Si heu decidit provar una dieta sense sucre sense farina per raons de salut o per baixar de pes, no us desespereu. Encara podeu menjar la majoria de menjar; els únics productes fora de límit són els que es processen i perfeccionen i normalment es troben en una caixa o bossa al supermercat.
S'adhereix amb aliments sencers nutritius (fruites, verdures, proteïnes magres, llegums, fruits secs i llavors) i el carro de la compra es desbordarà de coses bones per menjar. Consulteu el vostre metge o un dietista per assegurar-vos que una dieta sense sucre, sense farina és adequada per a vosaltres.
No produeixen sucre ni farina
Tot i que les fruites i algunes verdures aporten sucre natural, no tenen sucre afegit ni farina i haurien de superar la vostra llista d'aliments. El sucre produït difereix del sucre afegit perquè es produeix de manera natural i no s’insereix durant el procés de fabricació per “millorar” el gust d’un producte.
Els aliments que contenen aportació natural de sucre necessiten vitamines, minerals i fibra, que afavoreix la salut general, segons la Universitat de Califòrnia a San Francisco. Aquests sucres naturals també ajuden a alimentar el cervell. Dit això, algunes fruites són més elevades en sucres naturals que d’altres, com ara fruites seques i molts sucs de fruites.
En una dieta sense sucre, és possible que vulgueu triar les fruites que continguin les quantitats més baixes de sucre natural, inclosos alvocats, rubarb, llimones i llimes, nabius, gerds, maduixes, aranja, papaia, cantaloupe, nectarines, meló de melí, préssecs, nabius, taronges, clementines, guavas i prunes i pinya. Totes aquestes contenen menys de 10 grams de sucre natural per ració de 100 grams, segons la data de l'USDA.
Les verdures amb menys quantitat de sucre natural inclouen bolets, creixens, endívia, espinacs i altres fulles de fulla verda, coliflor, iams, radicchio, mongetes, patates, diferents tipus de col, carxofes, espàrrecs, calde i bledes suisses, api, bròquil, carbassa d'estiu, okra, cogombre, brots de Brussel·les i carbassa d'hivern. Tots tenen menys de 2 grams de sucre natural en 100 grams, segons dades nutricionals de l’USDA.
Afegeix proteïna magra
Les proteïnes basades en animals no contenen sucre ni farina, sempre que les compreu i no estiguin preparades amb salses o pa. Per exemple, elimineu els plats congelats com els pebrots de pollastre o els pals de peix arrebossats i carns preparades com el pollastre a la barbacoa, els pastissos de cranc o embotits amb sabor.
S'adhereix amb pollastre tallat fresc, gall d'indi, peix, marisc, vedella, porc i xai de la secció de carnisseria del supermercat. Prepareu-los a casa utilitzant ingredients com l’oli d’oliva, herbes fresques, all o llimona i eviteu els condiments embotellats, com el mató, les salses i els apòsits amb alts nivells de sucre.
Els ous són una proteïna magra que, naturalment, no conté sucre ni farina, sinó que s’allunya dels plats preparats com la quiche, que té una escorça de farina, o que fa que es creixi cruixent.
Els productes lactis com la llet i el iogurt també contenen proteïna juntament amb la lactosa, un sucre natural. La llet té uns 12 grams de sucre per copa. El iogurt grec de baix contingut en greix té uns 6 grams de sucre per un contenidor de 6 unces; trieu-la en lloc de iogurts aromatitzats com la vainilla, la mel o la fruita a la part inferior. Afegiu la fruita pròpia per controlar el sucre i mantenir-la natural.
Llegums i mongetes
Els llegums i les mongetes aporten proteïnes i hidrats de carboni, de manera que contenen una mica de sucre natural però absolutament sense farina. Consulteu les mongetes aromatitzades, com les mongetes al forn, que tenen sucre i els plats com les hamburgueses de mongetes, que poden contenir farina.
Aneu a buscar llegums secs o en conserva i llegums de totes les varietats. Els que menys quantitat de sucre natural inclouen aliments negres, marins, blancs, ronyons, pintes, rosats, del nord, grans llenties i llenties i llet de soja com el tofu i la llet de soja: tots tenen menys de 2 grams de sucre en 100 grams. No obstant això, eviteu llet de soja aromatitzada, com la vainilla o la xocolata, que hagi afegit sucre.
Trieu nous i llavors
En una dieta sense sucre, sense farina, fruits secs i llavors fan un bon aperitiu, aportant proteïna i fibra, els dos nutrients més associats a la sacietat; és a dir, ajuden a omplir-vos perquè mengeu menys. Segons Harvard Health, afegir més fruits secs i llavors a la dieta pot disminuir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis.
Gairebé tots els fruits secs, les llavors i els seus manters contenen menys de 10 grams de sucre natural per cada 100 grams, i no tenen farina. Les més baixes en sucre natural són les llavors i pasta de sèsam, nous negres o anglesos, llavors de gira-sol i pasta, llavors de lli, llavors de cànem, llavors de carbassa, fruits secs del Brasil, avellanes, pecans, ametlles, nous de macadàmia i festucs, amb menys de 5 grams per 100 grams.
Quan compreu fruits secs, llavors i els seus manters, assegureu-vos d’optar per varietats torrades crues o seques sense afegir sabors com la mel o la barbacoa.
Grans per a la dieta sense sucre i sense farina
Si teniu una dieta sense farina a causa d’una al·lèrgia o sensibilitat al gluten, una proteïna que es troba en el blat, l’ordi, el sègol i el tritical, segons el Whole Grains Council, haureu d’escollir els vostres grans amb cura. Allotgeu-vos del pa refinat, de la pasta i dels cereals i seleccioneu els cereals integrals al seu lloc.
Molts cereals integrals són baixos en sucre i no contenen gluten, i es poden gaudir com a plats secundaris nutritius o com a base dels plats principals. Entre els més baixos en sucre natural i també sense gluten hi ha mill, arròs bru, blat de moro, quinoa, arròs salvatge, blat sarraí, civada, amarant, teff i sorgo. El sucre en cadascun d’aquests arriba a menys de 3 grams per cada 100 grams.
El gluten és en molts més aliments que només els productes de blat, i alguns aliments sense gluten com la civada poden estar contaminats amb ell. Si sospiteu que teniu algun problema amb el gluten, parleu amb un metge o dietista sobre l’elaboració d’una dieta segura sense gluten.
