L’hivern és la temporada dels jerseis, els flocs de neu i, per descomptat, els sniffles. No és cap secret que el clima fred comporti esternuts i problemes de malaltia, però hi ha algunes potències alimentàries poc conegudes que poden ajudar-vos a passar la temporada lliure de refredat o grip.
Ja sé què esteu pensant: ja ho sabeu tot sobre les meravelles d’aconseguir més vitamina C a la vostra dieta! I és que les bones fonts inclouen pebrots vermells dolços, taronges, kiwi, bròquils i la majoria de fruites i verdures.
Però, sabíeu que aquest potent nutrient no prevé la malaltia? S’ha demostrat que la vitamina C redueix la durada i la severitat del refredat comú, però no impedeix que et posis malalt en primer lloc, segons una revisió de gener de 2013 de l’evidència publicada a la base de dades Cochrane de les revisions sistemàtiques .
Nutrients que augmenten la immunitat més enllà de la vitamina C
Per tant, si el vostre sistema immune busca un impuls addicional per a aquesta temporada d'hivern, necessiteu un ventall complet de nutrients a la vostra dieta. De fet, una deficiència en un dels següents pot afectar negativament la capacitat del cos per lluitar contra la infecció, segons un document de maig de 2013 a Proceedings of the Nutrition Society .
- La vitamina A ajuda a les nostres cèl·lules immunes a madurar perquè puguin ingerir i matar millor els bacteris. De fet, la deficiència de vitamina A també pot fer que el nostre cos sigui menys capaç de respondre a les vacunes.
- Els receptors de la vitamina D es troben en moltes de les nostres cèl·lules del sistema immune i ajuda el nostre cos a produir proteïnes anti-microbianes que milloren els nostres mecanismes de defensa innats.
- La vitamina E protegeix les nostres cèl·lules dels danys i ajuda a augmentar la nostra resposta immune a les infeccions.
- El zinc ajuda al nostre cos a produir cèl·lules immunes. Fins i tot una lleu deficiència de zinc pot inhibir la capacitat del cos per lluitar contra organismes que causen diarrea, infeccions de les vies respiratòries i infeccions de la pell.
A més de minerals i vitamines, una dieta rica en probiòtics o bacteris beneficiosos també ajuda a millorar la immunitat innata del seu cos mitjançant la creació d’un microbioma divers al seu intestí. Aquests bons bacteris tenen un paper fonamental en la protecció de la infecció. Un article de novembre de 2019 a BioMed Research International exposa els beneficis de probiòtics saludables com ara lactobacilus i bifidobacteris per reduir la inflamació, millorar la resposta immune i eliminar possibles patògens. Bàsicament, tenir més bacteris bons ens ajuda a combatre més bacteris dolents!
Està bé i està bé, però on podem trobar en la nostra dieta aquests campions contra la protecció contra les malalties i les infeccions? A continuació es mostren cinc fonts principals, juntament amb algunes alternatives per a persones amb restriccions dietètiques diferents. Tingueu en compte que parlarem dels nutrients d’aquests aliments en termes de valor per cent diari (DV), que es basa en una dieta de 2.000 calories per a adults sans.
1. vedella
Una ració de vedella proporciona més del 100 per cent de la vostra necessitat estimada de zinc. Si no sou menjador de carn, però, algunes bones fonts veganes i vegetarianes del nutrient inclouen llenties (23% DV), ostres (76% DV) i tofu (36% DV). El zinc actua com a co-factor, o ajudant, per a moltes reaccions químiques que enforteixen el nostre sistema immune.
Proveu aquestes receptes
La carn de vedella és la protagonista d’aquesta deliciosa carn de blat de menjar clar Paleoaf. O bé vagi sense carn i gaudeix d’un reconfortant bol de sopa de noguera de llenties per omplir-se de zinc.
2. La tonyina
Aquestes llaunes de bonic preu que poseu al vostre armari són realment bones fonts de vitamina D (10% DV) amb una mica de zinc (4% DV). De fet, la tonyina és una forma excel·lent d’obtenir una sèrie de nutrients de potència per impulsar la funció immune.
Proveu aquesta recepta
La tonyina es converteix en una autèntica superestrella quan es combina amb mongetes blanques. Gaudiu-lo en aquesta deliciosa i senzilla amanida de tonyina de fava blanca, que també aporta un impressionant 11 per cent del vostre valor diari de vitamina E i un 22 per cent DV de zinc.
3. Llavors de gira-sol
Les llavors de girasol són una bona font de zinc (13% DV) i vitamina E (66% DV) i es poden afegir fàcilment a civada, parfaits de iogurt o amanides per obtenir una dosi addicional de potència immune. La vitamina E sembla ser especialment important per a adults majors, que poden beneficiar-se de la seva capacitat d’incrementar la resposta immune del cos.
Proveu aquesta recepta
Consulteu aquesta recepta de postres súper ràpida i saludable per a Poaches Pears amb Llavor de gira-sol confitada i canyella.
4. Llet
Un bon got de llet de vaca antiquat, en realitat, aporta molt poder per a la immunitat! Ric en vitamina D (32% DV), també té un 25 per cent del seu valor diari de vitamina A i un 16 per cent de zinc. Pel que sembla, la llet és bona per a la salut dels ossos!
Amb aquestes vitamines també es pot enriquir les alternatives de llet, com la llet d'ametlla o civada, però comproveu que l'etiqueta sigui segura.
5. Iogurt
Els aliments fermentats, com el kefir, el kombucha o el xerrac, fan tots els probiòtics que ajuden a millorar la funció immune. No obstant això, el iogurt és una font comuna i comuna de probiòtics, així com vitamina A (7% DV) i zinc (13%).
Proveu aquesta recepta
Agafeu un recipient de iogurt per més comoditat o prepareu aquest deliciós iogurt d'anacard anacard (bonificació: els anacards contenen el 14 per cent del vostre valor diari de zinc per ració!
Com més probiòtics, o bacteris sans, s’introdueixin al nostre cos millor. Així que no deixeu que el iogurt sigui la vostra única font de probiòtics. Aprofiteu el combucha, afegiu xerrac als plats de carn i beu kefir quan esteu de viatge i no us podeu asseure a gaudir del vostre iogurt.
Recordeu que si bé els estudis suggereixen beneficiar-se de les dues soques, lactobacillus i bifidobacterios , probablement hi hagi moltes soques desconegudes de bacteris beneficiosos. La clau per mantenir un microbioma saludable és menjar diverses fonts de probiòtics de forma regular per mantenir un microbioma saludable en lloc de preocupar-se de complir un valor diari específic.
