Els hidrats de carboni proporcionen combustible per al cos i el cervell, i haurien de representar entre el 45 i el 65 per cent de la dieta. Alguns tipus d’hidrats de carboni són millors per a vosaltres que altres, però, de la mateixa manera que algunes fonts d’hidrats de carboni són més nutritius que d’altres. Les fruites i verdures són una de les formes més nutritives d’obtenir la dosi diària d’hidrats de carboni.
Fructosa, glucosa i sacarosa
Les fruites i verdures contenen sucres, també anomenats hidrats de carboni simples. Els tipus més comuns que es troben en aquests aliments inclouen fructosa, glucosa i sacarosa, que és una combinació de fructosa i glucosa. Per exemple, una poma mitjana té 10, 7 grams de fructosa, 4, 4 grams de glucosa i 3, 8 grams de sacarosa. Tant les verdures amb midó, com les patates, com les verdures no mideroses, com el bròquil, també solen contenir aquests tres sucres, però en quantitats menors que les que es troben en les fruites. Encara que haureu de limitar la ingesta de sucres dels dolços i els aliments processats, no us heu de preocupar tant dels sucres de les fruites i verdures, ja que es troben amb altres nutrients essencials.
Fibra Soluble i Insoluble
La fibra dietètica us ajuda a mantenir un pes saludable i a mantenir els nivells de sucre en sang més regulars, a més de limitar el risc de càncer, colesterol alt, malalties del cor i problemes digestius com el restrenyiment. Les fruites i verdures acostumen a ser bones fonts de fibra i solen contenir una barreja de dos tipus de fibra - solubles i insolubles - que cadascun tenen un paper diferent en el cos. Les mongetes marines, els ronyons, les mongetes negres, els germinats de Brussel·les, els espàrrecs, els moniatos, els naps, els albercocs, les mànigues i les taronges es troben entre les millors fonts de fruites i verdures per a fibra soluble i pèsols, moniatos, naps, kale, pomes, gerds i gerds Les peres contenen quantitats relativament elevades de fibra insoluble.
De vegades El midó
Les fruites i les verdures sense misto solen tenir només quantitat de midó, si n’hi ha. Entre els que presenten quantitats importants de midó s’inclouen plàtans, patates, blat de moro, pèsols, pastes de moro, carbassa i altres carbasses d’hivern. El bròquil no conté almidó i una poma mitjana només té 0, 09 grams, però una patata al forn mitjana amb la pell té 26 grams.
Recomanacions en carbohidrats
La majoria dels seus hidrats de carboni han de provenir de carbohidrats, especialment hidrats de carboni complexos, que inclouen midons i fibra i sucres naturals, com els de fruites i verdures, segons MedlinePlus. Trieu fruites fresques, verdures, llegums i cereals integrals i mengeu cereals refinats, aliments processats i dolços només de tant en tant.
