, vitamines B i àcids grassos poliinsaturats. Els aliments rics en carbohidrats com els següents són molt refinats:
- arròs blanc
- Farina blanca
- Pasta blanca
- Pa blanc
- Magdalenes
- Barres de cereals
- Crackers blancs
- Crosta de pizza
- Embalatges
- Bagels
El teu cos digereix aquests aliments tan ràpidament que no et deixen sentir ple durant molt de temps i augmenta el sucre en sang gairebé de manera instantània. La seva textura suau requereix poc esforç per mastegar. Sobreeixir els grans refinats és fàcil i condueix a l'augment de pes. Segons un estudi del 2014 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition, substituir els grans refinats per cereals integrals pot ajudar a normalitzar el sucre en sang, especialment en persones amb diabetis pre.
Saltar el sucre per baixar de pes
Els edulcorants calòrics, inclosos la mel, el xarop d’auró, l’atzavara i el sucre de canya, són hidrats de carboni que predominen en el nostre subministrament d’aliments. Cal evitar fonts de sucre com els xarops, les magdalenes i les galetes i els dolços en un pla de pèrdua de pes.
De fet, la major font de sucre de les dietes nord-americanes és el refresc i altres refrescos, destaca el Centre per a la Ciència i l’Interès Públic. Són altres fonts importants els cereals endolcits, els lactis endolcits (com el iogurt o la llet aromatitzada) i els aliments processats, com ara l’amanida d’amanides, el mató i les salses.
Els hidrats de carboni naturals en les patates dolces i l’arròs, per exemple, proporcionen hidrats de carboni saludables i amb pèrdua de pes quan es mengen amb moderació.
Limita les verdures amb midó
Les verdures amb midó contenen fibra i nutrients essencials per a la vostra dieta. No els prohibiu completament quan intenteu baixar de pes, però eviteu les mides de porció excessives. Les verdures amb midó contenen moltes més calories i hidrats de carboni per ració que les varietats verdes i aquoses.
Per exemple, una tassa de moniato conté 180 calories i 41 grams de carbohidrats, una tassa de blat de moro conté 143 calories i 31 grams de carbohidrats mentre que dues tasses d’espinacs crues només conté 14 calories i 2, 2 grams de carbohidrats.
Al lloc web MyPlate, el govern dels Estats Units, recomana aproximadament tres racions o tasses de midó vegetal a la setmana. Podeu substituir una porció de cereals integrals en alguns menjars per aquestes opcions vegetals per mantenir la vostra aportació de carbohidrats. Eviteu les versions embellides de verdures amb midó. Les patates i patates fregides o fregides de color blanc o fregit o una mantega, gratinada de formatge, no donaran suport als seus objectius.
Les fruites són bones de moderació
Alguns plans de pèrdua de pes us desaconsellen menjar fruites, remarcant que el sucre que hi entraria dificultarà els vostres resultats. Les fruites fresques o congelades compten com a aliments rics en carbohidrats. Les fruites també poden frenar les seves dolces dents quan el sucre està fora de la taula.
Menjar massa fruita (com menjar massa de qualsevol cosa) pot evitar que perdis pes. Si es basa en la fruita a l'hora del berenar i en tots els àpats, pot ser que es faci excessiu. Experta en dieta i fitness de CNN, Melina Jampolis, MD, assenyala que la fruita té aproximadament tres vegades el nombre de calories per ració de verdures aquoses com el bròquil, els enciams i els espàrrecs.
Penseu en mantenir la ingesta de fruites entre dues i tres racions al dia i opteu per als vegetals quan necessiteu un refrigeri. Eviteu també fruita seca, tasses de fruita i suc de fruita. Aquestes opcions sovint han afegit edulcorants o falten gran part de la fibra que es troba a les versions fresques. La fruita seca es condensa i les seves calories es concentren, de manera que és fàcil menjar-ne un nombre substancial de calories si la teniu com a refrigeri.
