Tot i que podeu inclinar-vos a tocar les màquines al gimnàs (al cap i a la fi, són més fàcils d’utilitzar que els pesos lliures), és possible que vulgueu canviar alguns d’aquests exercicis per fer bullidors. Especialment si esteu buscant la força del cos total, els pesos lliures aniran orientats al vostre nucli i estabilitzar els músculs més que les màquines, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Però si us pregunteu quins intercanvis són més efectius, Henry Halse, especialista en resistència i condicionament del certificat, us ha cobert. Substituïu alguns dels vostres hàbits de màquina habituals per aquests exercicis de kettlebell:
1. En lloc de la màquina de premsa de les cames
Fer: Granger Kettlebell Squats
- Poseu-vos amb una campaneta a cada mà, subjectant-los pels vostres costats.
- Agafeu-vos el mínim possible, mantenint l’esquena plana i el pes als talons.
- Un cop les cames formin un angle de 90 graus, feu una pausa. Podeu tocar el terra amb les hermetaletes en aquest exercici, però no és necessari.
- Prem amb els talons per aixecar-se.
- Realitzeu aquest exercici de 10 a 12 representacions, en total tres rondes.
2. En comptes de: màquina de curl de corretja
Feu: Kettlebell Romanes Deadlifts
- Està de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i una campaneta a cada mà, subjectant-los davant del cos, sonades contra les cuixes.
- Amb només un petit revolt als genolls, tireu-vos els malucs cap endavant i inclineu-vos cap endavant, mantenint l’esquena plana. Continua fins que les mans caiguin per sota dels genolls
- Dempeu-vos.
- Realitzeu aquest exercici de vuit a 10 repeticions, tres rondes en total.
Consell
Hauríeu de sentir un lleuger estirament en els isquiotibials a la part inferior del moviment, segons Halse.
I si teniu ganes que esteu convertint aquesta mossa en un moviment mortal tradicional o més tradicional, assegureu-vos que els genolls no avancin i mantingueu les cames rectes, segons ell.
3. En lloc de la màquina de premsa de sobrecàrrega
Realització: Premsa de sobre de Kettlebell
- Mantingueu dues campanes a l'alçada de l'espatlla, amb la campana voltejada de manera que es recolzi sobre la part posterior del canell.
- Mantenint el canell recte, premeu les hermetes (juntes o bé una a la vegada) rectes cap amunt fins que el colze es tanqui.
- Tornar a la posició inicial.
- Realitzeu aquest exercici de vuit a 10 representacions, tres conjunts en total.
4. En lloc de: màquina d'extensió del tríceps
Fer: Calavera de Kettlebell
- Posar-se a l’esquena en un banc, sostenint un bullidor.
- Premeu el bullidor d'aigua cap amunt de manera que els braços estiguin rectes.
- Sostenint la campana amb les dues mans (no el mànec), doblega lentament els colzes cap enrere i baixa el bullidor per sota del cap.
- Esteneu els colzes enrere fins que quedin bloquejats a la posició inicial.
- Realitzeu aquest exercici de 12 a 15 repeticions, tres rondes en total.
5. En lloc de: Pec Deck
Fer: Kettlebell Flyes
- Estigueu a l’esquena, subjectant una campaneta a cada mà per les nanses, campanes contra la part posterior del canell.
- Prem les campanes sobre el pit perquè els palmells s’enfrontin.
- Llegeix lentament els braços cap a un costat, mantenint una lleugera flexió als colzes. Continuar abaixant els braços fins que les mans estiguin en línia amb el cos.
- Premeu les campanes de la càlcul sobre el vostre cos.
- Repetiu aquest exercici durant tres rondes de 10 a 12 repeticions cadascuna.
Consell
Comença amb un pes lleuger per a aquest exercici, perquè és estressant per a l'articulació de l'espatlla, segons Halse. Si teniu problemes per imaginar-vos aquest exercici, el moviment és semblant a un ocell que flueix a les ales.
6. En lloc de: màquina de fila asseguda
Fer: Files Kettlebell amb suport al pit
- Poseu un banc en una inclinació de 45 graus i poseu-vos a l’estómac. Col·loqueu dues campanes al terra al final del banc on situeu el cap.
- Arribeu cap avall, agafeu un bullidor a cada mà.
- Remeneu-los al mateix temps o un a la vegada. Mantingueu els colzes a prop de les costelles i feu una pausa quan els bullidors arribin a l’altura del pit.
- Baixeu-los de nou a terra mantenint el pit al final del banc i el cap fora del banc.
- Realitzeu aquest moviment durant tres jocs de 8 a 10 representants cadascun.
7. En lloc de la màquina: aixecament d'espatlles
Feu: puja lateral Kettlebell
- Estigueu amb una bombolla lleugera a cada mà.
- Arriba i alça els braços directament cap al costat fins que queden paral·lels al terra, formant una T.
- A continuació, torneu a col·locar les campanes cap als costats. Les calderes han de romandre verticals a mesura que les pugem i baixem.
- Repetiu aquest exercici de 10 a 12 repeticions, tres conjunts en total.
Consell
Manteniu els kettlebells verticals a mesura que pugeu i baixeu durant tot aquest exercici, segons Halse.
