La fruita seca s’afegeix a centenars de receptes, des de pastissos i pastissos fins a budinets i granola. Però realment són tan sans? Depèn de qui ho demanis. En els dieters amb baix contingut de carboni, els fruits secs són una bomba de sucre. Els nutricionistes, en canvi, posen èmfasi en els beneficis per a la salut dels fruits secs i el seu paper en una dieta equilibrada.
Què tan saludable és la fruita seca?
Es promouen panses, figues seques, patates fregides, plats fregits de coco, prunes i altres fruites seques com a alternativa natural i saludable a les llaminadures ensucrades. Rics en hidrats de carboni senzills i complexos, fibra, vitamines i antioxidants, aquestes llaminadures salades aporten un fort cop nutritiu. L’inconvenient és que contenen alts nivells de sucre i calories.
Busqueu "dades nutricionals de fruita seca" o "calories de fruita seca" en línia i veureu que la majoria dels aliments que entren en aquesta categoria es carreguen amb hidrats de carboni. Les panses, per exemple, tenen 493 calories i 131 grams de hidrats de carboni per copa envasada. El raïm, en comparació, aporta només 61, 6 calories i 15, 8 grams de hidrats de carboni per copa, és una diferència enorme. Vegem altres exemples:
- Prunes - 418 calories i 111 grams de carbohidrats, incloent-hi 12, 4 grams de fibra i 66, 3 grams de sucres per tassa
- Prunes crues: 75, 9 calories i 18, 8 grams de carbohidrats, inclosos 2, 3 grams de fibra i 16, 4 grams de sucres per tassa
- Xips de plàtan secs: 480 calories i 51, 1 grams de hidrats de carboni, incloent 6 grams de fibra i 33 grams de sucres per tassa
- Plàtans crus (a rodanxes): 133 calories i 34, 3 grams de hidrats de carboni, inclosos 3, 9 grams de fibra i 18, 3 grams de sucres per tassa
- Cireres seques: 533 calories i 129 grams de hidrats de carboni, incloent 4 grams de fibra i 107 grams de sucres per tassa
- Cireres crues (sense fosses): 97 calories i 24, 7 grams de carbohidrats, inclosos 3, 2 grams de fibra i 19, 7 grams de sucres per tassa
Les fruites seques són més petites que les fruites fresques, de manera que és fàcil passar per la borda i menjar massa en una sessió. A més, alguns fabricants afegeixen sucre a la fruita seca per obtenir més sabor, raó per la qual sempre heu de revisar les etiquetes. En cas contrari, aquests aliments estan farcits de nutrients, especialment fibra i vitamines. La clau és vigilar les vostres porcions.
: La fruita seca és bona per a vostè?
Beneficis potencials de fruites seques
Aquests aliments densos en energia tenen un alt valor nutritiu. Segons una revisió del 2017 publicada a la revista Nutrients, les prunes seques promouen la formació òssia i poden millorar la densitat òssia . Rics en fibra i sorbitol, actuen com a laxant natural i poden prevenir el restrenyiment. Els investigadors també assenyalen que les prunes seques són una excel·lent font de vitamina K i potassi, així com àcids fenòlics que donen suport a la salut en general.
Si esteu intentant reduir hidrats de carboni, canvieu els berenars per obtenir papes fregides de coco. Una tassa té 675 calories, 7, 1 grams de proteïnes i 25 grams de carbohidrats, inclosos 17, 9 grams de fibra i 7, 1 grams de sucre; si resteu la fibra, obteniu 7, 1 grams de hidrats de carboni nets. Aquests deliciosos dolços també proporcionen un 18 per cent de la ingesta diària recomanada de ferro i un 4% de la quantitat diària recomanada de vitamina C.
: Els 10 millors aliments per superar els vostres desitjos de sucre
Tal com assenyala el dietista d'avui, les fruites seques estan farcides de fl avonoides, polifenols, carotenoides i altres antioxidants . El cos necessita aquests nutrients per combatre l'estrès oxidatiu i compensar els seus efectes nocius. Una dieta rica en antioxidants pot prevenir i reduir la inflamació, augmentar la potència cerebral, millorar la funció immune i repercutir positivament en la reparació d’ADN. Aquests compostos naturals s’han relacionat amb un menor risc de danys renals i hepàtics, càncer i malalties mentals relacionades amb l’edat.
