Els llegums són plantes amb llavors en beines. Inclouen mongetes, pèsols, llenties, cacauets i soja. Els llegums són una font important de proteïnes en la dieta des de fa més de 5.000 anys, segons l’Extensió de la Universitat de Minnesota. A més de proteïnes, els llegums també són rics en fibra, micronutrients i fitoquímics. Malgrat els beneficis nutritius, les cultures occidentals limiten l’ús de llegums en les seves dietes.
Mongetes
En qualsevol supermercat es pot trobar enllaunats i mongetes seques. Són riques en fibra soluble i insoluble i contenen greixos saludables, segons MayoClinic.com. Tenen un índex glicèmic baix, el que significa que no provoquen picades de sucre en la sang i són bones opcions per als diabètics. Entre els exemples de mongetes destaquen les mongetes adzuki, les mongetes negres, els pèsols dels ulls negres, els cigrons, les faves, les faves, els fesols i els grans pintats. Es poden afegir mongetes a sopes, guisats, amanides i cassoles.
Pèsols
Els pèsols són el pèsol més conegut. Es troben àmpliament disponibles a la fresca, en conserva i congelats. Els pèsols també estan disponibles seques, de forma sencera o dividida. Una mitja tassa de ració de pèsols cuits conté 143 calories i té 8 grams de fibra. També són una excel·lent font de vitamina A, folats, tiamina, ferro i fòsfor. A més d’utilitzar-se com a guarnició, es poden afegir pèsols a sopes, arrossos, pastes, truites, amanides i risotto.
Llenties
Les llenties no necessiten remull i triguen 30 minuts a preparar-se. Les llenties tenen una varietat de colors, incloent el verd, el marró, el vermell i el taronja i estan dividides o senceres. Contenen 113 calories per mitja tassa i contenen 8 grams de fibra. Les llenties són una excel·lent font de folats. Fan un plat fort i es poden afegir a amanides i arrossos.
Cacauets
Tot i que els cacauets són llegums, la seva composició nutritiva s’assembla més als fruits secs dels arbres que als llegums, segons l’Institut Linus Pauling. Els cacauets són més greixos. El greix dels cacauets és monoinsaturat i poliinsaturat. Els cacauets també són rics en vitamina E. Els cacauets es poden consumir com a berenar o afegir-los a les receptes d’embotits i amanides. Cada unça conté 161 calories i augmenta la seva aportació de fibra en 2, 4 grams.
Soja
La proteïna de la soja és nutritiva equivalent a la proteïna de les carns i la converteix en una alternativa a la carn. La soja es pot trobar seca i fresca i té 150 calories i 5 grams de fibra per ració. La soja és un llegum únic perquè és una font concentrada d’isoflavones, segons Mark Messina autor de "Llegums i soja: visió general dels seus perfils nutricionals i efectes sobre la salut". Les isoflavones poden tenir un paper important en la prevenció del càncer, l’osteoporosi i les malalties del cor. La soja es pot afegir a sopes, cassoles i amanides. La soja fresca també es pot menjar com a refrigeri.
