Els músculs del dorsal latissimus, per poc temps, es troben al costat de l'esquena i enllacen els braços amb el tors. Aquests grans músculs en forma d’ala són els responsables de l’extensió i adducció de l’articulació de l’espatlla, així com de la rotació medial: l’acció d’invertir el braç cap a la línia mitjana del cos. La forma més convencional d’entrenar els vostres lats és fent exercicis de baixada lateral o lat, però diversos exercicis de pes corporal també poden orientar aquesta zona.
Flexions
Les tirades són un moviment avançat i són semblants a les baixades de lat. Agafeu una barra de sobre robust amb una adherència lleugerament més ampla que l'amplada de l'espatlla. Pengeu de la barra perquè els braços s’estenguin, però tensos i els peus són fora del terra. Doblegueu els braços i tireu-vos la barbeta cap amunt i sobre la barra. Concentreu-vos a liderar amb els colzes per maximitzar la vostra reclutament lat en aquest exercici. Estendre els braços i baixar lentament cap a la posició inicial. Continua el nombre de repeticions desitjat.
Chinups
Els chinups són una variació de tirants que situen els braços en una posició biomecànicament avantatjosa. Això permet realitzar més repeticions. Agafeu una barra de sobre amb una subjecció de la mà de l'ample de l'espatlla. Pengeu amb els braços estesos i els peus al terra. Estireu la barbeta cap amunt i sobre la barra mentre intenteu moure els colzes cap avall i cap enrere. Baixeu lentament cap avall fins a la posició inicial i repetiu. Podeu fer més exigent aquest exercici amb una armilla ponderada.
Files invertides
Les files invertides, també conegudes com a files del cos, repliquen les files doblades, que normalment es realitzen amb una barra o mancuernes. Poseu la barra en un cremallera o en una màquina Smith a l'altura del maluc. Seieu al terra per sota de la barra i, després, agafeu-lo amb una amplada de les espatlles i una presa de mà. Estendre les cames i aixecar els malucs a terra. Ara el seu pes només s'ha de recolzar sobre els talons i la mà. Mantingueu el cos recte, doblegueu els braços i tireu el pit inferior / abdomen superior fins a tocar la barra. Baixeu lentament de nou cap a l’extensió completa del braç i, a continuació, repetiu. Feu aquest exercici més exigent elevant els peus o recolzant-vos un pes entre els malucs.
Desvoltes de les rodes Ab
Aquest exercici s’associa normalment a l’entrenament abdominal, però també és un exercici lat potent i exigent. Amasseu-vos i poseu la roda ab al pis davant vostre. Agafeu la roda ab i amb els braços rectes estén els malucs i allunyeu la roda ab de vosaltres. Baixeu el pit el més a prop possible del terra. Des d'aquesta posició estirada, contracteu els vostres abdominals i els vostres lats i tireu-vos enrere fins a la posició inicial. No permetis que la part inferior de l’esquena s’arqui en excés, ja que això pot provocar lesions. Per obtenir un entrenament més avançat, realitzeu el llançament des del peu. Si no teniu cap corró, podeu fer aquest exercici mitjançant una barra.