Prevenir i gestionar la diabetis de manera natural
Malgrat el seu alt contingut en sucres, els fruits secs poden ajudar a prevenir la diabetis i millorar els seus símptomes. El 2017, la revista Nutrients va publicar una sorprenent revisió sobre els beneficis dels fruits secs i els fruits secs. Els investigadors han relacionat el consum de fruita seca amb la millora de la ingesta de nutrients, el pes corporal inferior i el risc de diabetis reduït. Alguns antioxidants del raïm i d'altres fruits secs poden ajudar a millorar la resposta a la insulina i a protegir el pàncrees contra la inflamació i l'estrès oxidatiu.
Un dels estudis citats a la revisió va indicar que l’extracte de pell de raïm pot ajudar a preservar la funció pancreàtica i prevenir fluctuacions de sucre en sang. Un altre estudi va trobar que l'extracte de fruita de data pot reduir els canvis neurofisiològics i de comportament relacionats amb la diabetis. Els científics també van assenyalar que els fruits secs i els fruits secs són rics en quercetina i altres polifenols amb efectes antiinflamatoris, anti-diabètics i anti-obesitat.
: 9 consells per menjar amb diabetis tipus 2
Quan es consumeixen com a part d’una dieta equilibrada, els fruits secs poden protegir-se dels trastorns metabòlics. Només heu d'assegurar-vos que trieu varietats naturals, sense sucre afegit. Si sou al·lèrgic als sulfits, opteu per fruita seca orgànica. Els fabricants sovint afegeixen aquests conservants als albercocs secs, mango sec, papaia seca, vi, raïm, cireres maraschino i altres aliments per augmentar la seva vida útil.
Potenciar el seu sistema immunitari
Si el vostre sistema immune necessita un impuls, afegiu baies de goji a la vostra dieta. Aquests superaliments es carreguen de vitamina A, vitamina C i ferro. A més, són menors en calories i carbohidrats que altres fruites seques. Cinc cullerades de baies de goji proporcionen:
- 98 calories
- 22 grams de carbohidrats
- 3, 6 grams de fibra
- 13 grams de sucres
- 4 grams de proteïna
- 23% del valor diari (DV) de vitamina C
- 150 per cent del DV per a la vitamina A
- 11 per cent del DV per ferro
La vitamina C és coneguda per les seves propietats que augmenten la immunitat. Aquest nutrient pot millorar les defenses naturals del cos, protegir la pell de l’estrès oxidatiu i prevenir infeccions sistèmiques. A més, redueix els danys oxidatius induïts pels contaminants ambientals i activa els enzims que regulen la desintoxicació cel·lular.
Ward Off depressió i ansietat
Hi ha molts altres avantatges de menjar fruits secs, des d’un millor estat d’ànim fins a una pell d’aspecte més jove i una digestió millorada. El que potser no saps és que aquests aliments poden ajudar a l’ansietat i la depressió, segons un estudi del 2016 publicat a la Revista Turca de Biologia. Les baies de goji alimentades en rates van experimentar una important reducció dels nivells d'ansietat i conductes depressives. El seu rendiment d’aprenentatge i el son també van millorar.
Tot i que l'estudi s'ha realitzat sobre rates, els seus resultats obren el camí per a noves investigacions. Els científics atribueixen aquests beneficis a determinats polisacàrids en baies de goji, que s’han demostrat que redueixen l’ansietat augmentant els nivells de serotonina o melatonina al cervell. Aquests fruits també són rics en betacarotè, un potent antioxidant que millora la memòria i alleuja l’ansietat.
Gaudeix d’una digestió millor
Lluitar contra el restrenyiment? Les prunes poden ajudar-vos. Una revisió del 2014 publicada a la revista Alimentària Farmacologia i Terapèutica va indicar que les prunes seques són més efectives per millorar la freqüència i la consistència de les femtes que la pell de psyllium, un laxant que forma massís.
Les fruites seques, especialment les prunes, són riques en fibres solubles i insolubles que promouen la salut digestiva i el mantenen regular. Les fibres solubles també serveixen com a prebiòtics , alimentant els bons bacteris del budell. A més, el sorbitol (un alcohol amb sucre en prunes) té efectes laxants en algunes persones.
: 10 aliments prebiòtics per afegir a la vostra dieta d'avui
Ara que coneixeu els avantatges dels fruits secs, incorporeu-los a la vostra dieta. Tot i que aquests aliments contenen molt sucre, són més saludables que els gelats, els dolços o la xocolata amb llet. Gaudeix-les al matí, després de fer exercici o entre àpats. Mantingueu les porcions petites per evitar que augmentin de pes i les punxes de sucre en la sang.
