Tots sabem aquesta sensació de coma en menjar després de menjar un àpat enorme (salut, festes d’aniversaris i avorriment). Però el que també és inevitable és la gansa gana del matí següent.
Aquesta pujada de la gana pot provocar que es produeixi un excés de menjar en el primer dia i, a continuació, dificulti la productivitat i els nivells d’energia durant les properes dues hores.
Però en realitat hi ha una raó científica per al creixement de l’apetit i té a veure sobretot amb el sucre en sang i les hormones de la fam. Aquí teniu el que passa al vostre cos quan us pateix menjar la nit anterior i es desperta penjat que mai.
Els seus pics de sucre en sang
Quan mengeu un àpat gran per sopar, pica el sucre en la sang, la qual cosa condueix a una gota posterior que pot provocar que us desperteu amb el ventre que s’esmorteix i algunes boges ganes.
De fet, els investigadors van trobar que els nivells de glucosa en sang es van augmentar significativament després d’un àpat tard a la nit en comparació amb després d’esmorzar, segons un petit estudi de novembre de 2018 sobre 19 joves sans publicats a Nutrients .
"Probablement es deu a menjar en excés i menjar menys aliments saludables amb alts nivells de sucre, cosa que fa que el seu pàncrees emeti massa insulina, una hormona que ajuda a les nostres cèl·lules a absorbir el sucre de la nostra sang", diu Amy Shapiro, RD. CDN de Daily Harvest.
L’estudi de Nutrients també va trobar que els nivells d’incretines (hormones que redueixen la glucosa) dels participants eren més elevats al matí que al vespre. "Això podria significar que el cos no utilitza l'energia per a un àpat tard a la nit tan eficaçment com ho fa des dels menjars del primer dia", diu Sofia Norton, RD.
Les celebracions, els dies festius i els grans sopars solen consumir puré de patates, panets, arrossos, pastissos, galetes, farina de blat de moro, salsa de nabius i molt més, que es digereixen ràpidament i tenen un índex glucèmic elevat. Shapiro explica que els aliments alts d’IG provoquen que el sucre en sang augmenti i baixi, provocant fam a l’endemà.
Una manera senzilla de combatre, que consisteix en adherir-se a porcions més petites dels aliments amb alt contingut d’IG i incloure aliments més baixos com ara cereals integrals al menú.
També esteu deshidratats
L’excés de sucre i de sodi del vostre menjar nocturn us pot fer deshidratar al matí, més enllà de la deshidratació normal que és conseqüència d’hores de son.
I el cervell pot confondre fàcilment la set de fam. "Abans de menjar, tira una mica d'aigua", diu Shapiro. Un got o dos de la matinada abans de l’esmorzar pot ajudar la vostra fam a dissipar-se.
Podríeu no haver dormit bé
"Quan anem a dormir amb l'estómac ple, el cos necessita utilitzar energia per digerir els aliments que vam menjar i, per tant, no es pot relaxar i restaurar completament mentre treballa per descompondre els nutrients que hem menjat", Shapiro diu.
Això pot fer que sigui molt difícil dormir i quedar-se adormit durant tota la nit. Però el somni ajuda a equilibrar les nostres hormones, com les hormones que augmenten la fam i la supressió de la fam, la grellina i la leptina, segons la Fundació Nacional del son. De manera que, quan teniu poca vista, les hormones es desequilibren.
Norton diu que Ghrelin (que et fa més fam) pica mentre la leptina (que disminueix la gana) es suprimeix.
: Com elevar els nivells de leptina
"A més, anar a dormir massa ple pot conduir a reflux àcid o a un descàrrec de GERD, que pot mantenir la gent desperta i alterar el son", afirma Shapiro.
"La investigació demostra que aconseguim aliments rics en sucres per tal de donar-nos un impuls energètic quan estem cansats", afegeix. A més, és fàcil beure un excés de cafè per provar, que pot provocar una deshidratació més alta i afectar el son la nit següent, sobretot si el beu massa tard al dia.
Aleshores, aquí teniu què fer després d'aquest gran menjar
Proveu aquests consells si voleu que us preguntareu, per què tinc gana sempre després de menjar un sopar gran?
Doneu-vos temps per digerir. "Intentaria estar despert durant almenys dues hores després dels àpats per deixar-vos digerir abans de posar-se", afirma Shapiro. Això ajuda a prevenir massa reflux àcid i ajuda a la digestió.
Passejar. "També recomanaria anar a passejar, si és possible, per ajudar a la digestió", afirma. De fet, caminar després de menjar un àpat ajuda a accelerar el buidatge gàstric, mentre que els aperitius digestius no ho fan, segons un petit estudi de març del 2008 al Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Aconsegueix una bona nit. Proveu de fer-vos el més còmode possible per a la nit refredant el vostre dormitori, apagant les llums, utilitzant taps per les orelles si viviu a un carrer sorollós i minimitzant el temps de la pantalla, afegeix Norton.
: 5 senzills passos per aconseguir la millor nit del son mai
I què fer al matí
"Recomanaria començar amb un got d'aigua i després servir-te un esmorzar equilibrat i saludable", afirma Shapiro.
Un esmorzar ric en proteïnes i en fibra és una tassa de iogurt grec esquitxat amb 2 cullerades de farina de lli i complementat amb un grapat de baies fresques. També podeu provar farinetes de farina, plàtan i cacauet i ous al forn en alvocat, recomana Norton.
Mantingueu-lo nutritiu i lleuger i, a continuació, veieu com us sentiu una mica més tard. I recordeu que probablement el menjar del vostre àpat normal és fins que us satisfarà, fins i tot si la porció sembla més petita del que creieu que necessiteu. La clau és esperar 20 minuts més o menys abans de servir-vos un segon esmorzar.
I la propera vegada que us trobareu a un gran sopar, recordeu incloure proteïnes, greixos saludables i fibra al vostre plat. "Assegureu-vos que equilibreu el vostre menjar, no importa la mida que sigui i per limitar el consum de sucre", afirma Shapiro. Això retardarà les fluctuacions de sucre en el vostre cos, de manera que no us despertareu tanta gana com faríeu sense aquelles vitamines i minerals estabilitzadors. "Escolliu només un postre, porteu els altres a casa per un altre dia", diu Shapiro.
